Зерчерлер қожалығы: Не істейтіні, қалай істейтіні және кімге жарамдылығы

Zercher тіреуіш - бұл тіреуіш, онда штанга тұзақтың үстіне емес, еңсеңнің алдында, еңсеңнің бұрышында орналасқан. Алғашқы бірнеше сериялар қиындап, қисық көрінеді, бірақ бұл тік денені басқа нәрседен алу қиын. Бұл жерде нақты не жаттығады, қалай орындалады және кімге тырысу керек.

Қайдан және не үшін пайда болады ?

Көтеріліс 1930 жылдары шатырсыз гаражда жаттыққан Миссуриден келген Эд Зерчердің есімімен аталған. Бұл жұмыс істеу, теория емес. Көрініп тұрғандай, алдыңғы жақтағы сызықты жүктеу жаттығудың 90 жылдан кейін де пайдалы болуы үшін қажеттілікті өзгертеді.

• Багажқұмысы көбірек жұмыс істейді. Бұл тірек сіздің салмақ орталығының алдында орналасқан және үнемі алға тартады. Асқазан және терең тұрақтандырғыш құрылғылар тек бастау кезінде емес, бүкіл жаттығу кезінде берік болуы керек.
• Артыңнан. Қолындағы еңіштерді көтеріп, ромбоидтар мен орта тұзақтарды изометриялық жүктейді. Көпшілік үшін бұл ең алдымен сезінетін нәрсе.
• Тереңдік, ал қимыл жоқ. Алдыңғы жүк қарсы салмақ ретінде әрекет етеді, сондықтан көпшілік көтергіштер табандары тегіс және алға бүлінбей, параллельден төмен оңай жүреді.
• Қауіпсіз құтқару. Егер сіз бірде-бір реп жіберсеңіз, сіз еңгіңізді ашып, бар сіздің алдыңызға түседі. Байқаушы жоқ, қауіпсіздік пернелері қажет емес.
• Жүкті ауыстырып алып жүру. Құм қаптары, тастар, қораптар, жиһаздар, 25 кг бала. Мұның бәрін артыңда емес, алдыңда алып жүр.

Не істемейді: Егер сіздің мақсатыңыз - бастағы ең үлкен сан болса, ол артқы жағадағы тіреуішті алмастырмайды. Бұл жүкті қолмен ұстауға болады. 55 - 70 пайыз Бұл сіздің арқаңыздың ең жоғары деңгейіне байланысты және әдетте сіздің аяқтарыңыз емес, дене немесе локтінің төзімділігі шектейді.

Қадам сайынғы техника

1. Бастықты жамбас биіктігіне қойыңыз. Таңбасыз, оны еденнен екі қадаммен алып тастаңыз: отыра отырып, тізеңізге, содан кейін қолтықтарына.
2. Қолдарыңызды астына түсіріңіз , сонда штанга жерге түседі . мойынтықтың бұрылысында, бірақ қол астына емес. Қолыңызды біріктіріңіз немесе екінші қолыңызбен бір қолды ұстаңыз.
3. Қолыңызды қабырғаңыздың жанына тік ұстаңыз, ал еңістеріңізді алға және кішкене кішірек бағыттаңыз. Қалқаны жоғары.
4. Арықтап, екі қадам артқа, аяқ иық кеңігінде немесе сәл кеңірек, саусақтары 15-30 градусқа қарай бұрылды.
5. Асқазанға дем алып, ұрып-соғуды күткендей тұрып, кейін бақылау астында төмен түсіп, 2-3 секунд- Айтпақшы .
6. Жазық астына кірмейтін терең жерге басыңыз. Көптеген адамдар үшін бұл параллельдің төменгі жағында.
7. Төменгі қабатты түртіп, тұрып алыңыз. Егер ең алдымен жамбас көтерілсе, жүк тым ауыр болады.

Көп кездесетін қателіктер

• Бау локтінің бүгуі орнына қолдықтарына тіреледі. Ол төмен қарай жылжиды және қажетінен әлдеқайда ауырлайды.
• Қолындағы жамбасты, қасқырлары, арқасы. Бұл арқаның жоғары бөлігі жүк тым ауыр екенін айтады.
• Екінші немесе үшінші аптада, тері мен дәнекер ұлпасы бейімделгенге дейін салмақты көтеру.
• Ондықтың бүкіл сериясын дем алу. Қайталаулар арасында тыныс алыңыз, бүкіл сетті емес.

Қоян: қалай түзеуге болады

Қосылған сүлгі 1 - 2 сантиметр қалыңдық 90% ыңғайықты шешіп береді. Бұл теріңіздің теріңізден алыстауына және тетіктің күштілігін арттыруға әкеледі. Ұзын жеңдер де көмектеседі. Тері әдетте үш-төрт сеанс ішінде бейімделеді, ал көпшілік адам осыдан кейін төсеуді тоқтатады. Егер сіз қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қолмен қол қолмен қолмен қолмен қолмен қол қол қол қол қол қол

Кімге ұнайды , кімге ұнамайды ?

Егер сіз артқы жағада алға қарай қимылдап, артқы жағыңыз әлсіз буын болса, күшті адам немесе басқа спортпен айналысасыз, немесе егер сізде тұтқа мен қауіпсіздік шұңқырлары болмаса және сіз жалғыз құтылатын жағаға мұқтаж болсаңыз.

Егер сізде жұқпалы немесе жуырда операция жасалған локоть болса, егер сіз 6 апта бойы күшті көтергішпен жаттығу жасап жатсаңыз немесе егер сіз әлі де бос штангамен бас тігудің негізгі әдісін үйренбесеңіз, бұл сізге пайда әкелмейді.

Оны қалай бағдарламалау керек

Бірінші отырыс: 20 кг бос сыпыртқыш, 5 сыпыртқадан 3 сет, тек орнатуды үйрену үшін. Содан кейін, 5 - 8 қайталаудан 3 - 4 серия, сериялар арасында 2 - 3 минут тынығып отыру.

1. Бірінші апта: 3х5 шамамен 40 пайыз артқы жамбастың ең жоғары деңгейінде.
2. 2 және 3- апталар: аптасына 5 кг қосып, 3х5 мөлшерінде ұстаңыз.
3. 4- апта: 4 x 6 бірдей жүктемеде.
4. 5 және 6 апта: аптасына 2,5 - 5 кг қосыңыз, 4 x 6.

Әр сетте 2 - 3 рет резервте қалдырыңыз. Аптасына бір рет қосымша ретінде немесе аптасына екі рет егер бұл блоктағы негізгі баспанаңыз болса. А 6 - 8 апта Бұл басқа нұсқаға ауысу алдында көп блок. Бір рет қайталаудың ең жоғарғы деңгейін Zercher-де сынаудың мәні жоқ, өйткені сіздің ұстауыңыз және арқалығыңыз аяқтарыңыздан бұрын сәтсіздікке ұшырайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер қолдың ауырсынуы екі аптадан астам уақытқа созылса және тынығып, басылмаса, саусақтарыңыздың қысылуы немесе сезімсіздігі болса, бел ауыруы аяғыңызға тараса, немесе тіс тігілгенде айнығып немесе бетін көруіңіз болса, дәрігерге хабарласыңыз. Егер сізде қан қысымы жоғары, жүрек ауруы, ішектік ауытқу немесе жақында ішке операция жасалса, алдымен дәрігермен келісіңіз. Бірнеше күн бойы ұзамай ауыратын тізе ауруы да бірнеше сеанстан кейін түзелмейді.

Қысқаша нұсқасы

• Zercher тіреуішінің арқасында еңістің қабырғасы қапталып, арқа мен жоғарғы белге ауыр жүктеме салынады. Бұл тіреуіштің шамамен 55 - 70 пайызы.
• Таспаны қолдыққа емес, еңістің бұрышына салыңыз. 1-2 см бүктелген сүлгі көп ызаны жеңеді.
• Жұмыс диапазоны 5 - 8 қайталаудан 3 - 4 серия, 2 - 3 минут тынығу, 2 - 3 қайталау резервте қалдырылады.
• Бос 20 кг-ды қаппен бастаңыз және аптасына 2,5 - 5 кг-ды 6 - 8 апталық блокта қосыңыз.
• Бұл қосымша құрал, оны алмастыру немесе күш сынағы емес; ұдайы қолтықтың ауыруы, есік толмауы немесе бас айналуы үшін дәрігерге қараңыз.