Олимпийн тамирчид хэр их шатаадаг вэ?

Нэгэн шилдэг усанд сэлэгч өдөрт 12 мянган калори иддэг гэж хэлэхэд өөр гарагаас ирсэн түүх мэт санагддаг. Гэхдээ та бүхэн ч гэсэн долоо хоногт 3-4 удаа хичээллэхэд маш ашигтай спортын тоо баримтууд байдаг. Учир нь тэд ажлын зардал нь бидний бодлоор харьцуулахад ямар эрчим хүч зарцуулдаг вэ гэдгийг харуулж байна. Энд спортын төрөл бүрийн тодотгол, тэдгээрийн үр дүнг хүргэж байна.

Нөхөрлийн гарал үүсэл нь хаанаас гардаг вэ?

Өдөр тутмын эрчим хүчний зардал дөрвөн хэсэгт хуваагддаг бөгөөд сургалт нь ихэвчлэн хамгийн том хэсэг байдаг.

• Базалын метаболизм Эрэгтэйчүүдийн хувьд биеийн жингийн нэг килограммд 22-24 ккал, эмэгтэйчүүдийн хувьд 20-22 ккал. 80 кг жинтэй тамирчин унтсанаас өмнө 1750-1900 ккалг шатаадаг.
• Сургалтын бус үйл ажиллагаа алхах, зогсох, ажил хийх. Өдөрт 400-900 калори хэрэглэдэг суудалтай биш хүнд.
• Сургалт өөрөө Зүгээр л 200-700 ккал нэг удаагийн хичээл, 1500-4000 ккал өдөрт нэг удаагийн 2-3 удаагийн хичээлтэй олимпийн тамирчин.
• Хоол боловсруулах нийт хэрэглэсний 8-12% нь. 5000 калори идвэл 400-600 нь тэнд гардаг.

Нэг, дөрөв дэх хэсэг нь олимпийн тамирчинтай харьцуулахад өөр биш. Бүхэл бүтэн хаалга нь гурав дахь хэсэгт оршдог: Өдөрт 4-6 цагийн ажил, долоо хоногт 6 өдөр, жилд 10 сар.

Спортын төрөл бүрийн тоо

Энэ бол дасгалжуулгын бүхэл бүтэн үе үеийн өдөр тутмын тоо, улирлын дараах тоо биш:

• Замын дугуйлан, хатуу шат 6000-8000 ккал, таван цаг хагасын уул уурхайн үе шат 9000-аас дээш.
• Өдөрт 8-12 км, 2 удаа усанд сэлдэг 5000-7000 ккал. Дундаж 12000 нь олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэлээс авсан тоо юм.
• Дуучин, каноэ 4500-6000 ккал, хүнд жингийн ангилалд 90-95 кг жинтэй.
• Марафон, триатлон 3,500 сургалтын өдөр 3500-5000 ккал. 42 км зайн гүйлт нь 70 кг-ын гүйгчэд ойролцоогоор 2,800-3,200 ккал зарцуулдаг.
• Гимнастика, усанд сэлэлтийн спортоор хичээллэх 1800-2600 ккал. Ажил маш их, гэхдээ тамирчид 45-60 кг жинтэй, хөдөлмөр нь богино бөгөөд хуваагдалтай байдаг.
• Бага бөмбөгийн бөхийн барилдаан 3000-4500 ккал. Энэ нь ихэнхдээ маш их биеийн массыг тээвэрлэхээс үүдэлтэй.
• Шуурга, усан онгоц, морьч 2,200-2800 ккал, энэ нь ямар ч бэлтгэл хийхгүй идэвхтэй хүнтэй төстэй.

Яагаад сургалт нь та бодож байгаагаас бага өртдөг вэ?

Энэ бол хүмүүс анх удаа сонсохыг дургүй зүйл. 70 кг-ын хүн 10 км/ц хурдтай гүйж нэг цагийн турш 700 ккал-ийг эзэлдэг. Нэг цагийн жингийн дасгал нь 250-400 ккал, үүнийг та өөрөө шалгаж болно: 8 шүүлтийн 4 багц нь нэг багцдаа 2-3 минутын амралттайгаар 30 секунд бодит ажил юм. Та 1 цагийн дотор 8-12 минут их хөдөлмөрлөж байсан.

Нөхөн шатаасан ч мөн адил. Энэ нь үнэн боловч энэ нь хуралдааны өөрийн зардлын 6-15% нэмж өгдөг. 400 калорийн дасгал хийсний дараа 500 биш 25-60 калори нэмж байна.

Үйл ажиллагааны үр дүн: Дасгал хөдөлгөөн нь булчин болон биеийн тамирын чадварыг нэмэгдүүлдэг боловч хоол хүнс нь калорийн дутагдлыг нэмэгдүүлдэг. Сэргээш муутай хүндрэлээс илүү бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа хүн л буруу тооцоолж байна.

Тэд юу иддэг вэ?

Элит спортын зөвлөмж нь биеийн жингийн килограмм тутамд бичигддэг. Энэ бол зөвхөн тооны утга учиртай арга.

• Нүүрсний хийн: 6-10 г/кг-ийг дасгалжуулалт хийх өдөр, 10-12 г/кг-г тэсвэр тэвчээртэй уралдааны өмнөх өдөр эсвэл хоёр өдөр. 70 кг жинтэй тамирчин өдөрт 420-840 грамм иддэг. Энэ нь усыг хэрэглэхгүйгээр идэхэд хэцүү хэмжээ юм.
• Цагаан туяан: 1.6-2.2 г/кг, 70 кг-д 112-154 г. 2.2 г/кг-аас дээш бол тэдгээрээс ч гэсэн тодорхой нэмэлт ашиг байхгүй.
• Тос: Ядаж 0.8-1 г/кг, үүнээс доош үед хормон, витамин шингээлт доройтож эхэлдэг.
• Тэмцээний үеэр: Шүдний 60-90 г-г цаг тутамд, глюкоз болон фруктоз хослуулан 120 г хүртэл. Ургамлын хурд, халуун байдлаас хамаарч цагийн 0.4-0.8 литрээр ургамлын хэмжээг хангах.

Энэ нь таны хувьд ямар хамаатай вэ?

Хэрэв та долоо хоногт дөрвөн удаа 60 минут дасгал хийдэг бол долоо хоногт 1200-2000 ккал нэмж, өдөрт дунджаар 170-290 ккал нэмж өгдөг. Энэ бол нэг бутерброд. Тэгэхээр:

1. Тос алдахад өдөрт 300-500 ккал дутагдалтай байх төлөвлөгөөтэй, долоо хоногт 0.3-0.5 кг өгдөг. Үүнээс илүү хурдан нь бараг л үргэлж бие махбодийн үнэтэй.
2. Нүүрсний хийн хэмжээг 8 биш 3-5 г/кг-д тохируул. 80 кг-д өдөрт 240-400 г-аар тэнцэх.
3. Протиныг 1.6-2 г/кг-д хадгалах, 30-40 г-ын хооронд 3-4 удаа хувааж идэх.
4. Тэднийг сургаж байгаа номдоос дуурайхгүй. Долоо хоногт 20-30 цагийн турш эмнэлгийн багтай, 9 цагийн унтах, 8-4 цагийн хооронд ажилгүй байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Өндөр зэргийн тамирчид болон чөлөөт цагаа өнгөрүүлэх тамирчид хоолны хэрэгцээний доош хэмжээгээр идэх нь хоргүй. Хэрэв та дараах зүйлсийг анзаарвал эмчтэй уулзаарай:

• 3 сар болон түүнээс дээш хугацаагаар ялгаварлан гадуурх үеэс үүдэлтэй эсвэл бэлтгэлээ нэмэгдүүлснээс хойш маш их тогтворгүй эргэлттэй;
• амралтын зүрхний урсгалыг 10 эсвэл түүнээс дээш удаа долоо хоногт нэмэгдүүлж, амархан үеэр хатуу мэдрэмжтэй байх;
• нэг сарын дотор биеийн жингийн 5%-аас дээш хэмжээний санаагүй алдагдал;
• давтагдалтай амьсгалын замын халдвар, ачаалалтай үед хүндэрсэн ясны өвдөлт (хэрсэлтийн эвдрэл байж болно);
• хөдөлмөрлөхийн үед айх, алдагдсан, эсвэл зүдэрх өвдөлт эсвэл хатуужил дараагийн долоо хоногт биш мөн өдөр шалгагдана.

Богино хувилбар

• Олимпийн наадамд оролцогчдын хэмжээнд 1800 ккал (гимнастик) -аас 8000 ккал-аас дээш (ажмаар дугуйлан явах үе) -аас дээш байдаг.
• Нэг цаг алхмал хөдөлгөөн 250-400 ккал, нэг цаг гүйлтийн 700 ккал; халдварын дараах үр дүн нь 6-15% л нэмнэ.
• Тэд 6-10 г/кг нүүрс ус, 1.6-2.2 г/кг бяслаг хэрэглэдэг. 3-5 г/кг, 1.6-2 г/кг нь таны хувьд бодит хувилбар юм.
• Өдөрт 300-500 ккал-ийн дутагдал нь долоо хоногт 0.3-0.5 кг-ийг өгдөг бөгөөд булчинг хамгаалдаг.
• Цагаан сарын гараагүй, стрессийн ачааллын улмаас эвдэрсэн, байнга халдвар авсан, биеийн тамирын заалтад алдагдсан нь эмчтэй уулзах, илүү их хичээллэх шалтгаан биш.