90-аад оны хамгийн том фитнессийн домог одоо ч хэвээрээ байна

90-аад онд татаж авах нь сайн зүйл байсан. Ихэнх нь сэтгүүлээс, "маст шатаах бүс" гэсэн тэмдэглэгээтэй гүйлтийн машинаас, хувцас өмсөх өрөөнд ярилцлага хийж авсан. Одоо ч гэсэн давтагдаж байгаа найман зүйл, тэдгээрийн талаар бидний мэддэг зүйл.

"Төгс шатаах бүс"

Зүрхний давтамжийн хамгийн их давтамжийн 60-65%-д таны бие тосыг шатаадаг, үүнээс дээш нь зөвхөн сахарыг шатаадаг гэсэн. Үр дүн нь үнэн: Хялбар алхалт дээр эрчим хүчний 55-60% нь өөх тос, илүү хүчтэй гүйлтийн үед 25-30% нь байдаг. Асуулт нь үр дүн нь хувь хэмжээгээр биш калориар төлдөг.

80 кг жинтэй хүн: 5.5 км/ц хурдтай явбал 45 минут 270 ккал байна. 25 минутын гүйлт 9 км/ц хурдтай бол 300 ккал богино, эсвэл илүү. Долоо хоногт 3-4 удаа хийвэл ч үзэн яддаггүй кардио хийх боломжтой. Энэ бол урт хугацаанд хадгалагдах цорын ганц шалгуур.

Хөл хоолой нь ходоодны махыг нураадаггүй.

Нүүрний ургамлыг бууруулах гэж байхгүй. 2011 оны судалгаагаар оролцогчид долоо хоногт таван өдөр зургаан долоо хоногт 7 удаа, 10 давтамжтай 2 удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан бөгөөд гэдэсний өөх тос өөрчлөгдөхгүй байсан байна. Таны ходоод нь бусадтай адил булчин юм. 8-15 давтамжтай 3 удаа давтал хүчтэй, нягтар болгодог. Та тэднийг зөвхөн нийт мастны хэмжээ багассан үед л харж болно. Ихэнх эрэгтэйчүүдийн хувьд 12-13%, эмэгтэйчүүдийн хувьд 20-22 хувиас доош байна.

"Хэр ч хоолны 30 г-аас дээш цагаан туяаны хэмжээ алдагддаг"

Энэ бол хохирол биш. Сүүлийн үеийн хэмжилтээс харахад 100 грамм бяслаг идсэн хүн 12 цагийн турш булчингийн бяслаг үүсэх түвшинг нэмэгдүүлж, ямар ч нууцлаг хэтрэл байхгүй. Үр дүнг өдөр тутмын нийт дүн нь тодорхойлдог: Биеийн жингийн килограммын хувьд 1.62.22.2 г Хэрэв та хүч, хэмжээний хичээл хийдэг бол. 80 кг-д өдөрт 130-175 г-аар тэнцэнэ. Таныг хэрхэн хувааж өгөх нь биохимийн биш хоолны хүсэл эрмэлзэл, хуваарийн асуудал юм. 45 граммын гурван хоол нь 27 граммын таван хоолтой адил юм.

30 минутын анаболын цонх

Сүүлийн удаагийн туршилтаас хойш та нар цохилт хийснээс чинь буруугүй, зүгээр л зайлшгүй. Ялангуяа хичээллэхээс 2-3 цаг өмнө идсэн бол хэдэн цагийн хугацаатай. Хэрэв та өглөө орой орой хичээллэдэг бол 1-2 цагийн дотор 25-40 г протеин идэх нь зүйтэй. Хэрэв тэгж байгаагүй бол гэртээ явж хоолоо хийж болно.

"Хэрэг таныг өөх болгодог"

90-аад онд ямар ч жимсний бүтээгдэхүүнтэй байсан ч нэг их хэмжээний сахар нэмж хэрэглэдэг байсан. Тос нь 9 ккал/грам, нүүрс ус 4 байдаг ч аль нь ч бие даан жин нэмэхгүй. Калорийн хэтрэл нь л нэмдэг. Өдөрт биеийн жингийн нэг килограммд 0.6~0.8 г-ын доош жимсний хэмжээгээр хормоны асуудал үүсэж, А, D, E, К витаминүүд муу шингээгддэг. 80 кг-д өдөрт 50-65 грамм, тийм ч их биш.

Эмэгтэйчүүд ба "хүлдэрэхээс айдаг"

Эмэгтэйчүүдийн тестостероны түвшин эрэгтэйчүүдээс 10-20 дахин бага байдаг. Эмэгтэй хүн хүч чадалтай хичээллэхэд эхний жилдээ 1 кг 1,5 кг жинтэй булчин нэмдэг. Энэ нь 3 сарын дараа тохиолддог зүйл биш. Долоо хоногт 3 удаа 45-60 минутын хүчдэлийн хичээл хийснээр арван жилийн турш ясны нягтрал, булчингийн массыг хамгаалах боломжтой. Энэ нь 40 наснаас хойш харагдахаас илүү чухал.

Дэнгэр хуруу, нуруу

"Эрхэм" нь 30 жил нотолгоогүйгээр амьд үлдсэн. ACL-ийн ачаалал нь 15-30 градусын хооронд ордог. Гүнзгий суурьшлын үед ажлын хэсэг нь бууны талд шилжиж, бүс нь илүү тогтвортой байдаг. Таны хөдөлгөөн нь зөвшөөрөх хэмжээнд доош унаж, танай тахны доод талыг доош тавихгүй байх ёстой. Танайх нь тавилга нэмэхээс өмнө 3 удаа 8 удаагаар хоосон баартай бүрэн гүнзгийрүүлээрэй.

Өвдөлт, дасгалжуулалт өмнөх тасалбар

Хоёр хоногийн дараа өвдөлт нь та ямар нэгэн шинэ, эсвэл хэвийн бус ажил хийсэн гэдгийг хэлдэг. Гэхдээ сайн бэлтгэсэнгүй. Мэргэжилтэй бөхчүүд бага зэргийн өвдөлтгүйгээр амжилт гаргадаг. Хөгжил дэвшилдээ өвдөлт биш, барины жин, давтамж, давтамж зэргээр нь хар.

Сургалтын өмнө сунгаж байх нь ч гэмтэлээс хамгаалах арга биш. 60 секундээс илүү удаан үргэлжлүүлэн сунгахад хүчдэлийн хүчин чадлыг 588% бууруулдаг. 5~10 минутын хөнгөн кардио болон 2 удаагийн тайван сэргээлтээр өөрчлөх. Дасгалжуулалт дууссан эсвэл тусдаа хурал хийхэд статик сунгалыг хадгалах.

"Хэрэглэхэд зургаан удаа жижиг хоол идвэл бодисын солилцоо эрчимтэй болдог"

Хоолны дулааны нөлөө нь иддэг калорийн 10 хувьтай тэнцэж байгаа бөгөөд хоолны тоог биш, хэмжээг нь хамардаг. Гурван удаагийн хоолны 2,400 ккал, зургаан удаагийн хоолны 2,400 ккал нь ижил үнэтэй. Та идэх дуртай зүйлээ идэж, өдөртөө тохирох хэмжээгээр идээрэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Зарим зүйл нь сургалтын асуулт биш бөгөөд хүлээхээр шийдэхгүй:

• Зүрхний өвдөлт, даралт, алдагдсан байдал, хөдөлгөөнд өртсөн амьсгал хязгаарлалтын улмаас тэр өдөрээс өмнө байгаагүй, харин дасгал хийсний дараа биш.
• 2 долоо хоногоос илүү удаан үргэлжилсэн бүдүүн ходоодны өвдөлт эсвэл шөнө сэрэх.
• Ходоодны үрэвсэл, хөдөлгөөний хүрээ нь хаалттай, эсвэл булан нь дампуурсан мэт санагддаг.
• Анхны нарийн хөтөлбөрөөс өмнө 40 гаруй настай, цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, эсвэл зүрхний өвчний гэр бүлийн түүхтэй бол - үндсэн үзлэг, ЭКГ хийлгэ.
• Хэрэв та элэгний өвчтэй бол өндөр хэмжээний бяслаг хэрэглэх төлөвлөгөөтэй байна. Эрүүл бөөрний хувьд 2 г/кг нь асуудал биш, бөөрний өвчтэй бол асуудал, энэ бол эмчийнх нь асуудал.

Богино хувилбар

• Тос шатаах бүс нь товч заалт биш. Тоомол калорийн дутагдал, долоо хоногт 3-4 удаа хийх кардиогийн хичээл чухал.
• Зүрхний хөдөлгөөн нь булчинг бэхжүүлдэг ч түүний дээр суусан өөх тосыг хасахгүй.
• Өдөр тутмын бяслаг 1.6 2.2 г/кг нь чухал; хоолны цаг хугацаа, 30 минутын цонх нь чухал биш.
• Дэнгэр хурууны хөдөлгөөн нь нурууны гэмтэл учруулахгүй. 90 градусын өнцөг биш, хөдөлгөөн таны хязгаар юм.
• Өвдөлт, дасгалжуулалт өмнөх тасалбар нь чанарын үзүүлэлт биш, ачаалал, давтамж, тогтвортой байдал нь.