Қафе мен жаттығу алдындағы: не жұмыс істейді және сіз тек не үшін төлейсіз

Кофеин - бұл салыстырудағы бір ғана ингредиент, оның артында шын мәнінде мықты зерттеулер бар, ол сіздің кофеңізде де, әр жаттығу алдындағы сөреде де болады. Сұрақ - бұл жұмыс істей ме, жоқ па, бірақ сіз өзіңіздің ас үйіңізде бар нәрсе үшін төлейсіз бе. Бұл сандармен анықталады.

Кафеиннің нақты әсері

Кафеин аденозин рецепторларын бұзады, сондықтан мидың шаршауы кейіннен байқалады. Дене шынықтыру залында бұл 1-2 қосымша қайталау болып табылады және ең жоғары күш 2-5% артық. Көбінесе кардиомен жүгіруде күшті көтергеннен гөрі әсері көбірек болады, өйткені шыдамдылық 2-4% -ға жақсарады, бұл 5 км-ге жарты минутқа жуық.

Не істемейді: майын көп жағу, техникаңызды жақсарту немесе бес сағаттық түнді жабу. Егер сізге ол тек есіктен өту үшін қажет болса, проблема - бұл қосымша емес, ұйқы мен тамақ.

Қанша қажет

зерттеуде қолданылатын дозасы: 3-6 мг дене салмағының килограмына, жаттығудан 45-60 минут бұрын қабылданады.

• 70 кг: 210-420 мг
• 85 кг: 255 - 510 мг
• 100 кг: 300-600 мг

Бұл диапазонның жоғарғы бөлігі төменгі деңгейді сирек жеңіп шығады және ол әрдайым қосымша әсерлер әкеледі: Қолы қалтырап, қалтырау, қалтырау, үнемі туалетке бару. 3 мг/ кг- дан бастаңыз және 3-4 сеанстан кейін ештеңе сезінбесеңіз ғана жоғарылатыңыз. Денсаулықты ересек адамға арналған жалпы шегі ретінде азық-түлік қауіпсіздігі органдары күніне 400 мг және бір рет дозада 200 мг қолданады.

Қанша кофеин бар?

• Эспрессо, 30 мл: 60- 80 мг
• Кішкентай стакан сүзгісіз кофе, 60-80 мл: 50- 70 мг
• Фильтрленген кофе, 200 мл: 90-120 мг
• Жедел кофе, 2 г ұнтақ: 55-70 мг
• Бір шұңқыр жаттығу алдында: 150-350 мг

250 мг-ға жету үшін үш эспрессо немесе екі үлкен кофе қажет. Жарайды, бірақ көтеруден 45 минут бұрын киім бөлмесінде емес. Бұл жерде жаттығу алдындағы жаттығулар әлдеқайда тиімді: бір қапшық, таңбадағы бір сан.

Екінші мәселе - өзгерушілік. Екі түрлі кофеден алынған бір сусынның бір стаканға 40-50 мг-ға айырмашылығы бар. Егер сіз өзіңіздің кофеңізді дайындасаңыз, 10 г ұнтақталған кофе шамамен 100-120 мг береді, сондықтан сіз оны сезудің орнына қасықпен дозалай аласыз.

Дәріс алдындағы тағы не бар

Кафеиннен басқа, үш компоненттің пайда болуына нақты дәлелдер бар. Олардың ешқайсысы жаттығудан жарты сағат бұрын жұтылып жұмыс істемейді.

• Бета-аланин: 3, 2 г/ күн, пайдасы 4-6 апта күнделікті қолданудан кейін ғана байқалады. Бұл 1-4 минутқа созылған жаттығуларға көмектеседі, сондықтан 15-25 рет және қайталанатын спринттерді орындаңыз. Бет пен қолдың қысылуы 800 мг шамасында басталады және бұл оның әсер еткенінің белгісі емес.
• Цитруллин малаты: 6-8 г, жаттығудан 60 минут бұрын.
• Креатин моногидрат: Күн сайын 3-5 г, уақыт маңызды емес. Оны бір шоғырға салып сатып алудың қажеті жоқ.

Көптеген өнімдер дозалау кезінде бөлініп кетеді. Бір қасық 1,6 г бета-аланин, 1-2 г цитруллин және 1 г креатинді қамтиды, бұл зерттеулерде қолданылғанның үштен бір бөлігіне дейін. Егер таңбада тек қоспалы кофе ғана жазылған болса, онда сіз не сатып алғаныңызды білмейсіз, сондықтан оны қымбат кофе деп қараңыз.

Уақыт және ұйқы

Кафеиннің жартылай жойылу мерзімі 5-6 сағат, ал баяу метаболиздерде 9 сағатқа дейін жетеді. 300 мг- ды кешкі сағат 6- да алсаңыз, түскі сағат 12- де 150 мг- ды және таңғы сағат 6- да 75 мг- ды құрайтын болады. Ұйқы туралы зерттеулерде 400 мг ұйқыны төсекке жатар алдында 6 сағат бұрын қабылдағанда, жалпы ұйқы шамамен бір сағатқа қысқарады және адамдар бұл жайтты өздері байқамайды.

Жұмыс ережесі: соңғы кофеин ұйықтайтын уақыттан 8-9 сағат бұрын- Айтпақшы . Егер кешкі сағат 8-де жаттығатын болсаңыз, оны қозғалтпай жаттығасыз және кофеинді таңғы және кешкі уақытқа қалдырыңыз. Кафеинді сеанс сізге бір сағаттық ұйқы желісін нөлге дейін жоғалтады.

Толеранттылық және үзілістер

Күнделікті қолданудан кейін 4-7 күннен кейін сергектік жоғалады, ал өнімділік әсерінің көп бөлігі сақталады. Сондықтан кофеинді қолдану дұрыс Аптасына 2-3 рет ең қиын сессияларында және қалғандарын олардан тыс жаттықтырамыз. Егер сіз қазір күніне 400 мг немесе одан көп мөлшерде отырсаңыз, аптасына 50-100 мг мөлшерін азайтыңыз; суықтарды тоқтату сізге 2-4 күн бойы бас ауыруы мен энергияны жоғалтады.

Үш апталық тест

1. Бірінші апта: жаттығу алдында кофеинге болмайды. Екі негізгі лифтте жүк пен қайталауларды тіркеу.
2. Екінші апта: 3 мг/кг кофеден, 45 минут бұрын, бірдей бағдарлама.
3. Үшінші апта: жаттығу алдындағы дозаға тең.

Егер екінші және үшінші аптада қағаз бетінде бірдей болса, онда сіз дәм мен таңба үшін төлейсіз. Егер жаттығу алдындағы кофе жеңіске жетсе, әдеттегі түсіндірме - оның дозасы сіз кофеден ішкен мөлшерден жоғары.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде жоғары қан қысымы, жүректің соғысы тұрақты емес немесе қалмайтын болса, алаңдаушылық, рефлюкс немесе жара болса, немесе қалқанша безі, жүрек, астма немесе депрессияға арналған дәрі- дәрмектер қабылдасаңыз, дозаңызды ұлғайтыр алдында дәрігерге хабарласыңыз. Жүктілік кезінде ұсынылатын доза күн сайын 200 мг- ге дейін төмендейді. Егер қалыпты доза көкүрек ауырығын, қатты қалтырауды немесе есінен танымауды туғызса, келесі сеансты күтудің орнына дереу тоқтатыңыз және тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Кофеин жұмыс істейді, форматы емес: 3-6 мг/кг, жаттығудан 45-60 минут бұрын.
• Эспересодан 60-80 мг, жаттығудан бұрын 150-350 мг кофе береді. Қафе арзан, ал кофе нақты.
• Бета-аланин, цитруллин және креатин әсер етеді, бірақ жаттығу алдында үштің де дозасы аз.
• Кофеинді ұйықтайтын уақыттан 8-9 сағат бұрын алып, аптасына 2-3 рет ішіп, алса да әсерін жоғалтпаңыз.
• Жүрек, қан қысымы немесе алаңдаушылық проблемалары немесе жүктілік кезінде дозаны дәрігермен талқылаңыз.