ZMA: Не істейтіні, дозасы және пайдасы бар ма?

ZMA 30 жыл бойы бір шағын зерттеудің және жақсы маркетингтің арқасында сатылды. Бұл қалта емес, ингредиенттер шынайы және олар маңызды, бірақ таңбаның білдіргені мен спортзалдағы сіз байқаған нәрсе арасындағы айырмашылық үлкен. Мұнда оның құрамы, сізге қанша қажет және кім пайдасын көреді.

Нені шынымен ваннада

ZMA - бұл үш нәрсенің тұрақты комбинациясы және басқа ештеңе емес:

• Цинк бір порциясына шамамен 30 мг (әдетте үш капсула), әдетте монометионин және аспартат түрінде
• Магний шамамен 450 мг, әдетте аспартат түрінде
• В6 витамини шамамен 10, 5 мг, пиридоксин гидрохлориді түрінде

Көптеген таңбаларда әйелдер үшін екі капсула: 20 мг мырыш, 300 мг магний, 7 мг В6. Бұл тұтас формула. Оның ішінде жеке сатып ала алмайтын ештеңе жоқ, әдетте аз ақшаға.

Тестостерон туралы әңгіме қайдан шықты?

1998 жылы өткен зерттеуде 27 футболшы сегіз апта бойы жалпы тестостеронның 30 пайызға, ал ZMA тобында IGF-1 шамамен 3,6 пайызға көтерілгені анықталды. Бұл зерттеу формуланы патенттеген компаниямен байланысты топтан келді. Кейінгі тәуелсіз зерттеулер, соның ішінде 42 қарсылық күресінен өткен ерлерге арналған сегіз апталық зерттеу және жаттығудан өткен ерлерге арналған цинктің екі есе мөлшерін қолданған зерттеулер плацебоға қарағанда жалпы немесе еркін тестостеронның айырмашылығын анықтамады.

Түсіндіруі қызық, бірақ пайдалы: бір нақты цинк тапшылығы тестостеронды төмендетеді, оны түзету деңгейін қалыпқа келтіреді. Егер цинктің жағдайы жақсы болса, цинкті көбірек қосу ештеңеге көмектеспейді. Бұл принцип барлық микроэлементтерге қатысты қолданылады.

Не күту керек

• Қуат пен бұлшық еттер: дәлел жоқ. Егер сіздің 3х5 тірегіңіз сегіз апта ішінде қозғалмаса, проблема сіздің бағдарламаңызда, калорияңызда немесе ұйқыңызда, цингіңізде емес.
• Ұйқы: Бұл ең сенімді әсер, ол магнийден келеді. Ұйқысыздықпен ауыратын егде жастағы адамдармен жүргізілген зерттеулерде ұйқыға түсу уақыты шамамен 15 - 17 минутқа қысқарды. Шын, бірақ кішіпейіл.
• Аяқ құйрығы: бақылаулы зерттеулер көбінесе түнгі құйрық ауруына ешқандай пайда көрсетпейді. Егер бұл сізге көмектесе алса, жақсы, бірақ оған сенбеңіз.
• Қалпына келу және иммунитет: Бұл тек шын мәнінде төмен болсаңыз ғана мағыналы.

Кемшілікті түзейтін қосымша дәрі сияқты әрекет етеді. Бұл дәрілік зат жеткіліксіз адам үшін қымбат болады.

Дозалау және оны қалай қабылдау керек

1. Алып қой . Ұйқыдан 30 - 60 минут бұрын, ең болмағанда соңғы маңызды тамақтанғаннан кейін 90 минуттан кейін.
2. Оны сүт, йогурт, кальций немесе темір қоспаларымен бірге қабылдамаңыз. Кем дегенде екі сағаттық аралық қалдырыңыз.
3. Егер 30 мг цинк асқазанды бос тұтқанда сізді қапаландырса (келесі кезде), оны бір қосақ сәткі сияқты кішкентай тағаммен бірге алыңыз.
4. сақтаңыз күн сайын цинктің жалпы мөлшері 40 мг-дан төмен, оның ішінде витаминдер мен ақуыздар ұнтағын.
5. Егер сіз нәжісті босатып алсаңыз, магний деңгейі сізге тым жоғары. 200 - 225 мг- ге дейін азайтыңыз.
6. Сосын , оны бағала . 4 - 8 апта- Айтпақшы . Егер ештеңе өзгермеген болса, тоқтатыңыз.

Арзан және икемді нұсқа: Магний цитраты немесе глицинат 200 - 400 мг кешке, сонымен қатар 15 - 25 мг мырыш тек егер сіздің диетаңыз шынымен жетіспесе. ZMA-дағы аспартат түрлерінің сіңіру артықшылығы дәлелденген жоқ.

Тамақтан қанша алатыныңыз

Және еркектер үшін 11 мг мырыш, ал әйелдер үшін 8 мг, ал еркектер үшін 400-420 мг магний, ал әйелдер үшін 310-320 мг. Он мыңдаған ересектерді қамтыған үлкен халық зерттеулері магнезийдің жеткіліксіз бөлігін көрсетеді, ал мырыш ет жейтін адамдар үшін жиі проблема болып табылмайды.

• 100 г сиыр еті: шамамен 4 - 5 мг мырыш
• 30 г қызанақ тұқымы: 2 мг цинк
• 30 г бадам: шамамен 80 мг магний
• 100 г пісірілген шпинат: шамамен 85 мг магний
• 50 г оралған егін: шамамен 90 мг магний

Вегетариандықтар мен вегандар назар аударуға негіз бар: Тұқымдар мен бұршақтардағы фитаттар цинктің сіңіруін азайтады, сондықтан қажеттілік 50 пайызға дейін жоғары болуы мүмкін. Егер сіз ұзақ уақыт бойы 500 ккал тапшылығында болсаңыз немесе ұзақ уақыт ыстық жерде жаттықсаңыз, бұл да солай, өйткені кейбір мырыш пен магний терде қалып қояды.

Қауіпсіздік шектері

Цинктің жоғарғы шегі: Күніне 40 мг- Айтпақшы . Бұл мөлшерден асатын созылмалы мөлшер мыс сіңіруді бұзады, бұл бірнеше ай ішінде анемия мен неврологиялық белгілерді тудыруы мүмкін. 10, 5 мг B6 зиянсыз, бірақ күніне 100 мг- дан асатын ұзақ мерзімді доза жүйкеге зақым келтіруі мүмкін, сондықтан егер сіз бірнеше өнімдерді үйіп алсаңыз, оларға назар аударыңыз. Цинк пен магний тетрациклин мен фторхинолон антибиотиктерінің және левотироксиннің сіңіруін төмендетеді, сондықтан араға кемінде төрт сағат қалдырыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сізде бүйрек ауруы болса, магнийді алдымен тазаламастан, қосымша қабылдамаңыз, өйткені бүйрек функциясы төмен болған кезде ол жиналады.
• Егер сіз диуретиктер, протондар насосын тежегіштерді (ұзақ уақыт бойы қолдану магнийді төмендетеді), антибиотиктер немесе қалқанша безі дәрілерін қабылдасаңыз.
• Егер сіз ұдайы шаршап, шашыңыз түсіп, жиі жұқпалансаңыз, жараңыз жай емделіп, дәмді және иіс сезу қабілетіңіз жоғалса. Бұл өлшенетін, ойланбайтын нәрсе.
• Егер сізде қолдарыңыз бен аяқтарыңызда басылмайтын құйрығулар, жүректің қалтырауы немесе қышығу бар болса.
• Егер сіз жүкті болсаңыз, бала емізетін болсаңыз немесе 18 жасқа толмаған болсаңыз.

Сынақ туралы бір ескерту: қан сарысуы магнийі әлсіз белгі, өйткені қанда организмдегі магнийдің 1 пайызынан аз бөлігі болады және қорлары төмен болса, нәтиже қалыпты көрінуі мүмкін. Зинк сывороткасы жетіспеушілік өте жоғары болған кезде ғана төмендейді. Өзіңіздің дозаңызды жазып алудың орнына дәрігерге түсіндіріп беріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• ZMA 30 мг мырыш, 450 мг магний және 10,5 мг В6 және одан да көп ештеңе емес.
• Тестостерон туралы мәлімдеме 1998 жылы жасалған бір зерттеуге негізделген, ал тәуелсіз зерттеулер оны қайталамаған.
• Бұл тек жетіспеушілікпен жұмыс істейді. Қалыпты жағдайда күш пен бұлшық еттің массасына әсер етпейді.
• Ең тиімдісі - ұйқыға 15 минуттай тез түсу. Бұл магнийдің арқасында.
• Күнделікті цинктің жалпы мөлшерін 40 мг-дан төмен ұстаңыз, төрт-сегіз апта бойы қолданып көріңіз, егер ештеңе өзгермесе тоқтатыңыз.