Жауынгерлік арқандар: Олардың қызметі, оларды қалай қолдану және кім үшін пайдалы?

Видеода шайқас арқандары жарқын көрінеді, бірақ оларды қолданудың нақты себебі - бұл тым нашар: Олар жүректің соғысын шамамен 30 секунд ішінде 160-дан асыра көтереді, ал тізелер мен омыртқа бұл көрсеткішті елемей сезінеді. Бұл оларды бұлшық еттерді қалыптастыру үшін емес, жаттығу құралы етіп жасайды. Оларды ұстап, қалай жылжыту керек және кімнің айналысуы керек.

Жауынгерлік арқанның не істейтіні

Сіз арқанды көтермейсіз. Сіз бауға дейін және кері қарай жүретін толқын жасайсыз, ал қарсылық арқанның инерциясынан және оны қанша жылдам қозғауыңыздан келеді. Оның практикалық нәтижесі: темппен алдамшы бола алмайсың жылдамдығы төмендеп, толқын бәрі көретін жерден жоғалады.

Физиологиялық тұрғыдан бұл негізінен анаэробты жоғары дене жұмысы, өте жоғары жүрек талаптарымен. Арқан аралықтарында энергия шығыны әдетте 80 кг адам үшін жұмыс минутына 8 мен 12 ккал аралығында болады, бұл шамамен 6 мин/км жылдамдықпен жүгірумен бірдей диапазон, ал жерге соқтығысы жоқ. Оқымаған адамдар ең көп жүрек соғысының 85-90% -ына 30 секундтан аз уақыт ішінде жетеді.

Не істемейді: күшті бұлшық еттер құрастыру- Айтпақшы . Жүк гипертрофия үшін тым жеңіл. Бұл - шыдамдылық, өсім емес.

Жабдықтар мен құрылғылар

• Ұзындығы: 9, 12 немесе 15 м (30, 40 немесе 50 фут). Арқан зәкірдің үстінен жартылай бүкпейді, сондықтан 15 м - бір қолға 7,5 м жұмыс ұзындығы. Бұл спортзалдың стандартты түрі; 9 м шағын кеңістіктерге ыңғайлы және қолмен жұмыс істеу арқылы қысқа, жылдам толқын береді.
• Диаметрі: 38 мм (1.5 дюйм) немесе 50 мм (2 дюйм) Көпшілік үшін 38 мм дұрыс шешім. 50 мм-лік арқан көбінесе ұстап тұруды нығайтады және жүрегіңіз қозғалмас бұрын қолды өлтіреді.
• Салмағы: 15 м х 38 мм арқанның салмағы 13-15 кг; 50 мм-дегі бірдей ұзындығы 22-27 кг құрайды.
• Аңғар: бағана, қабырға қақпағы немесе кем дегенде 40-50 кг салмағы. Бастапқы жағдайда арқан 1-1,5 м-ге жеңіл болуы керек. Егер бұл күшті болса, толқын өледі.
• Төменгі қабаты: резеңке немесе шөп. Бетон мен асфальт бірнеше ай ішінде қаптаманы ашады.

Техникасы: базалық орын

1. Аяқтары иық кеңі немесе сәл кең, саусақтары сәл шығып кеткен.
2. Туған жері - 20 - 30 градус, жамбас - артқа қарай. Бұл спорттық ұстаным, қатырлау емес.
3. Денесі тік, қабырғалары төмен, іштің қуысы жеңіл соққы күткендей.
4. Соңғыларын ұрық сияқты еркін ұстаңыз. Өлім тұтқасы сіздің жиынтықты екіге бөліп алады.
5. Бұл қозғалыс иық пен еңсеңнен басталады, бұлшық ет бейтарап қалады.

Ең маңызды ереже: тынысыңызды ұстамаңыз- Айтпақшы . Адамдар 15 секунд ішінде жылдамдығын азайтады. Ритмикалық түрде, шамамен 3-4 рет сайын бір рет тыныс алыңыз.

Ауыспалы толқындар

Қолдар бір-бірімен ауысып, 30-40 см. Мақсат - шын мәнінде зәкірге жететін екі тең толқын. Бұл негізгі қозғалыс және сіз бастаған жер.

Екі толқын

Екі қолды біріктіріп, амплитудасы 40-60 см. Түйеге қатты тиесілі, өйткені қарсы салмақ жоқ, сондықтан бұлшық еттерің омыртқаны тыныш ұстауы керек.

Слэмі

Қолдарыңыз жоғарыға көтеріліп, арқанды бүкіл денесімен жерге соғасыз. Бүйректері ашылып, жабылып, дәрілік топтар секілді. Энергетикалық жағынан ең қымбат қозғалыс: 10 рет қайталау жеткілікті.

Айналмалар

Қолдар ішке немесе сыртқа қарай 40-50 см диаметрлі шеңберлер жасайды. Бұл бір нұсқасы, ол ротаторлы манжетаны қатты жүктейді, сондықтан 15-20 секундқа қысқа қойыңыз.

Бүйір-бүйір толқындары

Жіп жоғары мен төмен емес, жерге қарай солға және оңға қозғалады. Иықтарды жеңеді, қисықтарды қисықтайды.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Көп уақытқа созылған жиынтықтар. 60 секундқа созылған сет соңғы 30 секундты шамалы және толқынсыз өткізеді. 15-30 секундқа қалдырыңыз.
• Аяқтары жабылып тұр. Егер тізе қозғалмаса, иықтары бәрін сіңіреді.
• Ашық ұстап алу. Өкпелер түсіп кеткенше, қолдары тоқтап қалды.
• Иісі құлаққа дейін жетіп барады. Иық жапырақтарыңызды төмен ұстаңыз, әйтпесе мойныңыз үшін төлейсіз.
• Анкерге тым жақын тұрған. Ешқандай теріспеу - бұл толқын жоқ, тек тербеліс.

Нақты хаттамалар

Бірін таңдап, бір нәрсені өзгертуден бұрын 4-6 апта бойы орындаңыз.

Бастапқы, алғашқы 2-3 апта

15 секунд жұмыс, 45 секунд тынығу, тек ауыспалы толқындар, 6 оқ- Айтпақшы . Алты минут, аптасына екі рет, сеанстың соңында.

Шартты ету

20 секунд жұмыс, 40 демалыс, 8-10 оқ, қозғалыс әр айналымда айналып отырады (айнымалы, қосарланған, бүйір-бүйір). Аптасына 2-3 рет 8-10 минут.

Қуаттылық бойынша жұмыс аяқталғаннан кейін аяқтағыш

30 секунд жұмыс, 30 секунд демалыс, 5 оқ, тек қана соққы. Бес минуттан кейін аяқталады.

Аралас схема

10 рет соққы, содан кейін 20 секундқа ауысып, содан кейін 10 рет тікұшақпен тізе бүгіп отыру. 5 оқОқуға дейін 90 секунд тынығыңыз.

Бір апталық шегі 30-40 минут шын мәнінде арқан жұмысына тең. Бұл сіздің иықтарыңыздың шағымдана бастауы және қайта оралуының тегіс болуы.

Кім үшін бұл арзан

Бұл үшін: жүгіру мен секіруді түземейтін, тізелері мен буындары қисық адамдар; жекпе-жек және қайыс спорты, онда қолдың төзімділігі тікелей ауысады; әсерсіз кардио жаттығуларын қалаған 10 бос минуты бар кез келген адам. Ол сыртта -5 немесе +35 температура болғанда және жүгіру мәселесі жоқ болғанда да орын алады.

Егер күш немесе өлшем мақсат болса, онда бұл арзан. Егер сізде иық немесе қолтықтың қабынуы болса, оны өткізіп жіберіңіз, өйткені бұл ай сайын мыңдаған қайталанулармен қайталанатын жүйе. Бұл сіздің жалғыз жаттығуыңыз емес: аяқтарды салмақсыз және артқы жағын тартылмайды.

Жұмыс ережесі: Барабандар жүгіруді емес, жүгіруді алмастырады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жүкіректің соғуы тез өседі, сондықтан жоғары қарқынды интервалдық жұмыс кезінде ескертулер қолданылады:

• Қалтадағы ауырсыну немесе қысым, күш-жігерге қарағанда тыныс алу қиындығы, сезімталдық немесе есінен танымау тоқтап, сол күні дәрігерге қараңыз.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған, түнде оянған немесе қолыңызды жоғары көтермеген иық ауруы тексеруді қажет етеді, күтуді тоқтатпайды.
• Бірнеше минуттан кейін жойылмайтын қолдың әлсіздік немесе елеусіздігі.
• Жүрек ауруы, қан қысымы (мысалы, 160/100-ден жоғары), жүктілік немесе жақында иығыңызға жасалған операция Есікті асыра бастамас бұрын дәрігерге хабарласыңыз.
• Егер сіз 40 жастан ассаңыз және бір жылдан астам уақыт бойы жаттығу жасамасаңыз, онда жоғары қарқынды аралықтардан бұрын жалпы тексеру дұрыс.

Қысқаша нұсқасы

• Жауынгерлік арқандар - бұл төмен әсерлі кардио: 8-12 ккал жұмыс минутына және жарты минут ішінде 85-90% ең жоғары жүрек соғуы.
• Көптеген адамдар үшін оң баудың ұзындығы 12-15 м, қалыңдығы 38 мм, зәкірге 1-1,5 м босаңсыту бар.
• 15-30 секундқа арналған сериялар, 6-10 рет, аптасына 2-3 рет, аптасына 30-40 минут арқанмен жұмыс.
• Бұрылтақ тізелер, қолды жұқа ұстау, ырғақты тыныс алу бұл нашар техниканың 90% -ын түзетеді.
• Олар ешқандай өлшемді құрамайды және құрама көтергішті алмастырмайды, сондықтан оларды қосымша ретінде қараңыз, бағдарлама емес.