Жыт жоғалту үшін жүгіру мен велосипедпен жүру: Не көбірек күйдіреді ?

Жүгіру және велосипедпен жүру - бұл адамдардың салмақ жоғалтуды мақсат еткен кезде калорияны жағудың екі әдеттегі әдісі. Сұрақ қайсысы жақсы деген емес, бұл минутына қанша күйдіретіндігіңіз, буындарыңыз қаншалықты төзімді екендігі және аптасына қанша сеансты жараланбай қайталай алатыныңыз. Мынау сандар және екі жоспар.

Сіз шынымен де

Жалпы есеп 80 кг адам:

• Сағатына 8 км жылдамдықпен жүгіру (12:00 мин/миль): шамамен 11 ккал/мин, сондықтан 30 минутта 330 ккал
• 10 км/сағ жылдамдықпен жүгіру (9:40 мин/миль): шамамен 14 ккал/мин, сондықтан 30 минутта 420 ккал
• Велосипедпен 18 км/сағ тегіс жерде: шамамен 8 ккал/мин, сондықтан 30 минутта 250 ккал
• Велосипедпен 28 км/сағ немесе ұзақ уақыт бойы секіру: 121515 ккал/мин, сондықтан 30 минутта 360-450 ккал

Оқудың қысқа жолы бар: шамамен 1 килограмм дене массасына 1 километрге 1 ккал- Айтпақшы . 80 кг жүгіруші 5 км аралықта 25 немесе 35 минутқа созылып та 400 ккал жұмсайды. 65 кг-да бір шақырым 65 ккал, 100 кг-да 100 ккал тұрады. Велосипедте теңестірілген ереже жоқ, өйткені 5 км-ді қатты немесе төменгі беткеймен жүруге болады.

Велосипедпен жүруді жалғандау оңайырақ

Қозғалыс күштері үздіксіз жұмыс қозғалуды тоқтату және сіз тоқтап. Велосипедте бір сағаттың 8-10 минутын төмен түсу, жол белгілері және еркін дөңгелекпен жүру үшін жоғалту оңай. Сондықтан да бір 60 минуттық көлік бір адамға 300 ккал, ал басқасына 700 ккал береді.

Еріктіру - арақашықтықты емес, күшті өлшеу. Қарапайым тест: сеанстың аэробтық бөлігінде қысқа сөйлем айтуға болады, бірақ әңгімелесуге болмайды. Егер сіз жүрек соғуының жиілігін өлшейтін құрылғыны қолдансаңыз, Болжамды ең жоғары мөлшердің 60-75% (макс ≈ 220 минус жас, яғни 35 жастағы 11113139 соғ. /мин). Велосипедте ұстаңыз 809090 р/мин және ұзақ төмен түспейтін жолдарды таңдаңыз.

Буындар жүктемесі және дене салмағы

Әр жүгіру қадамы Сіздің салмағыңыздың 2,53 еселенгені аяқ пен тізеден. 100 кг-да бір қадамға 250-300 кг, минутына шамамен 160 рет. Сондықтан да ИМТ-і 30-дан жоғары, тізе аурулары бар немесе Ахиллес бұзылуы бар адамдар екі апта бойы жүгіріп жүріп, жарақат алады. Жарақаттар - бұл жаттығудың жоқтығы, ал калорияның азаюы емес.

Бұл жерде велосипедтің айқын артықшылығы бар: Атқа отыру үшін, жүкті иық пен педальдар көтеріп, тізе тұрақты жолмен жүреді. Егер тізеңіздің алдыңғы бөлігі ауырса, алдымен елік биіктігін тексеріңіз педальдың төменгі жағында тізе бүгілуі керек 253535 градус, жабық емес және терең бүкпеген. Төмен отырғызу - бастаушылардың тез ауыруының ең көп тараған себебі.

Сеанстан кейін не болады

Ұзақ, ауыр 2 - 3 сағаттық саяхат та тамақ қалауды арттырып, жарымын жейтін сыйлық тағамды ұсынады. 30-40 минут жүгіру әдетте ас қалауды одан да әлсіретеді. Бұл әр адамға байланысты әр түрлі, бірақ практикалық ереже: Егер ұзақ уақыт бойы тамақтанудың салдарынан тамақтанудың нашарлауы болса, оны қысқартып, қарқындылығын арттырыңыз.

Бұл оқиғаның екінші жартысы - күннің қалған бөлігі. Көп адам күшті сеанстан кейін көбірек отырады және 2000-3000 қадам аздырады. Мақсат Күнде 7 000-9 000 қадам дайындықтан тәуелсіз.

Екі сегіз апталық жоспар

Жүгіру

1. 1 2 апта: 30 минутқа үш сеанс, кезектесіп 2 минут жүгіру және 2 минут жылдам жүру, 788 раунд.
2. 3-5 апта: 3 сеанс 4 минут жүгіру және 1 минут жүру, 6 раунд.
3. 68 апта: 303535 минутқа екі үздіксіз сеанс және бір аралық сеанс: 6 × 1 минут қатты, 2 минут жеңіл- Айтпақшы .

Апталық көлемді 10% аптасына- Айтпақшы . Минутына 170-180 қадамның қарқыны соқтығысты төмендетеді: қысқа қадам, көбірек қадам.

Велосипедпен жүру

1. 1 2 апта: 40 минутқа үш рет тұрақты күшпен, 85-ке созылады.
2. 3-5 апта: 456060 минуттан екі рет жүру және бір аралық сессия: 8 × 30 секунд қатты, 90 секунд жеңіл- Айтпақшы .
3. 68 апта: 759090 минут, 45 минут және аралықтар 5 × 3 минут қатты, 3 минут жеңіл- Айтпақшы .

Екі жоспардың бірінде аптасына екі рет күштілік сеанстары: 455 жаттығу, 3 сет × 610 қайталау- Айтпақшы . Оларсыз калория тапшылығы мысық пен майға да әкеледі.

Тағамның нәтижесіне байланысты

Бір килограмм дене майларында шамамен 7 700 ккал бар. Келесі көрсеткіш Күніне 500 ккал шамамен береді аптасына 0,5 кг, бұл нақты жылдамдық. Тренинг бұл кемшіліктің бір бөлігін жабу үшін, бірақ бір рет тамақтануға қарағанда 400 ккал жеу оңай.

Екі санды тұрақты ұстаған жөн: килограммға 1,62.22,2 г ақуыз (13017175 г күніне 80 кг мөлшерінде) және 253535 г талшықты- Айтпақшы . 60 минуттан төмен сеанстар үшін су жеткілікті; 90 минуттан кейін сағатына 306060 г көмірсутек алыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде:

• кеуде ауруы, күш салу кезінде қысым немесе тығыздық немесе қолға, мойынға немесе жаққа сәуле беретін ауырсыну
• естен шығу, бас айналу немесе жүректің соғуы тез немесе тез ауытқу
• күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алу
• 10 күннен астам уақытқа созылған тізе, жамбас немесе жірек ауруы немесе кеміп қалған
• ұйқыдан оянып, ұйқыдан оянып жатқан ауру

Егер сізде жоғары қан қысымы, қант диабеті, жүрек ауруы бар болса, 45 жастан асқан болсаңыз және бірнеше жылдан бері жаттығу жасамасаңыз немесе жүкті болсаңыз, аралық жұмыс қосудан бұрын тексеруді ұйымдастырыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бір минутқа жүгіру көбірек күйдіреді: 8 км/сағ жылдамдықпен 30 минут ≈ 330 ккал, ал 30 минутқа жеңіл жүріп өту үшін 250 ккал.
• Егер жүгіру ауырса, велосипедпен жүгіру жаттығуларда жеңіске жетеді, өйткені бұл аптасына екі рет емес, 455 рет жаттығуға мүмкіндік береді.
• Жүгіру тізеге бір қадамға салмағының 2,533 еселенген жүктемені жүктейді; 100 кг-дан жоғары жүгіру велосипедпен басталады немесе жүгіру-жүру аралықтарын қолданады.
• Жолдағы күш, қашықтық емес: 60-75% -ға дейін жүректің жылдамдығы, велосипедте 80-90 р/мин.
• Күнделікті 500 ккал дефициті, килограммға 1,6-2,2 г ақуыз және екі күштілік сеансы екеуінің арасынан таңдаудан маңызды.