Бастауыш деңгей: біріншісін қалай алу керек

Арық сүйемелдеу - ең жақсы арқа жаттығулары, ал жаңадан бастаушылар үшін ең қиын жаттығу. Бұл мәселе "әр күн сайын тырысу" емес, үш қадаммен күшті болу керек.

Бірінші қадам: теріс (1-3 апта)

Жоғары орынға көтеріліп , төмен түсіп , 5 секунд- Айтпақшы . Үштік төрт рет, аптасына екі рет. Бұл - ұстанымды үйренудің және күшті болудың ең жылдам жолы.

2-қадам: аспаптар немесе аспаптар (3-6 апта)

Бұл - бірден-бір жайт. 4 × 5 орындаңыз, дәл бес рет орындаңыз. 4 × 8 орындауға болады.

3-қадам: көмек көрсету жұмыстары (барлық уақытта)

• Жарықпен сүйрету 3 × 810; салмағыңыздың 70% -ын ұстасаңыз, бірінші тартылуыңыз жақын.
• Кабель немесе гантелдің қатарлары 3 × 10.
• Өлілер ілгек 3 × 203030 с ұстап алу және иық үшін.

Қанша жиі

Аптасына екі-үш рет, бір-бірінен кейін бір емес. Арқасы мен бицепсі 48 сағат қажет.

Көп кездесетін қателіктер

• Аяқпен қимылдату бұлшық етті алдап, иыққа қауіп төндіреді.
• Жарым ауқымы Бекті тесіктен тазалап, аяқ астынан тік тұруы керек.
• Күнде бір рет жоспарсыз, алға жылжу жоқ.

Қашан болады ?

Бұл жоспарды орындаған орташа ер адам 6-10 аптада, ал әйелдер 10-16 аптада жетеді, өйткені дене күшінің салмағына қатынасы әр түрлі. Егер сіз артық салмақ алып жүрсеңіз, жоғалтқан әрбір килограмм сүйретуді жеңілдетеді.

Қысқаша нұсқасы

• Теріс → жолақтар → бірінші тартылу.
• Аптасына 2 - 3 рет, арасы 48 сағат.
• Дене салмағының 70% -ына дейін төмен түсіру - дайын екеніңізді білдіреді.