HIIT және төмен қарқынды кардио: Не көбірек күйдіреді ?

Бұл туралы HIIT немесе тұрақты кардио Сұрақ әдетте дұрыс қойылмайды, ол жеңу керек сияқты. Екеуі де бірдей жұмыс істейді калорияны жағу олар тек сізді қаншалықты шаршатып, қанша уақыт жейтіндігімен ерекшеленеді. Мұнда әрқайсысы сізге сандар береді және оларды аптаға қалай бөлу керектігі көрсетілді.

Олардың әрқайсысы шын мәнінде не

HIIT - бұл 20-40 секунд аралықтағы ең жоғары деңгейге жақын аралық, содан кейін 60-120 секундқа жеңіл. Мысалы: 8 раунд 30 секундқа стационарлық велосипедте, ал араларында 90 секундқа айналып отырады. Бұл 16 минут жұмыс және 5-8 минут жылыту. Жұмыс жасайтын топтардағы жүрек соғуы 85-95% -ға жетеді.

Төмен қарқынды кардио жаттығулар - бұл қысқа сөйлемдер арқылы сөйлеу жылдамдығы, бұл шамамен 60-70% жоғары жүрек соғысы. Бір блокта жылдам өрлеп жүру, жеңіл жүгіру, велосипедпен жүру, қайыспен жүгіру 30 - 60 минут.

Жүректің жиілігі шамамен: 220 минус жасың. 35 жасында бұл шамамен 185 соққы, сондықтан жеңіл кардио минутына 110-130 соққыға дейін жетеді және HIIT интервалдары 155 -ден жоғары.

Калория саны

80 кг адам үшін шамамен сағатына: 5-6 км/сағ жылдамдықпен жылдам жүгіру 300-350 ккал, 8-9 км/сағ жылдамдықпен жеңіл жүгіру 600-700 ккал қатады. 20 минутқа созылған HIIT жаттығулары, демалыс кезеңдерімен қоса, 200-280 ккал қатады.

Сонымен қатар жаттығудан кейін күйіп кетуі де жоғары. Бұл жаттығудың үстінде 6-15% қосып береді, яғни бір HIIT жаттығудан кейін 15-40 ккал. Пайдалы, бірақ жақын емес 24 сағат бойы жанған- Айтпақшы .

Адамдардың ұнатпайтын бөлігі: сағатына, орташа жүгіру HIIT-тен көбірек күйдіреді. HIIT-тің тиімділігі абсолюттік өнімділікпен емес, әрбір жұмсалған минуттың есебімен анықталады. Егер сізде 25 минут болса, HIIT-тің мәні бар. Егер сізде 50 минут болса, тұрақты кардио жаттығулар көп сан береді.

Қайта өндiру шығындары

HIIT жүйке жүйесіне, буындарға және жіктіктерге ауыр күш салумен бірдей жүктеме береді. Жалпы ереже: аптасына 2-3-ден артық емес, кем дегенде 48 сағат аралықта және ешқашан ауыр аяқ жаттығуларынан бір күн бұрын.

Төмен қарқынды кардио жаттығуларды күн сайын жасауға болады. Егер апта бойы шаршап жүрсеңіз, жүрегіңіздің тынығып жатқан кездегі соғуы қалыптыдан 8-10 рет жоғарылайды немесе ұйқыңыз бұзылады.

Аптаның дамуы

Аптасына үш рет

• 2 толық дене күштілік сеансы: 5-6 жаттығу, 6-10 қайталаудан тұратын 3 серия
• 1 HIIT сеансы: 30 секунд жұмыс, 90 секунд тынығу 8 раунд
• Күнделікті 8 - 10 мың қадам

Аптасына бес сеанс

• 3 күштілік сеансы
• 1 HIIT сеансы: 30/90 секундқа 10 раунд
• 45 минутқа созылған 1 жеңіл кардио жаттығу
• Жоғарыдағыдай қадамдар

Егер сіз аралықтарды жек көрсеңіз

HIIT-ті толығымен өткізіп алу жақсы. Төрт 45 минутқа созылған тез жүгіру аптасына шамамен 1000-1100 ккал береді. Үш айдан кейін таразыда дәл осыны көрсетеді.

Тамақ әлі де шешімін береді

Күнделікті 400 ккал артық тамақтануды кардиосағарманың ешбір түрі қамтамасыз етпейді. Майды жоғалту үшін күніне 300-500 ккал тапшылық қажет, бұл аптасына 0,3-0,5 кг құрайды.

Протеинді салмағы 80 кг-ға 1,6-2,2 граммға дейін сақтаңыз, яғни күніне 130-175 грамм. Бұл жағдайда бұлшық еттің жетіспеушілігі майдың үстіне мысықтарды да жоғалтады.

Бір тұзақ: HIIT кейбір адамдарда қысқа мерзімге тәбетті әлсіретеді, бұл кешкі ас ішіп-жеуге айналады. Егер сіз болсаңыз, жаттығудан кейін 60-90 минуттан кейін тұрақты кардиоға ауысып, нақты тамақ ішуді жоспарлаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жоғары қарқындылықтағы аралықтарды қосудан бұрын дәрігерге:

• күш салу кезінде кеудеңіз ауырады, қысым немесе тығыздық сезінесіз
• жеңіл күш салудан соң тыныс алуыңыз қысқарады, бас айналады немесе есінен танып қалады
• 5 минут тынығып тұрғаннан кейін жүрек соғысы 100 - ден жоғары болады
• жүрек ауруы, қан қысымы 140/ 90- дан жоғары, диабет немесе жүрекке арналған дәрі-дәрмектермен ауыратын болсаңыз
• Сіз 40 жастан асқан және екі жылдан астам уақыт бойы белсенді емессіз
• екі аптадан астам уақытқа созылған тізе, жамбас немесе арқа ауруы

Жүктілік кезінде, күштілік дәрігермен келісіледі, ешбір ерекшелік жоқ.

Қысқаша нұсқасы

• Сағатына бір рет кардио жаттығулар көбірек, минутына HIIT тиімдірек.
• Ауыр күйгеннен кейінгі күйгендік 15-40 ккал, жүздеген емес.
• Аптасына 2-3 рет, арасына 48 сағаттан қысыңыз; жеңіл кардио жаттығулар күн сайын болуы мүмкін.
• Күнделікті 300-500 ккал дефициті мен килограммға 1,6-2,2 г ақуызды алу кардиосайысқа қарағанда маңыздырақ.
• Көкпекше ауыруы, есінен танымау немесе жүректің соғуы төмендеп кетпейді алдымен дәрігер, содан кейін жаттығу.