Сабақ басшысы: Не үшін, қалай және кімге пайдалы?

Үстел шебері - жүгіру әсерісіз жүректің соғуын арттырып, бір мезгілде иық пен төрт аяқты жүктейтін аз ғана машиналардың бірі. Сондықтан адамдар оны жақсы көреді немесе оның қасынан өтіп кетеді. Екі жағдайда да себебі бірдей: Олар оны дұрыс қолданбайды.

Сапалы баспалдақ жүргізушінің іс жүзінде не істейтіндігі

Жылжымалы сатыдан көтерілу - бұл таза концентрикалық жұмыс. Бұлшық еттер сізді жоғарыға итеріп, қысқарады. Ал эксцентрикалық фаза жоқ, өйткені қадам төмен қарай жүреді. Сондықтан 30 минут баспалдақпен жүгіру 30 минут төмен жүгіру сияқты ауыртады және келесі күні көтеріп отыруға кедергі келтірмейді.

Негізгі жұмысшылар - бұл gluteus maximus және quadriceps, соған қоса, бұзаулар мен жамбас сүйектері көмектеседі. Интенсивтілік нақты 40 қадамды минутына баяу 40 қадамда шамамен 4 МЭТ-тен минутына 80 қадамда 9 МЭТ-ке немесе одан да көпке дейін созылады.

80 кг адам үшін нақты сандар: Бір минутқа 55-65 қадамды орташа жылдамдықпен жасағанда минутына шамамен 9-11 ккал, яғни жарты сағат ішінде 270-330 ккал күйдіреді. 60 кг салмақты адам бір жылдамдықпен минутына 7-8 ккал немесе 210-240 ккал шамасында болады. Консольдегі сан әдетте 10-20% артық, өйткені ол сіздің салмағыңызды немесе қол сүйемелдеушілерге қанша тірелгеніңізді білмейді.

Үстімен , баспалдақ жүргізушінің не істейтіні жоқ орындаңыз: Егер сіз қазірдің өзінде көтеріп жүрсеңіз, бұлшық еттер массасын немесе ең жоғары күшті құра аласыз. Бұл аяқтарды жақсы соғатын кондиционер, ол бас тігуді алмастыратын емес.

Техникасы: әсерін жоюшы бес қателік

1. Қолбаудан іліп жүрмеңіз. Баланс үшін саусақтары, мықты ұштары емес. Қолын ұстап тұру дене салмағының бір бөлігін қолға ауыстырып, энергияның шығындарын 20-25% азайтады. Егер сенің ұстап тұру үшін қатты ұстауың қажет болса, жылдамдығың тым жылдам минутына 10-15 қадам төмендете бер.
2. Аяғыңыздың бәрін баспалдаққа қойыңыз. Аяқ астының арқасында емес, баспалдақта тұру керек. Аяқ аяқ аяқпен үнемі өрмелеу сиыр мен Ахиллес сүйектерін тым жүктейді. Егер сіз сиыр жұмысын қаласаңыз, оны 60 - 90 секундқа жоспарлап жасаңыз, 25 минут бойы емес.
3. Түйекті денесі, жамбас жамбас. Бұл жерде жамбаспен 5-10 градус алға қарай иіліп отыру дұрыс, арқаңызды дөңгелетіп, қолды консольге тіккен кезде машина жұмыс істейді, сіз емес.
4. Толық қадамдар. Қысқа қашықтықтағы жартылай қадамдар әсерлі көрінеді, бірақ мысықтарды аз пайдаланады. Минутта 55 толық қадам 85 жарты қадамды ұтып алады.
5. Бір мезгілде екі қадамды өткізіп алу Бұл белдікті және тізеге де ауыр тиді. Оны құрал ретінде пайдаланыңыз: Бір сеанстың ішінде 45-60 секундқа 3-4 блок, әдеттегі стиль емес.

Қажеттіліктің 95% -ын қамтитын үш протокол

1. жасыл түсті. Негізгі жұмыс

20-30 минут минут сайын 50-60 қадаммен жүрегіңнің соғуы 60-70% шамасында, сіз әлі де бес-алты сөзді сөйлеуге қабілетті жылдамдықпен. Аптасына екі-үш рет. Бұл жаттығуды аяқ жаттығудан кейінгі күні немесе жеке кардио жаттығу ретінде жасайсыз.

2. Жақсылық Аралықтар

Сәлдікте 40 қадаммен 5 минут жылыту, содан кейін 75-85 қадаммен 60 секундқа 8 раунд және 40-45 қадаммен 90 секунд. Бес минут салқындатумен аяқтаңыз. Барлығы 30 минут. Бір рет, аптасына ең көп дегенде екі рет, және ауыр тізе бүгудің бір күні емес.

3. Жақсылық. Көтергеннен кейінгі аяқтағыш

Салмақтардан кейін минут сайын 45-55 қадаммен 10-15 минут. 120-180 ккал қосып, емделу үшін жеткілікті.

Прогрессиясы: апта сайын қарқынын арттырмаңыз. Алдымен уақыт қосыңыз (20 → 25 → 30 минут үш апта бойы), содан кейін жылдамдықты минутына 5 қадамға арттырыңыз.

Егер сіз минутына 45 қадаммен 45 минут пен 70 қадаммен 20 минут арасын таңдасаңыз, екіншісі әрқашан уақытқа қайтудың жақсы жолы болып табылады. Егер сіздің техникаңыз 20 минутқа дейін сақталса.

Кімге пайдасы тиді

• Жүгіру кезінде тізелері, жамбас жақтары немесе аяқтары дәмді болатын адамдар қону кезеңі болмайды, сондықтан буындардағы жүктеме едәуір төмен.
• Кардиомен аяқ қалпына келуін қаламайтын көтергіштер, өйткені бұлшықеттердің зақымдануының басым бөлігін тудыратын эксцентрикалық жүктеме жоқ.
• Кез келген адам басуға, биіктікке көтерілуге немесе жұмыс сынағына дайындалады.
• Уақыт аз адамдар: 20 минут баспалдақ үстінде жүру 35-40 минут жүгіруді қажет етеді.

Ол үшін ол төлемейтін, кем дегенде әлі емес

• Егер күнделікті өмірде баспалдақ айналдыра немесе тізе жамылғысының асты ауыртса, бұл машина оны түзеудің орнына күшейтеді.
• Егер сіз баланссыз болсаңыз немесе бас айнаңыз ауырып жатса жылжымалы сатыдан құлау - бұл кішкентай оқиға емес.
• Егер тек қана белдіктің көлемі ғана мақсат болса, жамбас және румындық дендлиффтер бір бірлік уақытқа көбірек жұмыс істейді.
• Егер сіз үш қабатты тоқтамай көтеріле алмасаңыз, сонда бастаңыз: Сәлден 35-40 қадаммен 5-10 минут, содан кейін құрастырамыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Сеансты тоқтатып , егер осылардың бірі пайда болса тексеріңіз:

• кеуде ауруы, қысым немесе тығыздық, әсіресе ол жақ сүйекке, мойынға немесе сол қолға тараса;
• естен шығу, қатты бас айналу немесе бірнеше минут тынығудан кейін тоқтамайтын жүректің ретсіз соғуы;
• тынысыңыздың тартылуы, күш салуға байланысты емес;
• екі аптадан астам уақытқа созылатын тізе немесе Ахиллес ауруы, буындардың қабынуы немесе тізе жабылып қалғандай сезінеді.

Егер жүрек ауруы, қан қысымыңыздың тұрақтылығы 160/100-ден жоғары болса, диабетпен ауыратын болсаңыз немесе 40 жастан асқан және бірнеше жылдан бері жаттығу жасамаған болсаңыз, дәрігермен сөйлесуіңіз жөн.

Қысқаша нұсқасы

• Сабақ шебері 80 кг адам үшін минутына шамамен 9-11 ккал, минутына 55-65 қадамда, буындарға әсері аз.
• Қол сүйемелдеуді ұстап тұру энергияның нақты шығындарын 20-25% -ға азайтады. Баланс үшін саусақ ұштары, одан да көп ештеңе жоқ.
• Толық аяқ, тік денесі, толық қадамдар; бір уақытта екі рет, тек қысқа 45-60 секунд блокта.
• Үш протокол: 20-30 минут негіз, 8×60/90 секунд аралық, 10-15 минут көтергеннен кейінгі аяқталу.
• Қалтадағы ауырсыну, есінен танымау немесе екі аптадан астам уақыт бойы тізе ауыру дегеніміз тоқтап, дәрігерге қарауыңыз керек.