Дасгалжуулагч болохын тулд зүрхний талаарх үнэ цэнэтэй баримтууд

Зүрх чинь бол 300 грамм жинтэй, танай гарынх шиг том, биеийн цорын ганц биеийн биеийн өдөрт амардаггүй булчин юм. Энэ талаарх хичээлийн газруудад давтагдаж байгаа ихэнх зүйл нь буруу эсвэл практик дээр ямар ч ашиггүй байдаг. Энэ бол хичээллэхэд чухал байдаг тоо.

Зүрх чинь 24 цагийн дотор юу хийдэг вэ?

Амралтын үед нэг минутанд 60-80 удаа урсдаг. Нэг удаагийн цохилт нь 60-80 мл цусыг гаргадаг. Нэг минутын дотор 5 литр цус хөдөлгөж, энэ нь таны цусны нийт хэмжээтэй ойролцоо байна. 24 цагийн дотор 7000 литр болж байна.

Хүнд хүч хөдөлгөөн хийлгэж чаддаггүй хүн нэг минутдаа 20-25 литрээр өсдөг бол шилдэг тэсвэр тэвчээртэй тамирчид 35 литрээс дээш давдаг. Энэ нь зүрхний цохилт долоон дахин хурдан байдаг учраас биш. Энэ нь гурван дахин хурдан цохидог. Үлдсэн нь нэг цохилтэд илүү их цус гаргадаг. Энэ хоёр дахь хэсэг нь сургалтын үр дүн юм.

Төлөлөөний зүрхний урсгал

Элэгний давтамж нь минутын дотор 60-аас 100 давтамж байдаг. Тэсвэр тэвчээрээр хичээллэдэг хүмүүс 45-55 давхарт суудаг. Хэдэр тоо нь өөрөө зорилго биш ч нэг удаагийн цохилт нь илүү их ажил хийж байгаагийн илрэл юм.

Өглөө унтсанаасаа өмнө гурван өдөр дараалан хэмжиж, дундаж үзүүлэлтийг авч үз. Хэрэв энэ нь хэд хэдэн өдөр үргэлжлэхэд хэвийнээс 7-10 удаа илүү цохилт хийвэл таны бие бүр сэргээгдээгүй гэсэн үг юм. нойр муу, хэт их дасгал хийх, өчигдөр шөнө архи уусан, эсвэл өвдсөн. 8-12 долоо хоногийн турш тогтмол сэргээнгийн дасгал хийлгэсэн бол 5-10 удаагийн цохилт багасдаг.

Зүрхний хамгийн их цохилт: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

"220 минус таны нас" дүрэм нь аль алинд нь ±10-12 цохилттай алдаатай хатуу тооцоо юм. 40 настай хүний хувьд энэ нь жинхэнэ дээд хэмжээ нь 168-192 хооронд байж болох гэсэн үг юм. Энэ бол та нүцгэн бүсэд мөрдөж байгаа бол хялбар, хүчирхийллийн хоорондын ялгаа юм.

Үйлчилсэн шийдэл: 10 минутын турш халуун, дараа нь 3 минутын турш хүчтэй, та бараг тэсвэргүй хурдтай, 1 минутын амархан, дараа нь 2 минутын турш спринтээр төгсгөлд. Таны харж байгаа хамгийн өндөр тоо бол таны бодит дээд тооноос маш ойрхон байна. Зөвхөн эрүүл мэндтэй, хэдхэн долоо хоног хичээллэж байгаа бол л үүнийг хий.

Зүрхний давтамжийн сэргээлт үнэгүй шинжилгээ

Энэ бол өөрөө хэмжих боломжтой хамгийн ашигтай зүйлсийн нэг. Хэт хүч хөдөлгөөн хийсний дараа зогсож, зүрхний урсгалыг нь тэмдэглэж, яг 60 секунд дараа дахин шалгана. 12 давхарт буюу түүнээс дээш давхарт нь хэвийн гэж үздэг. 12 давхарт хүрэхгүй бол эрсдэл нэмэгдэх нь тогтоогдсон бөгөөд эмчтэй ярилцах хэрэгтэй. Сайн дасгалжуулсан хүмүүс ихэвчлэн 25-40 удаа цохилт багасдаг.

Сургалтын өөрчлөлт юу вэ?

Тэсвэр тэвчээрээр хөдөлмөрлөхийн хэрээр зүүн цонх нь томрох бөгөөд цусаар дүүрэн байдаг. Хүнд хүчдэлийн дасгалжуулалттай бол ходоодны хана бага зэрэг тоосдог. Хоёулаа нь өвчин биш, хэвийн өөрчлөлт бөгөөд хоёр нь зогсоосноос хойш хэдэн сарын дараа эхний хэмжээнд эргэж ирдэг.

Нэг жижиг зүйл их ховор яригдана: Зүрхний булчин нь бицепсийнхээ адил тархаж, багасдаггүй. Түүний хатуу шатахууны хугацаа 250-300 мс орчим байдаг тул бие махбодийн хувьд тахлын өвчнөөр өвчилж чадахгүй. Тийм ч учраас зүрх чинь 20 дахь удаагаа сууж байгаа үедээ дөрвөн талын талын шиг "хүлээн" байдаггүй.

Хэдэн удаа бэлтгэл хийвэл хангалттай вэ?

Хамгийн сайн дүгнэлт нь долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл хийх, 5 × 30 минут хурдан алхах, амархан дугуйлан явах, эсвэл усанд сэлэх, эсвэл 75 минут хүчтэй хөдөлгөөн хийх, нэмж долоо хоногт 2 удаа хүчтэй хичээл хийх явдал юм. Товчхон хэлбэрээр хэлэхэд бүрэн үг хэлж болно, гэхдээ дуулж болохгүй гэсэн үг.

Хэрэв та зөвхөн гурван өдөр: 2 × 40 минут хялбар-хялбар болон нэг давтамжийн үе шаттай (жишээ нь 6 × 2 минут хялбар 2 минуттай) нь ихэнх үр өгөөжийг хамардаг. Бас мэдэх хэрэгтэй зүйл: Бүрэнгүй сууж буй хүний хувьд долоо хоногт 60-90 минут хөдөлмөрлөх нь эрсдлийг багасгах нь үл тэгш хэмжээний хувьтай байдаг. Үүнээс дээш зүйл бол шаардлага биш, урамшуулал.

Жижиг зүйлсийг нэмж

• Цусны даралт: хамгийн сайн нь 120/80-ээс бага байна. Олон өдөр 140/90-аас дээш үзүүлэлт бол эмчийн эмнэлэгт байх ёстой, "Би илүү их биеийн тамирын арга хэмжээ авах болно" гэсэн төлөвлөгөө биш.
• Тос: Өдөрт 5 грамм давс, 2 грамм натрий хэрэглэх нь зөвлөмжтэй. Ихэнх нь будааны бутлуурын бус талх, мах, чихэрээс гардаг.
• Унтах: 6 цагаас доош хугацаанд тогтмол хэрэглэх нь зүрхний даралт болон цусны даралтыг нэмэгдүүлнэ. 7-9-д чиглэнэ.
• Орон сууц: 45-60 минут тутамд зогсож, 2-3 минут алхаж байна. Таны булан нь "хоёр дахь насос" юм.
• Кофеин: Өдөрт 400 мг хүртэл, ойролцоогоор 3-4 кофе бол ихэнх эрүүл хүмүүст тохиромжтой. Өглөөний цайны үнийг орхиж, хоосон гэдэснийхээ дор таван ширхэг архи уух нь ижил биш.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Энэ талаар хүлээгээд, интернэтээс хайж үзээрэй. Хэрэв:

• Хүрдэлийн даралт, хатуужил, эсвэл шатаах мэдрэмж нь хүч хөдөлгөөн хийхэд илэрч, зогсохдоо алга болно.
• Зүүн гараа, яс, морь, эсвэл гарын хажуугийн хооронд тархсан өвдөлт, ялангуяа архаг, ходоодтой.
• Биеийн тамирын явцад алдагдсан эсвэл бараг алдагдсан энэ нь хэзээ ч дасан зохицох зүйл биш.
• Хэдэн минут гаруй хугацаагаар үргэлжилсэн, бүрэн тогтворгүй, эсвэл амардаг үед тохиолддог зүрхний урсалт.
• Таныг амархан удирдаж байсан үед амьсгал хязгаарлагдана эсвэл хөлний доод хэсэг нь тархсан байна.
• Зүрхний давтамж нь 100-аас дээш, 40-аас доош байх нь тодорхой шалтгаангүй.
• 50 наснаас өмнө зүрхний гадаргын өвчтэй хүнтэй байх

40 гаруй насны ихэнх хүмүүс, эсвэл цусны даралт, холестерин, цусны сахарын түвшин өндөртэй хүн нэг цагийн турш маш их хөдөлгөөн хийхээс өмнө товч шалгалт хийж, ЭКГ хийлгэх нь зүйтэй.

Зүрхнийхээ хувьд хамгийн сайн кардиогийн хөтөлбөр бол 6 сарын дараа хийж байгаа хөтөлбөр биш 3 долоо хоногийн дараа гайхалтай харагдах хөтөлбөр юм.

Богино хувилбар

• Зүрхний хөдөлгөөн нь амрах үед нэг минутэд 5 литр, ачаалалтай үед 20 гаруй литр цус хөдөлгөөнтэй байдаг.
• Өглөө сэргээнгийн давтамжийг хянаж байгаарай. 7-10 удаа давтамж нь хэд хэдэн өдөр үргэлжилж байгаа нь та дахин хүнд эмчилгээ хийхгүй, сэргээлт хийх хэрэгтэй гэсэн үг.
• Хэрэв та их хөдөлмөрлөсний дараа эхний минутын дотор зүрхний урсгал 12 давхаргаас бага байвал эмчтэй ярилц.
• Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл хийх, нэмж 2 удаа хүчтэй байх; долоо хоногт гурван өдөр хичээллэх нь үр дүнгийн дийлэнх хувийг бүрдүүлж байна.
• Хөдөлгөөнд өртсөн нурууны өвдөлт, дасгалжуулгын үеэр алдагдсан байдал, 140/90-аас дээш үзүүлэлт бол эмнэлгийн үзлэгт орох, хөтөлбөрийн өөрчлөлт биш гэсэн үг.