직무용 톤 포개: 31g의 단백질이 들어있는 쉬운 요리법

아침 7시에 포장된 종이는 점심시간에 열릴 때까지 보통 게 뒤덮여 있습니다. 죄수는 드물게 참치입니다. 그것은 채소에서 나오는 물과 너무 얇은 소스입니다. 이 버전은 둘 다 고쳐서 15분 정도 걸리고, 1회당 약 31g의 단백질을 섭취합니다.

준비 시간 및 포닝

준비: 15분. 요리: 2분 (토티야를 건조한 냄비에서 따뜻하게) 식량: 2 한 팩씩

전날 밤 채우고 24시간 동안 냉장고에 봉인된 용기에 보관할 수 있습니다. 아침에 포장지를 조립하세요. 미리 할 가치가 없는 한 단계입니다.

재료

2회용으로:

• 2개의 전체 밀가루 토티야, 각각 60g (총 120g)
• 160g 어류 (출처 물) (2통, 배수량)
• 100g 그리스 요거트, 2% 지방
• 10g 마스터드
• 10ml 레몬 주스
• 60g 용량 용량 용량 용량 용량 용량 용량 용량 용량 용량 용량 용량 용량 용량 용량
• 오징어 80g
• 80g 붉은 고추
• 40g 레추라 또는 로켓
• 30g 붉은 양파
• 5ml 올리브유
• 소금과 신선하게 깎은 검은 후추, 맛에 따라

방법

1. properly properly을 잘 마셔 뚜에 갈고리를 눌러 마지막 액체가 흘러내리기까지 약 30초 기다립니다. 젖은 참치류는 팩이 무너지는 가장 큰 이유입니다.
2. 구마를 길게 반으로 자르고, 씨앗 중심부를 ?? 가죽 ?? 으로 긁어내고, 나머지는 반 센티미터의 큐브로 쪼개라. 그 중심은 본질적으로 물입니다.
3. 고추를 잘라내고 붉은 양파를 얇은 반달로 자르고, 차가운 물로 씻어 내며 배수합니다. 톱니가 게 변하고 채우는 것을 멈추게 됩니다.
4. 그릇에 그리스 요거트, 겨자, 레몬 주스, 올리브 오일, 소금, 후추를 섞어주세요. 소스는 두꺼워지고, 샐러드 드레싱보다는 크림과 비슷해야 합니다.
5. 어진 참치, 옥수수, 구토, 고추, 양파를 넣고, 모든 것이 덮여 있을 때까지 포크로 섞는다. 맛보고 소금을 조절하세요.
6. 토티야를 건조한 냄비에 두고 각 쪽에 30~60초 동안 따뜻하게 끓여주세요. 뜨거운 토티야는 갈라지지 않고 접히지만 차가운 토티야는 중간까지 찢어진다.
7. 먼저 각 토티야에 20g의 레추아를 넣어 다음 아래 1/3에 앉아있는 약 8cm 폭의 스트립에 반을 어 넣습니다. 밑에 있는 잎은 습기를 막는 역할을 합니다.
8. 왼쪽과 오른쪽을 접고 아래쪽부터 위로 단단히 굴려보세요. 베이킹 페이퍼에 싸서 중간에서 각도를 맞춰 잘라주세요.

식사 당 영양

이 모든 것은 1회당 추정 (한 종) 는 위에 나열된 양으로 계산됩니다. 실제 숫자는 당신이 구매하는 토티야와 캔에 달려 있습니다. 그래서 양쪽 모두 10% 정도를 기대하세요.

• 칼로리: 약 370kcal
• 단백질: 약 31g
• 탄수화물: 약 41g
• 지방: 약 9g

이것은 대부분의 일일 칼로리 예산에 맞습니다. 그리고 단백질은 대략 단백질 분말 없이 만든 단백질 스무디- 그래요 만약 점심에 370kcal가 너무 적다면, 과일을 넣거나 두류를 넣고 채워 넣기 보다는 추가로 넣으세요.

변동 및 교환

토요일까지 참치에 질리면 치킨에도 같은 소스가 쓰인다. 100g의 요리된 닭가슴은 팩마다 비슷한 프로필을 제공합니다. 그리고 더 완전한 버전이 있습니다. 요거트 소스와 치킨 토틸라 레시피.

• 단백질 더 많이: 한 개의 단단히 끓인 달걀은 약 6g의 단백질과 70kcal를 추가합니다.
• 탄수화물 섭취가 적어: 토틸라를 두 개의 큰 샐러드 잎으로 교환하거나 40g 토틸라 (약 60kcal 더 적은) 를 사용하십시오.
• 크림: 15g의 요구르트를 15g의 가벼운 마요네즈로 대체합니다. 약 25kcal 더 많은 양과 맛보다는 질감의 변화가 있습니다.
• 더 매운 것: 크리라차 또는 린 칠리 한 잔을 소스에 섞어 넣고,
• 요구르트 없네 60g의 익은 아보카도 주름 대신 약 100kcal 더 많은 8g 단백질을 덜.

운송을 위해, 빵을 빵 종이로 싸고 상자에 넣고, 점심시간이 3시간 이상 떨어져 있다면 얼음 팩을 넣어야 합니다. 요구르트와 섞인 물고기는 25°C에서 반일 동안 잘 견딜 수 없습니다. 만약 당신이 일주일에 한 번 식사를 계획한다면, 이것은 뜨거운 것과 같은 채소와 함께 치킨 쌀 그릇- 그래요

의사 를 방문 할 때

통조류는 대부분의 성인에게는 일주일에 몇 번은 괜찮습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 어린아이에게 먹이를 줄 계획이라면, 의사는나 영양사가 얼마나 많은 수은이 있는 물고기가 합리적인지 물어보세요. 신장 질환 이 있거나 소금 을 줄여야 한다고 알려졌다면도 마찬가지 입니다. 튀니지와 사탕수수 는 겉으로 보기 보다 더 많은 나트륨 을 함유 합니다.

간단히 말해서

잘 배수된 참치, 은 구토 그리고 은 요구르트 소스가 흐르는 대신 이 세 가지가 가방에 있는 이 포장을 아침 내내 그대로 유지합니다. 전날 밤 채식을 만들어서 아침에 롤해 놓으면, 한 손으로 먹을 수 있는 31g 단백질로 370kcal 점심이 있습니다. 마이크로웨이브도 없고 접시도 없습니다.