Дасгал хөдөлгөөнд хэдэн калори шатаадаг вэ?
Хойч алхах, гүйх, дугуйгаар явдаг, дээшлүүлэх зэрэг нь хэр калорийг шатаадаг вэ, яагаад цаг нь хэтрүүлэн үнэлдэг вэ, хэрхэн үр дүнтэй алдагдалтай болох вэ.
Бараг бүх удаагийн дараа хамгийн түрүүнд асуудаг асуулт бол би хэр их шатаасан юм бэ. Энэ нь таны цагнаас бага, та хүссэнээс ч бага байдаг ч энэ нь хичээллэхэд ямар ч ач холбогдолгүй гэсэн үг биш. Энд жинхэнэ тоо, тэдэнтэй юу хийх вэ.
Тоо хэрхэн тооцогддог вэ?
Стандарт загвар нь үйл ажиллагааны ТӨЗ-ийн үнэ цэнийг ашигладаг: 1 минутын kcal = MET × 3.5 × биеийн жин кг ÷ 200- Тийм ээ. 5.5 км/ц хурдтай явбал 4.3 МЭТ орчим. 80 кг жинтэй хүн бол 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200 буюу минутын 6 ккал.
Ихэнх хүмүүс орхидог зүйл: энэ бол Нүүр хэмжээ зардал. Зүгээр л амьсгалах, эрхтний үйл ажиллагааны төлөө л диванд суух нь нэг минутдаа 1.3-1.5 ккал хэмжээнд зарцуулна. 45 минутын алхалттай бол 65 ккал-ийг хасах хэрэгтэй. 45 минутын цэвэр зардал нь 270 ккал-ээс 205-д илүү ойр.
Үйл ажиллагааны жишгээр хуваагдсан бодит тоо
Доорх бүх зүйл нь нэг жилийн нийт зардал юм. 80 кг хүн. Хэрэв та 60 кг жинтэй бол 0.75-д үржих. Хэрэв та 100 кг жинтэй бол 1.25-д үржих.
- 5.5 км/ц хурдтай явбал 45 минут: 270 ккал (чижгийн хэмжээ нь 205 орчим)
- 8 хувийн уянгын дор алхах, 45 минут: 400 ккал орчим
- 9 км/ц хурдтай 30 минут: 350 ккал орчим
- 12 км/ц хурдтай 30 минут: 470 ккал
- Бичлэгт сууж, бага зэрэг хурдтай, 45 минут: 440 ккал
- Уурхай хурдтай усанд сэлэх, 40 минут: 340 ккал
- ХИИТ, 20 минутын бодит ажил: 2002260 ккал
- Хүч хүчтэй бэлтгэл, амралттай 60 минут: 280350350 ккал ноолуурын хэмжээ, 20070270 цэвэр
Сүүлийнх нь ихэнх хүмүүсийг гайхаан дагуулж байна. 20 удаагийн ажилтай, 90-180 секундын амралтын хооронд биеийн тамирын заалтад нэг цаг өнгөрүүлэх нь 12-18 минут жинхэнэ хүчин чармайлттай гэсэн үг. Бусад нь зогсож байна. Тийм ч учраас 4 дасгал 4 цуврал 8 давтамжтайгаар 300 ккал-ийг давж болохгүй.
Яагаад таны цаг илүү их илрдэг вэ?
Таны гарын үдэшлэгт суусан оптикийн мэдрэгч нь сэргээнгийн урсгалыг амрах үедээ, тогтмол зүрхний дасгал хийх үедээ үнэлдэг. Гэхдээ энэ нь таны бодисын масса эсвэл хөдөлгөөний эдийн засгийн талаар ямар ч ойлголтгүй алгоритмын тусламжтайгаар калорийг үнэлдэг. Тусгаар тогтносон шинжилгээгээр 25-30 хувийн дундаж алдаа, 50 гаруй хувь нь дээшлүүлэх, хоорондын ажил дээр нь үргэлж өндөр байдаг.
Хоёр дахь дугаар: Ихэнх төхөөрөмжүүд нь та нар ямар ч байсан хэвтэж байсан калорийг багтаасан нийт хэмжээг мэдээлдэг. Хувьцааны дүрэм энгийн: цагийн бичгийг авч 25-30 хувиар буурна. хоолныхаа эсрэг тавиад өгнө.
Харин дараагийн шатаалд яах вэ?
Эпок буюу сургалтын дараах шатахууны хэмжээ нь бага ч гэсэн үнэн. Хүнд дасгал хийсний дараа 12-24 цагийн турш бодисын солилцоо бага зэрэг нэмэгдэж, 61515 хувь хуралдааны зардлын хэмжээ. Багадаа 300 калори шатааж, дараагийн шатаалд 20-45 калори өгдөг. Энэ бол шоколадны нэг талбай, хоол биш.
Хоол хүнсний харьцуулахад
Энэ нь зургаан долоо хоногийн хичээл, ямар ч жин алдахгүй байхыг тайлбарладаг хэсэг юм.
- 300 г бурек эсвэл ижил төстэй тосны бүтээгдэхүүн: 750 ккал буюу 65 минут 9 км/ц хурдтай гүйх
- 100 грамм шоколад: 540 ккал буюу 90 минут хурдан алхах
- Нэг хагас литр энгийн содо: 210 ккал буюу 25 минут дугуйгаар
- 30 г-ын хоолой амгалан: 175 ккал буюу 20 минутын гүйлт
- Хоёр 0.5 литр шар айраг: 400 ккал, энэ нь бүрэн өргөх хурал юм
Дасгалжуулалт нь хэдэн арван калори шатаадаг. Хоёр минутын дотор хоол нь хэдэн зуун хүн амыг нь авчирдаг. Тиймээс л гал тогоонд дутагдал үүсдэг бөгөөд сургалт нь өөр шалтгаанаар бий болдог.
Тос алдахад хэрхэн ашиглах вэ
Нэг кг өөх тэжээлийн нэг килограмм нь ойролцоогоор 7,700 ккал эсэргүүцдэг. Өдөрт 500 ккал-ийн дутагдалтай бол долоо хоногт 0.5 кг-ыг авдаг. Энэ нь та хадгалах боломжтой хурд.
- Хямралын 300-400 ккал-ийг хоолны хэрэглээгээрээ бий болгоно. Өдөрт нэг удаа татвар ууж, нэг удаа идвэл хангалттай.
- 150-250 ккал хөдөлгөөнөөс гадна, бэлтгэлээс нэмнэ. Өдөрт 4000-10,000 алхмын хоорондын зөрүү нь 250-300 ккал орчим байдаг.
- Долоо хоногт 2-4 удаа, дасгал нэгдэл бүрт 3-4 удаа, 6-12 удаа өргөжүүл. Энэ нь калори шатаахгүй, харин таны булчингийн дутагдалд орсон үедээ хадгалах үүрэгтэй.
- Хүний биеийн жингийн килограмм тутамд протеин нь 1.62.22.2 г байх ёстой. 80 кг-д өдөрт 130-175 г-аар тэнцэнэ.
- Долоо хоногт нэг удаа өглөөний цагаар ижил нөхцөлд өөрийгөө жинж, өдөрт нэг, хоёр килограмм давхардалтай биш дөрвөн долоо хоногийн дундаж хэмжээнд тооцож үз.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
Хөдөлмөрлөхийн улмаас зүрхний даралт, өвдөлт, мөч, алдагдмал, зүрхний цохилт нь тогтворгүй байх үедээ зогсож, эмчлэгдэх хэрэгтэй. Хэрэв та өндөр цусны даралт, чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй, 40 гаруй настай, олон жил хичээлээ хийээгүй бол ч мөн адил.
Тос алдах талаар, хэрэв та оролдсон ч долоо хоногт 1 кг-аас илүү жин алдаж байгаа бол, өдөрт 1200 ккал-аас доош хэмжээний калорийг алдаж, үр дүн нь бүрэн зогссон бол, эсвэл хоолны дэглэмээр хоолны хугацааг алдсан, байнгын хүйтэн, эрч хүч багатай бол эмчтэй уулзаарай. Энэ бол хангалттай хичээж байгаагийн шинж тэмдэг биш. Энэ бол хэтэрхий хэтрүүлсэн шинж тэмдэг.
Богино хувилбар
- 80 кг жинтэй хүний нэг цагийн ачаа тээвэрлэх нь 700 биш 200-300 ккал цэвэр үнэтэй.
- Цагийнх, машинных нь үзэгдлээс 25-30 хувийг хас.
- Хожим халаасан нь хичээлээ 615 хувиар нэмж өгдөг. Тэгэхээр 2045 ккал 300 ккал дасгал хийхэд.
- Өдөрт 500 ккал-ийн дутагдал нь долоо хоногт 0.5 кг-ийн хэмжээг өгдөг бөгөөд хоолны хэрэглээгээрээ хамгийн хялбаргаар үүсдэг.
- Өдөр бүр алхаад явах нь зөвхөн дасгал хийхээс илүү зүйл болдог.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
