Сэтгэл гутрал: Хэзээ, хэрхэн, хэр их хэмжээгээр хангалтгүй байх вэ?

Сэтгэл гутрал нь зөвхөн сэтгэл хөдлөлөө ч үгүйсгэхгүй. Тийм учраас зүгээр л спортын танхимд яв ховор тохиолдлын дараа: тусалдаг тунгийн хувьд энэ үед хийж чадах даамтай адил биш. Энд маш их сургалт нь үнэхээр тусалдаг, бага зэргийн хувилбар нь юу чгүй өдөр ямар харагддаг, сургалт хангалттай биш байхын хажууд байдаг.

Сургалтын үр дүн

Тухайн үедээ хийсэн туршилттай холбоотой мета шинжилгээгээр тогтмол биеийн тамирын хөдөлгөөн нь хөнгөн болон дунд зэргийн сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг багасгаж, бусад эхний эмчилгээтэй харьцуулахад ижил нөлөөтэй болохыг харуулсан байна. Эдгээр судалгааны протокол хэтэрхий хэтрүүлэг биш: Долоо хоногт 3-5 удаа 30-45 минут, 8-12 долоо хоног- Тийм ээ. Ихэнх хүмүүс эхний удаагийн бус 2-4 долоо хоногийн дараа шилжилтийг анзаардаг.

Үүнд юу тус болохгүй вэ: Энэ нь хүнд сэтгэл гутралын эмчилгээг орлох, энэ байдалтай байгаа шалтгааныг арилгах, таван өдөр дасгал хийж, дараа нь гурван долоо хоног зогсох ямар ч нөлөөгүй. Энэ нь унтах, хоол хүнс, эргэн тойрны хүмүүс, мэргэжлийн тусламжтай зэрэг олон тулгуурт нэг гэж үзээрэй.

Тод долоо хоног

Хамгийн олон мэдээллийн хүрээ:

• Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл (хурдан алхах, дугуйлан явах, морин сэлгээ) хамгийн амархан нь 5 х 30 минут эсвэл 3 х 50 минут.
• Долоо хоногт 2 удаа хүч чадалтай байх, тус бүр 4-6 дасгал, 6-12 давтамжтай 2-3 багц, 90-120 секундын амралт.
• Өдөрт 6000-8000 алхам сургалтын хараат бус эхлэлийн үзүүлэлт.
• Сэргэний дасгал: RPE 5-оос 10-оор та бүрэн үг хэлж чаддаг ч дуулж чаддаггүй.

Хэрэв та аль нэгээ сонгох хэрэгтэй бол яг хийхээ сонгоно уу. Долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын хичээл хийвэл нэг цагийн үр дүн хамгийн их байдаг.

Сөрөг өдрүүдэд хамгийн бага хэмжээний хэмжээ

Үнэхээр асуудал нь их хэмжээ биш. Зөвхөн төлөвлөгөөг сайн өдөр бичиж, муу өдөр хэрэгжүүлнэ. Хамгийн муу нөхцөлд хийх боломжтой хувилбарыг урьдчилан шийд:

1. Хувцаслаж, гадаа явж үзээрэй. 10 минутын алхам- Тийм ээ. Энэ бол бүхэл бүтэн ажил.
2. Хэрэв та спортын танхимд очвол: 2 дасгал, 2 багц, 10 давтамж, 50 - 60%-ийн хэмжээгээр. 12-15 минут болчихвол та явна.
3. Гэртээ: 3 удаагийн тулаан 10 удаагийн сунгаан, 5 удаагийн сунгаан (зөөврийн асуудал сайн) 30 секундын үхсэн бөмбөг. Зургаан долоон минут.

Ер нь: Долоо хоногт дөрвөн удаа 15 минут, 10 хоногт нэг удаа 75 минут- Тийм ээ. Үр дүнг тогтвортой байлгах нь хувьсан өөрчлөгдөж байгаа зүйл бөгөөд онооны жин биш.

Сургалтыг амьд үлдэх аргаар зохион байгуулж байна

• Төгсч яв 2 - 3 удаагийн эргэлт бүх багц дээр. Үргэлж суралцах нь ядаргаа нэмэгдүүлж, маргааш нь сурах магадлал нэмэгдэнэ.
• Өндөр хэмжээний туршилтыг муу үедээ хийхгүй. 1RM-ийн 65-75%-ийн түвшинд ажиллахад ахиц дэвшил хийхэд хангалттай.
• 6-8 долоо хоногийн турш ижил төлөвлөгөөтэй бай. Долоо хоног бүр шинэ хөтөлбөрийг сонгох нь суралцах биш, хойш тавих явдал юм.
• Сэлбэгт тохируул: Өдөр бүр ижил цаг, өдөр таныг идэхээс өмнө.
• Аливаа хуралдааны дараа зөвхөн хоёр зүйлийг тэмдэглэх: Таныг ирүүлсэн гэж, 1-10-ийн хооронд сэтгэл санааны үнэлгээ авсан. Нэг сарын дараа та ямар нэгэн зургийн оронд жинхэнэ мэдээлэлтэй болно.

Унтах, кофеин, архи, хоол хүнс

Өндөр унтахгүй байх нь сэтгэл гутрал, хичээл зүтгэл ямар ч үр дүнд хүрэхгүй гэсэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлнэ. Зорилго 7-9 цаг амралтын өдрүүдийг ч гэсэн өдөр бүр ижил цагтай сэрдэг. Кофеинг багадаа хадгалж байгаарай. 400 мг өдөрт (хоёр, дөрвөн эспрессо) ба 14 цагаас хойш нэг ч эспрессо. Хэрэв та шөнө сэрээд байвал.

Энэ хослолд хамгийн муу нь архи шүү дээ. Өглөөний сэтгэл хөдлөлөө хүндэсгэж, REM унтлыг эвдэж, сэргээлтийг сааруулдаг. Хоолны хувьд энгийн зүйлсийг л хийх хэрэгтэй. Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2,0 г бяслаг өдөрт нэг удаа өглөөний цайны 25-30 г бяслаг- Тийм ээ. Хоолой идэх хүсэл үгүй бол 400-500 ккал усны хоолны хэрэглээг орхисон хоолны хэрэглээг давж байна.

Хэрэв та эмийн хэрэглээтэй бол:

Эсэргүүцлийн эм, дасгал сургуулилт хоёулаа хоорондоо нийцдэг. Бодит хүлээлт: шинэ эмийн хэрэглээний эхний 2-4 долоо хоногт та илүү ядарсан, илүү элдэв арьс мандах, эсвэл ижил ачаалалд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх тохиолдол бий. Хөгжмэл дууг багасгах 20-30% Энэ цонхны хугацаанд (жишээ нь, 4-ийн оронд 3-н багц) болон аажмаар сэргээж байна. Хоолны эрэлт болон жин өөрчлөгдөх нь эмчтэй ярилцах шалтгаан боловч өөрөө зогсох шалтгаан биш.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Өвчлөлийн шинж тэмдэг 2 долоо хоногоос илүү ажил, сургууль, харилцааны хувьд нөлөөлж байна.
• Өөртөө хор хөнөөл учруулах бодол, эсвэл та гараад явбал санаа зовохгүй байх бодол - энэ бол дараа долоо хоног биш, яг тэр өдөр нь яаралтай.
• Хяналтгүй алдагдал эсвэл ашиг биеийн жингийн 5%-аас дээш сар дотор.
• 8 цагийн унтлагатай ч гэсэн сэрэхгүй ядаргаа thy ханиадны ханиад, төмөр, ферритин, В12, D витамин, цусан дахь сахарыг шалгах хэрэгтэй.
• Дасгалжуулалт хийх үедээ нурууны өвдөлт, алдагдсан байдал, зүрхний цохилт зогсож, үзлэгт хамрагдаарай.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл, 2 удаа хүчтэй байх зорилготой байх; сэтгэлийн байдал нь ихэвчлэн 2-4 долоо хоногийн дараа илэрдэг.
• Муу өдрүүдэд зориулж хамгийн бага хувилбарыг бэлтгэж бай: 10 минутын алхалт эсвэл 2 дасгал х 2 багц х 10 давтамж.
• 2-3 давтамжийг нөөцөд үлдээгээд, муу үедээ хамгийн их туршилт хийхгүй бай.
• 7-9 цагийн нойр, 400 мг-аас доош кофеин, 14 цагаас хойш ямар ч кофейн агууламж, архины хэмжээг багасгах, бяслаг 1.6-2.0 г/кг.
• Сургалт бол нэмэлт, орлогч биш юм.