Төлөвлөлдөх, унахаас урьдчилан сэргийлэх: 60 насны дараа юу үр дүнтэй вэ?

65-аас дээш насны хүмүүс өвдсөн нь нэг их тохиолдол. Түгээмэл байдал, хөлний хүч чадлыг ямар ч насны хүн дасгалжуулж болно. Энэ нь долоо хоногт нэг удаа биш, долоо хоногт гурван удаа болдог гэсэн үг.

Нөхөн тэнцвэрт байдал яагаад буурдаг вэ?

Баланс нь гурван системд хамаардаг: үзэл, дотоод чихний тэнцвэрт хүрээ, болон биеийн тамирын мэдрэмж, бүлэгүүдийн байршлыг мэдрэх чадвар. Гурван нь ч хөгшинтэй хамт ядардаг. Нөгөө тал нь хүч. 50 насны дараа булчингийн масса жилд 1 хувь, хүч нь 2-3 хувь буурдаг. Хүчний хөгжлийн хурд буюу булчинг хэрхэн хурдан хөдөлгөх чадвар нь бүр ч хурдацтай буурдаг. Энэ хурд нь та нар аягаараа хамарсан дараа секундын тав дахь хэсэгт аврахын тулд яг л хэрэгтэй.

Тиймээс ч тэнцвэртэй ажиллахын тулд хүчтэй ажиллахгүйгээр үр дүнгийн хагас нь гардаг. Та хоёулаа хэрэгтэй.

Эхлээд хаана байгаагаа хэмжээрэй.

Өнөөдөр эдгээр гурван шалгалтыг хий, ханан эсвэл суудал дээр байрлуулж, дугаарыг утсандаа бич.

1. Нэг хөлтэй зогсоно. Гар, зүднийхээ дээр, нүдээ нээлттэй байлгаж, хэр удаан барьж байсныг шалгана. 10 секундээс доош бол энэ дээр ажил хийх хэрэгтэй гэсэн үг. 5 секундээс доош нь эрсдэлтэй. Хоёр хөлөө шалгах; 5 секунд хүртэл ялгаатай байх нь хэвийн боловч анхаарах хэрэгтэй.
2. Цаг хугацааг тохируулж, яв. Төлөөт сууж, зогсож, 3 метр алхаж, буцаж, буцаж, суу. 10 секундээс доош нь сайн. 14 секундээс дээш цагийн цагаар унах эрсдэл нэмэгддэг.
3. 30 секунд сууж суу. Гаргаа нурууныхаа дээр тавьж, хэдэн удаа зогсож, сууж чадах болсныг тооц. Үргэлжлүүлэн: 60-69 насныхан 12 дахин давтагдахгүй, 70-79 насныхан 11 дахин давтагдахгүй, 80 гаруй 10 дахин давтагдахгүй бол хөл нь насанд хүрсэн хүний дунджаас бага гэсэн үг.

8 долоо хоногийн дараа гуравныг нь давтаж үз. Тоо баримт бол хөтөлбөрийн үйл ажиллагааны цорын ганц үнэнч баталгаа юм.

Хяналтын ажил

1-р түвшин: гал тогооны ширээний

• Товчхон байрлал (Нэг хөл нь нөгөө хөлний өмнө, хөл нь хөл дээрээ): Нэг талд 30 секунд 3 удаа.
• Нэг хөлтэй зогсоол: Нэг хөлд 10-20 секунд 3 удаа.
• Хөлөөг хүртэл алхаж төсөөллийн шугамаар: 10 алхам, 3 тулаан.

Энэ нь дараах байдлаар явагдана: Хоёр бармаг нь хуудас дээр, дараа нь нэг бармаг, дараа нь гаргүй, дараа нь баруун зүүн рүү толгойгоо буулгаж, зөвхөн сүүлчийн эцэст нүдээ хааж байна. Үргэлж гурван удаа тайван байлгах хүртэл түвшинд нь бай.

2-р түвшин: хөдөлгөөн

• Хажуугийн алхам хана эсвэл сэлбэг дагуу: Зүүн талд 10 алхам, баруун талд 10, 3 дугуй.
• Буцаан засах бага хэмжээний тасалбартай: Нэг хөлд 8 ширхэг 2 багц.
• Бага хэмжээний шилжилт нэг хөлтэй цааш, ар талд: 2 багц 10 багаар.
• Гоо толгойгоо эргэж явдаг 3 алхам тутамд: 20 алхам холын доор.

Ихэнх хүмүүс үл тоомсорлодог дүрэм: Энэ нь бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрүүлэх ёстой. Хэрэв та тавилан шиг тогтвортой зогсож байгаа бол энэ бол зогсож байгаа, тэнцвэртэй байхын сургалт биш. Та багахан, үргэлж хараах зүйлтэй болмоор байна.

Хүч: нөгөө хагасыг

Долоо хоногт хоёр удаа 20-30 минут, хооронд нь амрах өдөр:

• Нүх-тэгдэг шүүлт: 8-10 ширхэг 3 багц.
• Хонь өснө: 3 багц 15 багцтай.
• 15-20 см-ийн алхамд алхац: Нэг хөлд 10 ширхэг 2 багц.
• Газар дээр суусан глют гүүр: 3 багц 12 багцтай.

Та давтамжийн хэмжээг хамгийн өндөрт хүрч дууссан тохиолдолд ачаа нэмж: 2-4 кг жинтэй, дараа нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү жинтэй. Нөхцөл байдал нь нэмэгдэхгүй бол хүч нь унадаг.

Энд ч хоол хүнс чухал. Зорилго Нэг кг биеийн жинд өдөрт 1.2-1.6 г бяслаг 70 кг жинтэй хүн 85-110 г жинтэй бол хоолны 25-30 г-ийг хувааж хэрэглэнэ. Нэг өндөг нь 6 г, 150 г тоосон ногоо 35 г, 200 г йогурт 12 г орчим байна.

Долоо хоногт хийх хуваарь

1. Даваа гараг: хүчтэй 25 минут, тэнцвэртэй 10 минут.
2. Даваа гараг: 30 минут алхаж.
3. Баасан гараг: 10 минут тэнцвэртэй байна.
4. Пүрэв гараг: хүчтэй 25 минут, тэнцвэртэй 10 минут.
5. Пүрэв гараг: 30 минут алхаж.
6. Ням гараг: 10 минут тэнцвэртэй байх, хамгийн сайн нь гадаа, тэгш бус газарт байх.

Энэ нь долоо хоногт 2.5 цаг орчим юм. Тэмцээг өдөр бүр хийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь хамгийн хурдан алдагддаг чанар юм.

Хамгийн их унадаг байшин

• Нүүрний хаалганыг таслах эсвэл хоёр талын тасалбартай таслах
• Нойрны гэрэл унтлагын өрөөнөөс угаалгын өрөөн хүртэлх замд; ажиллуулах зардал нь бага.
• Угаах ванны болон тавилганы хажууд байгаа суваг дээр сууж, тайван зогсож байх үедээ гарын үсэгний өндөрт тавилан тавих хэрэгтэй.
• Нээлттэй хувцасны оронд хатуу хувцас өмсдөг.
• Хоёр жилд нэг удаа нүдний үзлэг хийлгэнэ. Олон зуурын айраг нь шатахууны эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул доош унахад жирийн зайтай айраг илүү үр дүнтэй байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дараахь зүйлүүд хэрэгжиж байгаа бол хүлээхээс илүүтэйгээр уулзалт хийх:

• Та сүүлийн 12 сарын дотор нэг удаа унасан ч үгүй.
• Та зогсож байхдаа толгой эргэлттэй, нүд нь хардаг, эсвэл та мэдэрдэггүй болсон.
• Та дөрвөн эсвэл түүнээс дээш эм хэрэглэдэг, ялангуяа цусны даралт, унтах, санаа зовох, цусан дахь сахарын хэмжээг нь хасах эм хэрэглэдэг. Эмчилгээний үзлэг нь унахаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн чухал арга юм.
• Та хөлд нь ханиад, шатаах, мэдрэмж алдах нь байна.
• Хэдэн жилийн дараа аажмаар биш, хэдэн долоо хоногийн дараа биетэй харьцах нь эргэлзээгүй унасан.
• Цаг хугацааны хувьд 14 секундээс илүү хугацаа шаардагдана.

Д-ааагийн дутагдал их байдаг бөгөөд булчингийн сул доройтой холбоотой тул цусны даралтыг нь мэдэхийг хүсэх нь бас зүйтэй. Ямар ч нэмэлт бүтээгдэхүүний хэмжээг эмчээс нь сонгоно, интернэтээс биш.

Богино хувилбар

• Өнөөдөр гурван зүйлийг хэмжих: Нэг хөлтэй зогсоож, 30 секундын суудалтай зогсоож, цагийн дагуу явна. 8 долоо хоногийн дараа дахин шалгах.
• Өдөр бүр 10 минут тэнцвэртэй, долоо хоногт хоёр удаа 20-30 минут хүчтэй байх.
• Энэ нь бага зэрэг дарахын тулд хангалттай хүчтэй байх ёстой.
• Өдөрт килограммаас 1.2-1.6 г бяслаг, хоолны дараа 25-30 г-аар хуваарилсан.
• Нэг удаа унаж, галзуу, эсвэл дөрвөн гаруй эм хэрэглэх нь шалгалт хийхийн шалтгаан, хүлээх шалтгаан биш.