Зүрхний дасгал нь булчинг шатаадаг уу?

Кардио нь булчинг иддэг нь ямар ч биеийн тамирын салбарт хамгийн тогтмол байдаг зүйлсийн нэг бөгөөд ихэнх нь адил энэ нь зөвхөн тодорхой нөхцөлд л үнэн юм. Хар биеийн тамирын дасгал нь биеийн булчинг эвдэхгүй. Энд л хаалга нь оршдог ба зөв талд нь хэрхэн үлдэх вэ.

Энэ түүх хаанаас ирсэн бэ?

Энэ санаа нь халдах нөлөөний судалгаанаас гаралтай бөгөөд хүч, тэсвэр тэвчээрний сургалт нь хүч дасгал хийхээс илүү бага хүчтэй өсөлтийг бий болгодог гэсэн ажиглалттай холбоотой юм. 1980 оны нэгэн судалгаагаар долоо хоногт таван өдөр нэг бүлэг тавилга авдаг байсан. нэмж долоо хоногт зургаан өдөр 30-40 минут зүрхний дасгал хий. Ойролцоогоор долоон долоо хоногийн дараа тэр бүлэг хүчтэй болохоо больсон бол зөвхөн тэсрэх бүлэг үргэлжлүүлэн хөгжиж байв.

Дахин ярихад алдсан нарийн зүйл: Энэ бол ихэнх биеийн тамирын сургуульд явдаг хүмүүс хэзээ ч хүрэхгүй зүрхний хөдөлгөөний хэмжээ. Шинэ шинжилгээгээр халдах хүч нь дэлбэрэх хүчтэй, түрүүлэг хийх чадвар нь хамгийн хүнд, дээд хүч нь бага, булчин өсөлт хамгийн бага гэсэн үзүүлэлтүүд илэрсэн байна. Долоо хоногт гурван удаа эсвэл түүнээс бага удаа зүрхний дасгал хийлгэхэд гипертрофийн үр нөлөөг хэмжих боломжгүй.

Үнэндээ таныг ямар үнэтэй вэ?

Хүн хоолны дэглэмээр байхдаа булчин алдаж байвал энэ жагсаалтад үргэлж л гэмт хэрэгт холбогдож байдаг.

• Хэт их алдагдалтай. Нэг долоо хоногт биеийн жингийн 1 хувиас дээш алдагдвал нэг сараас дээш хугацаанд бараг л булчингийн хэмжээг алдагддаг.
• Өндөрөрөрөгч хэтэрхий бага. Хүний биеийн жингийн килограммын нэгд 1,2 г-аас доош дутагдалтай тохиолдолд алдагдлыг баталгаажуулдаг.
• Хүч хүчтэй хичээл хийхгүй. Хүйсийг ачааны дохионоос барьж байдаг. Үгүй бол бие махбод идэх шаардлагагүй болно.
• Хөгшрөхөд хангалттай унтаж чадахгүй. Нэг хяналттай судалгааны явцад 5.5 цаг унтсан хэсэг 8.5 цаг унтсан хэсэгээс 60 хувиар илүү их масс, томоохон хэмжээний тос алдаж байжээ.

Хэдэн удаа зүрхний дасгал хийх нь хэтэрхий их вэ?

Хямралд орсон үедээ:

• Аюулгүй: Долоо хоногт 2-4 удаа 20-40 минутын дунд зэргийн зүрхний дасгал хийдэг (зоны 2 ). бүрэн үг хэлж болно, зүрхний даралт 60-70 орчим хувь). Нийтдээ 150 минут.
• Хязгаар: Долоо хоногт 150-250 минут, хамгийн ихдээ нэг эсвэл хоёр удаагийн амралтын үеэр.
• Асуудал: Долоо хоногт 300 гаруй минут, хамгийн багадаа гурван удаа ХИИТ-ийн үзлэг хийж, 500 ккал-ээс дээш, 1,6 г/кг-аас доош цагаан тухны дутагдалтай. Энэ бол булчингийн өвчнөөр өвддөг хослол.

Зүрхний дасгал хийх төрөл чухал

Дугуй, морин, эллипсийн болон нурууны алхалт нь гудамжинд гүйхээс илүү булчингийн хохирол багатай байдаг. Учир нь алхалт болгонд нь хатуу эксцентрик ачаалал байдаггүй. Хэрэв та хөл нь байнга өвдөж, суулгах нь багассан бол биеийн тамирын хичээлээ зогсоохын өмнө долоо хоногт хоёр удаа дугуйгаар гүйж эхэл.

Өдөр дотор байршуулах

Хэрэв хоёулаа нэг өдөр хийх хэрэгтэй бол эхлээд тэсрэх, дараа нь зүрхний дасгал хийх, эсвэл хооронд 6-8 цаг үлдээх. Хэт удаан хугацааны хооронд болон хөлний өдөр хоорондоо нэг дор байх ёсгүй.

Булчинг хамгаалах долоо хоног

1. Даваа гараг: хүчний, биеийн дээд хэсэг 5-6 дасгал, 6-10 давтамжтай 3-4 багц.
2. Даваа гараг: 2-р бүсээс 30 минут, дугуйгаар эсвэл хурдан алхацтай алхацтай алхах.
3. Баасан гараг: хүч, хөл суулгах эсвэл хөлний даралт нэмж үхлийн тэсрэлт, 3-4 багц 5-8.
4. Пүрэв гараг: Эсвэл 8-10 мянган алхам.
5. Пүрэв гараг: хүч, биеийн дээд хэсэг 3-4 3-4 багц 8-12.
6. Ням гараг: 20 минутын хоорондох (жишээ нь 8 x 60 секунд хатуу / 90 секунд хялбар) эсвэл 40 минутын 2-р бүс.

Нийт: Долоо удаагийн биеийн тамирын дасгал, долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 10-20 удаагийн дасгал, 90-120 минут биеийн тамирын дасгал. Ийм байдлаар зүрхний эмчилгээний хичээл нь чамд юу ч өгөөгүй.

Та нар дуудах ёстой тоонуудыг

• Цагаан туяан: Нэг килограммд 1.6-2.2 г. Өдөрт 130-175 г жинтэй 80 кг жинтэй хүндээ 30-45 г-ын хооронд 3-4 удаа хооллоно.
• Хямрал: Өдөрт 300-500 ккал. Зөвхөн бага жинтэй бол илүү өндөрт яв.
• Нөхөр: Нэг долоо хоногт биеийн жингийн 0.5-0.8 хувь нь 80 кг буюу 400-650 грамм.
• Хүч: Долоо хоногт дор хаяж хоёр, хамгийн сайн нь гурван удаа, ажлын жинээ гол лифт дээр хадгалах зорилготой.
• Унтах: 7-9 цаг. Энэ бол хөтөлбөрийн нэг хэсэг, нэмэлт биш.

Чи хэтрүүлээд байна гэж яаж мэдэх вэ?

Нүүр хуудаснаас нь харагдахгүй. Эдгээр дохиог 2-3 долоо хоногийн турш ажиглаарай:

• Төмөр ачигчдаар хүч нь 10 хувиас илүү буурсан (100 кг х 5 х 85 кг х 5 х 5 х х 5 х х 5 х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х
• Долоо хоногт 1 хувиас илүү хурдтай жин унадаг бол гар, зөөврийн хэмжээ талынхаа хэмжээнд хурдацтай буурдаг.
• Байнга хүйтэн гар, нойр муу, бэлгийн хүслийн бага, бухимдалт, хөгжил бүрэн зогсонги байдалд орсон.
• Зүрхний давтамж нь хэвийн давтамжаас 8-10 давтамж өндөр байна.

Энэ нь зүрхний эмчилгээг устгах биш. Эхлээд өдөрт 200-300 ккал нэмж, хоёр долоо хоногийн турш зүрхний хөдөлгөөнийг гуравны нэгээр бууруулж, дараа нь дахин хэмжих.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Та 6 сарын дотор 5 хувиас илүү жин алдсан ч санаагүй.
• Зүрхний өвдөлт, даралт, алдагдсан байдал, амьсгал хумсдоллолт, хөдөлгөөн хийх үед зүрхний цохилт нь тогтворгүй байх мэдрэмж.
• Эмэгтэйчүүд: Өндөр хэмжээний дасгалжуулалттай хамт гурван сар болон түүнээс дээш хугацаанд сарын тэмдэггүй байх.
• Өндөр хүчтэй эмчилгээний дараа булчингийн сул дорой, хар усыг, хүнд өвдөлтийг мэдрэх нь маш нэн яаралтай, энэ нь рабдомиолз байж болно.
• Та зүрхний өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт өндөр байгаа, 40 гаруй настай, интервалт дасгал хийж байгаа: Эхлээд шалгалт хий.

Богино хувилбар

• Зүрхний дасгал нь булчинг иддэггүй. Өндөр хэмжээний дутагдал, бага бяслаг, хөдөлгөөнгүй байх.
• Долоо хоногт 150 минут хүртэл бага зэргийн биеийн тамирын хөдөлгөөн хийх нь булчингийн өсөлтөд тодорхой нөлөө үзүүлдэггүй.
• Протиныг 1.6-2.2 г/кг, дутагдлыг 300-500 ккал хэмжээнд хадгалан долоо хоногт биеийн жингийн 0.5-0.8 хувийг алдана.
• Долоо хоногт хоёр, гурван удаа биеийн тамирын хичээл хийлгэх нь нэмэлт биш, шаардлагатай зүйл.
• Хэрэв хүчний түвшин 10 хувиас илүү буурсан бол хамгийн түрүүнд калори нэмж, зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг гуравны нэгээр бууруул.