Йо-йо эффектісі: салмақ неге қайта келеді және оны қалай тоқтату керек

Үш айда 8 кг құлдыратып, келесі жылы қайтадан салмақ түсіресіз, әдетте бір-екі килограмм қосып. Бұл йо-йо эффекті, және көп жағдайда бұл ерік-жігердің проблемасы емес, физиология мен диета сақталғанша тұрақты болатын жоспардың араласмасы. Мұнда төмендегілер және басқаша не істеу керектігі айтылған.

Неліктен салмағы қайта оралады ?

Дене салмақ жоғалтуға төрт түрлі реакция жасайды:

• Сіз аз күйіп жатырсыз. Жеңіл корпустың жұмыс істеуі арзан: күн сайын 202525 ккал аз, әр жоғалған килограмм үшін, сонымен қатар күн сайын тағы 50150150 ккал адаптивті компонент. 10 кг-дан кейін, бұл күніне 250-400 ккал.
• Аштық көбейіп, көбеймей қалады. Лептин төмендеп, грелин көтеріледі. Бақыланған зерттеулер бойынша, тамақ қалауы 90-100 ккал-ға дейін артып, тамақ қалаудың бір килограмм жоғалғанынан кейін де бұл белгі бірнеше ай бойы сақталады.
• Сіз де бұлшық еттерден айырылады. Белгісіз белкаты аз диеталарда күшті жаттығусыз, жоғалған салмақтың 25-30% -ы арық тіндер. Бұл шамамен толықтай май болып шығады, сондықтан екі-үш раундтан кейін сіз дене құрамы нашар дене құрамымен шкаладағы бірдей санда боласыз.
• Бұл жерде шығу жоспары жоқ. Диетаның мерзімі бар, ал әдеттің емес. Диета тоқтаған кезде, артықшылықты тудыратын нақты үлгілер бірден қайта оралады.

Бағасы: қаншалықты жылдам тым жылдам

Жақсы мақсат: Апта сайын дене салмағының 0,5%-1%- Айтпақшы . 90 кг адам үшін бұл аптасына 0,450.0,9 кг, яғни күніне 400600600 ккал тапшылық. Бір нәрсе тез (1000-1200 ккал диета, сұйық диета, екі апта көмірсутексіз) салмақты тез жылжытады, бірақ бұлшық еттер, жаттығудың тиімділігі және аштығыңыз үшін ақысыз төлейсіз.

Екінші ереже: 121616 аптадан астам уақыт бойы кемшілікке ұшырамайды- Айтпақшы . Егер сіз 20 кг салмақ жоғалту керек болса, бұл бір диета емес, бұл екі немесе үш блок аралығында үзіліспен.

Белгі және күш жаттығулары бұлшық еттерді қорғайды

Бұл нәтижелерді ең көп өзгертетін және жиі өткізіп тасталатын бөлім.

• Белок: Күнделікті дене салмағының килограмына 1,62.22,2 г. 80 кг адам үшін 13017175 г, 304545 г 3454 тағамға бөлінеді. Іс жүзінде: 150 г тауық еті 30 г ақуыз, 200 г грек дәстүрлі йогурт 20 г, үш жұмыртқа 18 г құрайды.
• Күшіне жаттығу аптасына 3 рет, аптасына бір бұлшық еттер тобына 101515 қатты сет, 51212 қайталау диапазонында. Дефициттің мақсаты - алға басу емес, шаруашылық жүктеріңіз: Егер сіз 8 кг-ға 80 кг-ға тізе бүктірсеңіз, 8 кг-ға 80 кг-ға тізе бүктіріп отыра беріңіз.
• Кардио - бұл қосымша, алмастыру емес. Аптасына 20-30 минуттан екі-үш рет жүгіру жеткілікті.

Оқытуды қажет етпейтін қозғалыстар

Дефицит кезінде сіздің спонтанды белсенділігіңіз тыныш төмендейді: Сіз аз жүріп, көбірек отырасыз, бұл сіз байқамай күніне 200-400 ккал жұтып алады. Сондықтан қадамдарды калорияларды бақылау сияқты қадағалаңыз. Мақсат қойыңыз: Күніне 8 0000,000 10 000 қадам және апталық орташа көрсеткішті қараңыз. Егер орташа көрсеткіш 2000 қадамға төмен болса, сіздің дефицитіңіз де төмендейді, тіпті кесте бірдей көрінсе де.

Ұйқыға да солай. Түнде 6 сағаттан аз уақыт уақыт - бұл бұлшық еттердің жоғалуы және асқабақтың айтарлықтай жоғары болуы; 7-9 сағат - бұл жоспардың бөлігі, жай ғана сән емес.

Сақтау кезеңі ерікті емес

Ең үлкен қателік - диетадан кейін жоспарланған ештеңе жоқ. Әрбір май жоғалту блогынан кейін: 81212 аптада ұстап тұру, және ол өз мақсатына ие белсенді кезең: жаңа салмақта тамақтануды үйрену.

Қалай жөндеуге қайта оралу керек

1. Қосу Күнделікті 100-150 ккал апта сайын, негізінен көмірсулар мен жемістер ретінде, салмақ тұрақты болғанға дейін.
2. көтерілуін күтіңіз 1 kg2 кг алғашқы 71010 күнде- Айтпақшы . Бұл - гликоген мен су, май емес. Қайта кесу арқылы жауап бермеңіз.
3. Көмек күрес және протеинді қабылдауды дефицит кезінде дәл сол жерде ұстаңыз.
4. Аптасына 4 - 7 рет, әрқашан таңертең өзіңізді өлшеңіз және салыстырыңыз апталық орташалар, ешқашан жалғыз күн емес.

Екі килограммдық ереже

Сіз ұстаған салмақтан 2 кг жоғары шегін таңдаңыз. Ал егер сендер оның астында болсаңдар, ешнәрсе де істемейсіңдер. Егер апталық орташа мөлшеріңіз екі апта бойы төмен болса, онда 200-300 ккал дефицитіңізге қайта ораласыз. Бұл 2 кг түзету мен жаңа 12 кг диета арасындағы айырмашылық, және бұл айырмашылық дәл йо-йо әсерінің құрамында.

Салмақпен қатар, айына бір рет бел өлшеңіз. 1 см өзгерісі күнделікті ауытқулардан да көп нәрсе айтады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер сіз қасақана салмағыңызды жоғалтсаңыз, 6 ай ішінде дене салмағының 5% - дан астамы.
• Егер салмақ көбеюі тұрақты шаршаумен, суық сезіммен, шаштың түсуімен, тұмсығымен немесе қабынумен бірге болса: Бұл үшін қалқанша безінің қызметін (TSH) және қанның негізгі жұмысын тексеру керек.
• Егер сізде диабет немесе жоғары қан қысымы болса немесе дәрі- дәрмектер қабылдасаңыз (инсулин, кортикостероидтер, кейбір антидепрессанттар), өйткені сіздің салмағыңыз өзгерген сайын дозаларды жиі өзгерту қажет.
• Егер сізде ашықтық, құсу, калорияларды санау немесе етеккілді жоғалтқан болсаңыз. Бұл тамақтанудың бұзылуының белгілері, сондықтан оларды қатаң диетамен емес, дұрыс қолдаумен қамтамасыз ету керек.
• Егер соңғы бес жылда сіз үштен астам рет жоғалтып, қайтадан пайдалансаңыз, дәрігермен немесе диетологпен сөйлесу төртінші рет өзіңізден тырысудан жақсы.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 0, 5 - 1% салмақтан арылу және үзіліссіз 12 - 16 аптадан артық уақыт бойы жұмыс істемеу.
• Бір килограммға 1,6-2,2 г ақуыз қосып аптасына 3 рет күш жаттығулары бұлшық еттерді қорғайды, ал бұлшық еттер энергия шығынын қорғайды.
• Қадамдарды қадағалап жүру (80000,00010000) және ұйқы (799 сағат) калорияларды сақтау сияқты маңызды.
• Әр диетаны 8-12 апта бойы ұстап тұрыңыз, аптасына 100-150 ккал қосыңыз.
• 2 кг шекті белгілеп, оны 10 кг-ға дейін көрудің орнына, оны өтеп бара жатқанда әрекет ет.