Хүнд санаа зовж, дасгал хөдөлгөөн хийх: юу нь үнэхээр тусалдаг вэ

Хэрэв та спорт замын замд явж байхдаа зүрхний урсгал нь нэмэгдэж, зүрхний шидэл нь ихэсч байгаа бол та эвдэрсэнгүй. Дасгал хөдөлгөөн нь эмчилгээний оронд ордоггүй ч 20-30 минутын дотор, урт хугацаанд, хэдэн долоо хоногийн турш үр дүнтэй байдаг цөөхөн арга юм. Энэ бол тодорхой хувилбар: хэр их, ямар хэмжээ, ямар хүчтэй.

Бие махбодод юу болж байна вэ?

Өндөр санаа зовлонтой үед эмзэг мэдрэлийн систем халуун болдог. сэргээн унтраах нь ихэвчлэн хэвийнээс 5-15 удаа илүү байдаг, амьсгал нь нэг минутэд 16-20 удаа байдаг бөгөөд 10-14 удаа байдаггүй бөгөөд хоолой, хашаа, яс хэдэн цагаар ихээр ихээр уналттай байдаг. Тийм ч учраас хүмүүс найман цагийн дараа ядарсан сэрдэг.

Бие биендээ давхардсан асуудал байна. Хөгжилтэй зүрхний урсгал, арьс, амьсгал хязгаарлалт нь ч гэсэн хөдөлгөөнд бүрэн хэвийн хариу үйлдэл бөгөөд тархи нь хоёрыг ялгаж ялгаж ялгаж чаддаггүй. Талийгаач хүн их эмзэг болдог. унших дайралтын эхлэл гэж. Энэ нь сургалт таныг хордуулж байгаагийн нотолгоо биш. Энэ бол ижил дохионоос буруу ойлголт юм.

Судалгааны үр дүнгээр

Аэробикийн дасгал хөдөлгөөн, санаа зовох байдлын талаар хийсэн судалгааны тоо баримт харьцангуй тохиролцоо:

• Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт 3-5 удаа.
• Цаг хугацаа: Нэг удаа 30-45 минут.
• Хүнд хүч: дунд зэргийн зүрхний урсгалын 60-75%-ийг эзэлдэг.
• Сэтгэлзүүлэх хугацаа: Нэг удаагийн ажил 2-4 цагийн турш тайван байдлыг хангадаг. 4-6 долоо хоногийн дараа тогтмол хөдөлмөрлөж эхэлдэг.

Зүрхний дутуу цохилтын дээд хэмжээ нь 220-аас насыг нь хасах юм. 35 хэм бол 185 хэм, зорилтот бүс нь минутын 111-139 хэм. Цагийнгүй: Та 5-6 үгтэй үг хэлээд дуулах чаддаг ч дуулах чаддаггүй.

Хүч хүчтэй бэлтгэл нь сул сонголт биш. Долоо хоногт 2-3 удаа, нэг удаа 4-6 дасгал хийлгэж, нэг удаагийн хамгийн их давтамжийн 60-70%-ийг 3 удаа 8-12 давтамжтай, 90 секундын амралтаар хийлгэж байна. Энэ нь судлалын үр дүнгээр зүрхний дасгалтай харьцуулахад шинж тэмдэг багассан үзүүлэлт юм. Хэрэв гүйх, дээшлүүлэх хоёрын аль нэгийг сонгох нь улам их хэцүү байвал хоёулаа хий.

Долоо хоног ямар харагдаж байна вэ?

1. Даваа гараг: Бүхий л биеийн хүч, 45 минут суурьшсан, хэвлэл, цуврал, Румын үхлийн тэсэлгээ, 10 хүнээс 3 багц.
2. Даваа гараг: 30-40 минут 5-6 км/ц хурдтай явбал гадаа байх.
3. Баасан гараг: амрах, эсвэл 15 минутын амархан сунгах.
4. Пүрэв гараг: хүчтэй, 45 минут.
5. Пүрэв гараг: Зүгээр кардио, 30 минут, зүрхний давтамж нь 70%-д хүрнэ.
6. Ням гараг: илүү урт, үл тохирсон зүйл 60-90 минутын алхалт, дугуйгаар яв, алхалт.
7. Ням гараг: Эс амрах.

Энэ нь долоо хоногт 150-200 минут хөдөлгөөн хийхэд хүрдэг. Энэ нь насанд хүрэгчдийн эрүүл мэндийн зөвлөмжийн доод хязгаар юм.

Хөдөлгөөнд оролцох үедээ

Дөрвөн алхамтай төлөвлөгөө:

1. Бага замыг нь бууж сууж, эсвэл хана руу нь сууж үзээрэй. Хэрэв байж болох бол байшингаас шууд гарахгүй байх - Зүгээр гараад явбал спорт заалтын газар болон аюул заналхийлэлтэй холбоотой.
2. Амьсгалаа: 4 секунд носоор орж, 6-8 секундээр амнаас гарч, 10-12 давтамж. Урт амьсгалаасаа биш, урт амьсгалаасаа зүрхний цохилтыг бууруулна.
3. Та 5 зүйлийг харж, 4 зүйлийг сонсож, 3 зүйлийг нь мэдрэх боломжтой гэж нэрлэе. Энэ нь анхаарлыг биеийн гадна татах явдал юм.
4. Хэрэв та зүрхний цохилтоос доош 100 хүрч байвал 40-50 хувьтайгаар дахин нэг удаа хий. Дараа нь ээлжиндээ дуус.

Ихэнх нь 5-20 минутын дотор өнгөрдөг. Хэрэв энэ нь сарын турш үргэлжлэх бол эмчтэй ярилцах хэрэгтэй.

Хүнд хүч: шугамын байршил

Өндөр хүчтэй интервал, алдагдлын үеэр зүрхний давтамжийг 90 хувиас дээш болгож, санаатайгаар айдас үүсгэдэг мэдрэмжийг бий болгодог. Хэрэв та халдвар авсан бол эхний 4-6 долоо хоногт 60-70%-ийг хадгалж, дараа нь долоо хоногт нэг удаагаар нэг удаагаар нэмж хэрэглэнэ. Жишээ нь 1 минутын хүчтэй, 2 минутын амархан 6 удаагийн эмчилгээ.

Зохиолыг санаатайгаар үүсгэх нь эмчилгээний хүлээн зөвшөөрөгдсөн арга (интероцептив халдвар) боловч энэ нь мэргэжлийн хүнтэй төлөвлөгөөтэй хийгддэг бөгөөд гүйлтийн машин дээр improvisasies хийгддэггүй.

Жижиг зүйл нь үр дүнг өөрчлөх болно.

• Кофеин: Ерөнхий дээд хэмжээ нь өдөрт 400 мг, гэхдээ ихээр санаа зовж байгаа тохиолдолд 100-200 мг, 14 цагаас хойш юу ч хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Эспрессо нь 80 мг, том филтр кофе 150-200 мг, бэлтгэл өмнөх бэлтгэл нь ихэвчлэн 150-300 мг нэг хэсэг байдаг.
• Унтах: 7-9 цаг. Нэг шөнийн 4-5 цагийн турш унтсан нь маргааш нь санаа зовох шалтгаан болдог.
• Сургалтын өмнөх хоол: Өршөөгүйгээр хичээллэхгүй. 20-40 г нүүрс усны уулыг 60-90 минут өмнө хэрэглэх нь айх үедээ амархан эвдэрдэг эмх замбараагүй байдлыг арилгадаг.
• Алкогол: Сэргээлтгүй зовох эмзэг байдал нь архи уусныхоо 6-12 цагийн дараа эхэлж өглөө хамгийн өндөр байна.
• Цагаан туяан: Өдөрт биеийн жингийн нэг килограммд 1.6-2.2 г-аар . санаа зовох биш, харин эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүй байхын тулд .

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Сургалт нь оношилгоо хийх хэрэгсэл биш. Дараахь зүйлээс аль нэг нь хэрэгжиж байгаа бол уулзалт хийх:

• Зүрхний өвдөлт гараа, морь, яс руу тархсан, алдагдсан, зүрхний урсгал тогтворгүй байсан тэр өдөр, яаралтай.
• Зүрхний давтамж 100 давсан, жин унаж, гар хөдөлж, их шархдаг: ханиадны цусны шинжилгээ хийхийг хүснэ.
• 6 сар гаруй хугацаагаар үргэлжилсэн шинж тэмдэг, эсвэл та газар, хүмүүсийг зайлсхийж эхэлсэн байна.
• Долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын зааллаас холдоно.
• Өөртөө хор хөнөөл учруулах бодол энэ үедээ бүү хүлээ; яаралтай яаралтай эмчтэй холбоо бариарай.

Хүнд эмчилгээ хийхэд сургалт нь маш сайн бөгөөд оношилгооны оронд маш муу байдаг.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 3-5 удаа, 30-45 минут, зүрхний хамгийн их давтамжийн 60-75 хувь; 4-6 долоо хоногийн дараа өөрчлөлт гарч ирнэ.
• Хүчний хөдөлгөөн бас сайн: Долоо хоногт 2-3 удаа, 8-12 давтамжтай 3 удаа.
• Нэг удаа 2-4 цагийн тайван байдлыг олж авдаг.
• Хэрэв эмх замбараагүй байдал үүсвэл: сууж, 4 секундээр орж, 6-8 секундээр гарч, 10-12 мөчлөж, дараа нь багахан шатахууны хэрэглээгээр мөчлөж дуусга.
• 100-200 мг кофеин, 14 цагаас хойш нэг ч уухгүй, 7-9 цагийн турш унтах, хоосон гэдэснийхээ дор хэзээ ч хичээллэхгүй.