10,000 алхам: Энэ тоо хаанаас ирсэн бэ?

Гар утас, цаг, аппликэйшнүүд нь бүгд л нэг зорилтыг тавих болно: Өдөрт 10,000 алхам. Энэ тоо лабораторийн судалгаа биш 1965 оны Японы маркетингийн кампанит ажил. Энэ нь үнэ цэнэгүй гэсэн үг биш ч энэ нь ариун биш бөгөөд магадгүй танд илүү зөв тоо байдаг гэсэн үг юм.

Энэ тоо хаанаас ирсэн бэ?

1964 оны Токиогийн олимпоос хойш Японд алхах хөгжил ихтэй болсон. 1965 онд Ямаса компани нь шоорон хөл хэмжих тоног төхөөрөмжийг гаргаж, "манпо-кеи" буюу "Хувьцааны 10 мянган алхам" гэсэн нэртэй болгосон. Энэ нэр нь сайн сонсогдож, япон хэлний 10,000 гэсэн тэмдэгт нь алхаж буй хүнтэй төстэй учраас сонгогдсон юм. Энэ нь ямар ч судалгааны үр дүн биш. Энэ тоо нь хэвээр үлдэж, олон нийтийн эрүүл мэндийн кампанит ажил руу, дараа нь ухаалаг цаг руу шилжиж, өнөөдөр ихэнх хүмүүс үүнийг эмчийн зөвлөмж гэж үздэг.

Судалгаанаас харахад

Эцэст нь эрдэмтэд алхамыг бодит үр дүнтэй харьцуулж эхэлснээр үр ашиг нь 10,000-аас илүү ихээр илэрдэг болсон.

• 2019 оны судалгаагаар дунджаар 72 настай 16,741 эмэгтэй оролцсон байна. Өдөрт дунджаар 4,400 алхам алдагчид 2,700-аас 40%-иар бага нас бардаг. 7500 алхам орчимд булан нь тэгш болж, үүнээс дээш үр ашиг нь алдагдсан.
• 2022 оны нийт 47000 хүнээс хийсэн мета шинжилгээ: 60 хүртэлх насны хүмүүст энэ үр ашиг 8000-10,000 алхам болж өсөж байгаа бол 60 гаруй насны хүмүүст 6000-8000 алхам болж байна.
• Алхалт нь чухал боловч нийт хэмжээгээс бага. Хэрэв та аль нэгээ сонгох хэрэгтэй бол эхлээд тоог нэмэгдүүлээд дараа нь хурдг нэмэгдүүлээрэй.

Нэг чухал зүйл: Эдгээр судалгаа нь махыг алдахгүй эрүүл мэнд, нас баралтыг хэмжиж байсан. Энэ хоёр өөр асуулт.

10 мянган алхам нь километр, минут, калорид юу гэсэн үг вэ?

• Дундаж алхац нь 0.65-0.80 м, нэг километрт 1250-1500 алхац байна.
• 10 мянган алхам бол ойролцоогоор 7-8 км.
• Нэг минутэд 100-110 алхам хийхэд 90-100 минут алхах хэрэгтэй.
• 70 кг-ын хүн 10 мянган алхам хийхэд 250-300 ккал, 100 кг-ын хүн 350-450 ккал калорийг шатаадаг. Та ямар ч байсан сууж шатаах хэмжээг нь хасах бол бодит тоо 200-350 ккал байна.

Яагаад та алхам дутагдалтай байдаг вэ?

Энэ 200-350 ккал нь нэг тос, сүүтэй кофе эсвэл хажуугаар цагаан оцтой. Эрчим хүчний нөхөн төлбөрийн судалгаагаар хүн дунджаар шатаасан цалааны 25-50 хувийг эргүүлэн авдаг: хэсэгтээ илүү их идэж, хэсэгтээ өдөржин хөдөлгөөн багасгаж, илүү удаан сууж, багасгаж болно. Нэг кг өөх тос нь 7700 ккал-ийн дутагдалд ордог. Хэрвээ өдөрт 250 ккал идэж, хагас нь нөхөн төлбөртэй бол долоо хоногт 875 ккал буюу 0,1 кг-аас багагүй хэмжээний калори олдог. Алхам нь эрүүл мэндэд тустай, дутагдалтай байдлыг хадгалах маш сайн хэрэгсэл боловч дутагдал нь гал тогоонд бий болдог.

Өөрийн дугаартай хэрхэн тохируулах вэ

1. 7 хоног ямар ч өөрчлөлт хийхгүйгээр байлгасан. Хамгийн сайн өдөр биш, дунд үнэ цэнийг аваарай.
2. Өдөрт 1500-2000 алхам хий.
3. 60 нас хүрэхгүй бол 7000-9000 буюу 60 нас хүрсэн бол 6000-8000 хүртэл давтаарай.
4. Жонсон өдөр бүр биш, долоо хоногийн 5-6 өдөр л зорилтот талыг дайрч байна. Долоо хоногийн нийт дүн нь нэг өдөрээс илүү чухал.
5. Хэрэв шинэ хэмжээ нь танай буудлыг зовоож эхэлвэл дахин нэмэхээс өмнө 7-10 хоног хэвтүүлээрэй.

Тэднийг хэвийн өдөрт хэрхэн багтаах вэ?

• Гурван удаа хоолны дараа 10 минут алхах: 3000 алхам, цусны сахарын хариу нь тайван байна.
• Автомашиныг 800 метр эрт зогсоож, бууж аваарай. Хоёр мянган алхам явж, буцаж.
• Та 5 минут гаруй үргэлжлэх утсаар яриад байх хэрэгтэй.
• Нэг удаа 30 минутын алхмаар явна. 3500-4000 алхам.
• Бороотой өдөр: 10 минутын дөрвөн алхам нь орон сууц, коридорын эргэн тойронд үргэлжлэх бол 4000 гаруй алхам болно.

Давхаргал нь хүч чадал бэлтгэх бэлтгэлийг орлох боломжгүй

Та багатай байхад алхах нь булчингийн массыг хамгаалахгүй. Үүнд долоо хоногт 2 удаа хүч чадалтай байх, нэг удаа 5-8 удаа дасгал хийх, 6-12 удаа 2-4 удаа дасгал хийх, өдөрт нэг кг биеийн жинд 1.6-2.2 грамм бяслаг хэрэглэх хэрэгтэй. Хойч алхах нь түүний оронд биш, түүнтэй хамт явахад оршино.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хойч алхах үед зүрхний өвдөлт, даралт, хатуужилтай байх, ялангуяа булчин, гарт тархсан тохиолдолд. Энэ бол нэн яаралтай хэрэг.
• 100-300 м алхах дараа гарч, хэдэн минутын амралтын дараа арилгадаг өвдөлт, өвдөлт, энэ нь артерийн цээцэрсэн байж болно.
• Та өмнө нь амархан дасан зохицож байсан хурдтай, галзуу, алдагдсан, эсвэл амьсгалгүй байх.
• Зөвхөн нэг хөл нь үрэвсч, халуун, өвдөлттэй.
• 2 - 3 долоо хоногт үргэлжлэх хөл, булангийн өвдөлт, шөнө сэрэх өвдөлт.
• Чи чихрийн шижинтэй бол өдөр бүр хөлөө шалгах хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• 10,000 нь 1965 оны Японы алхамын хэмжигч гэсэн нэр байсан бөгөөд судалгааны судалгаа биш юм.
• Хамгийн өндөр эрүүл мэнд нь 2000-6000 алхам дундаас гардаг. 60-аас дээш насны хүмүүсийн дунд 6-8000 алхам, доор 8-10000 алхам байдаг.
• 10 мянган алхам бол 7-8 км, 200-350 ккал. Энэ нь таны биеийн нөхөн төлбөр юм.
• 7 хоногийн дунджаас эхлээд 2 долоо хоног тутамд 1500-2000 алхам нэм.
• Хоол хүнсний дутагдалд ордог, хүч дасгал нь булчинг хамгаалах, алхам нь бүх зүйлийг тогтвортой байлгадаг.