Креатин бен бета-аланин: олардың әрқайсысы не істейді

Креатин мен бета-аланин әрқашан бір деммен айтылады, тіпті олардың атқаратын қызметі мүлдем басқа. Бірі қысқа уақытқа жарылыс жасаса, екіншісі бір-екі минутқа ғана жанған жарылыс жасаса. Мұнда әрқайсысының не істейтіндігі, қанша алу керектігі және біреуін сатып алу ақшаны ысырап ету болып табылады.

Креатиннің әсері

Креатин бұлшық еттерде фосфокреатин түрінде сақталады және АТФ- ны қалпына келтіру үшін тез резерв ретінде жұмыс істейді. Бұл жүйе алғашқы 6 - 10 секунд күш салу. Қосымша резервтер толғанда екі нәрсе жақсарады: Ал, келесі сеттің де солай болмауы үшін сеттің соңғы реттері жақсы ұсталады.

Бұл тәжірибеде 5х3 тіркесімді 1РМ-нің 85%-ында тізе бүгіп, 4х5 тіркесімді тартқанда, 20-40 метрлік спринтті жүгіргенде немесе дұрыс дем алғанға дейін сеттің аяқталатын кез келген нәрсені істеген кезде маңызды. зерттеудің нақты әсері шамамен Жалпы көлемінен 5 - 15% артық 6-12 апталық блокта, көпшілік адамдар үшін бұл екі-үш айдан кейін бірнеше килограмм артық салмақ ретінде пайда болады, бір түн ішінде өзгермейтін.

Креатин бұлшық еттің клеткасына суды да тартады. Алғашқы бірнеше аптада мөлшерлеме артады . 0,8 - 2 кг- Айтпақшы . Бұл май емес және тері астындағы қуысу емес, бірақ егер сіз өзіңізді әр таңертең салмақ алсаңыз, бұл секірудің қайдан келгенін білуге көмектеседі.

Бета- аланиннің қызметі

Бета-аланин карнозиннің құрылыс блогы, ал карнозин бұлшық еттің ішіндегі сутек иондарын сіңіретін буфер болып табылады. Бұл иондар көп уақыт жұмыс істегенде және қатты жұмыс істегенде, заттар жануға бастайды. Сонымен бета-аланин ауыр үш еселік үшін ештеңе істемейді, және шамамен ұзаққа созылған күш-жігер үшін бір нәрсе 60 секундтан 4 минутқа дейін- Айтпақшы .

Нақтырақ айтқанда: 20-25 қайталау, 60-90 секунд аралық, 400 метрлік жүгіру, қайысшымен 500-2000 метрлік жүгіру немесе үш минутқа созылған жаттығу. әсері нақты, бірақ кішіпейіл, шамамен 2-3% жақсару сол уақыт терезесінде. Бұл 20 рет қайталаудың бір-екі қосымшасы немесе 400-ден бірнеше секундқа кем. Бұл ештеңе емес, бірақ бұл да бірден өзгеру емес.

Ешқашан ойланбай дозалау

Креатин

• Күніне 3-5 грамм, демалыс күндерін қоса алғанда, күн сайын. 70 - 90 кг салмақты адам үшін бұл шамамен бір шай қасық.
• Жүктеп алу ерікті: 20 г/ күн 5 - 7 күн бойы 5 г- дан 4 дозаға бөлінеді, содан кейін 5 г-ға қайта оралады . Жүктеуді өткізіп, 3-4 апта ішінде бірдей қанықтыруға қол жеткізесіз.
• Уақыт маңызды емес. Бұл - тұрақтылық. Аптасына бір рет дозаны ұмытып кету ештеңе өзгертпейді.
• Бір ай бойы велосипедпен жүру негізсіз. Бұл аурудың деңгейі тоқтағаннан кейін 3-4 апта ішінде төмендейді.
• Моногидратты пайдаланыңыз. Басқа формалар артықшылықтары дәлелденбеген артықшылықтар.

Бета-аланин

• Күніне 3,2-ден 6,4 граммға дейін, дозаларға бөлінеді. 0,8 - 1,6 г, күніне үш-төрт рет.
• қажет 4 - 12 апта Карнозиннің тұрақты мөлшері жеткілікті көтеріледі. Бір ғана қасық жаттығу алдында ештеңе істемейді.
• Бет, мойын және қол астының қысылуы (парестезия) бір мезгілде шамамен 800- ден 1000 мг- ге дейінгі дозаларда пайда болады, 15 - 20 минут ішінде басталады және 30 - 60 минут ішінде өтеді. Жағымсыз, қауіпті емес. Дозаны кішірейтіңіз немесе ұзақ уақыт бойы босатылатын түрді қолданыңыз.

Қайсысын қажет еттің ?

1. Қуаттылық күтімі, көтергіш, спринт, қысқа уақытқа арналған спорт түрлері креатин. Бета-аланин бұл жерде ештеңе істемейді.
2. 8-15 адамнан тұратын дене шынықтыру бірінші кезекте креатин, бета-аланин пайдалы қосымша, егер сіз ұзақ серияларды және жиі серияларды тастасаңыз.
3. Кросфит, ұрыс спорты, қайыс, 100-400 м жүзу, қайталанатын шабуылдармен велосипедпен жүзу екеуі де түсінікті, өйткені олар жарылғыш бөлшектерді ұзақ жанған бөлшектермен араластырады.
4. 10 минуттан астам уақытқа созылған ешқайсысы да көп қозғалмайды. Көмірсутектерді қабылдау, сумен қамтамасыз ету және бағдарламалау осыны анықтайды.

Егер сіз тек бірін таңдап, шешім қабылдай алмасаңыз, креатин алыңыз. Ол жақсы зерттелген, арзан және әсері үлкен.

Екеуін де ала аласың ба ?

Иә, және жаман әсері жоқ. Олар екі бөлек жүйеге әсер етеді, сондықтан олар бір-бірімен ауыспайды. Ақылға қонымды тәсіл - бір-бірінен, кем дегенде төрт апта аралықта енгізу, сондықтан не не істегенін білесіз. Екеуін де бір күнде бастаңыз, егер бір нәрсе сізге ұнамаса, кімді кінәлайтыныңызды білмейсіз.

Екеуінің де бірде-бірін түзете алмайтыны

Қосымшалар пирамиданың түбінде емес, жоғарғы жағында жұмыс істейді. Егер сіз 5 сағат ұйықтап, 0,8 г ақуыз жесеңіз, және үш ай бойы бірдей салмақ көтерсеңіз, креатин мен бета-аланин статистикалық шу болып табылады. Қақпақ 7 - 9 сағат ұйықтаңыз, 1 кг-ға 1,6 - 2,2 г ақуыз Күн сайын және жүк аптадан аптаға көтерілетін жоспар.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Денеге жақсы ересектерде жоғарыдағы дозаларда екеуі де жақсы қабылданады, бірақ егер:

• Сізде бүйрек немесе бауыр ауруы бар немесе бүйрек функциясы төмен болған.
• Қан қысымын төмендететін дәрілерді, диуретиктер, қабынуға қарсы препараттарды немесе басқа да рецептпен қабылдадыңыз.
• Сіз жүктісіз немесе бала емізетінсіз немесе оны қабылдайтын адам 18 жасқа толмаған.
• Қанның анализі жоғары креатинин деңгейін көрсетті. Креатин бұл санды бүйрекке зақым келтірместен көтере алады, бірақ емделіп жатқаныңызды дәрігерге айтыңыз. Сондықтан нәтиже дұрыс емес.
• Егер сіз қосымшаны қабылдауға кіріскеннен кейін тұрақты қиналулар, қабыну, қалтырау, қара секіргіш немесе бүйірдегі ауырсынулар пайда болса.

Бета-аланиннің әсерінен болған қысық-қоңырлық - бұл кездесуді дайындауға негіз емес. Бет шығады, тыныс алу қиын немесе қабыну және дереу.

Қысқаша нұсқасы

• Креатин 10 секундтан аз уақытқа әсер етеді, бета-аланин 1 мен 4 минутқа созылады.
• Креатин: Күн сайын 3 - 5 г моногидрат, велосипедпен жүруге болмайды. 5 - 7 күн бойы күніне 20 г жүктеме таңдаулы.
• Бета-аланин: 3, 2 - 6, 4 г- дан 0, 8 - 1, 6 г- ға дейін дозамен және 4 - 12 апта бойы сабырлылықпен.
• Егер біреуін таңдасаңыз, креатин үлкен және сенімді әсер береді.
• Бүйрек ауруы, дәрі-дәрмек қабылдау, жүктілік немесе жоғары креатинин - бұл дәрігерді бірінші орынға қою.