Y-T-W көтеріледі: Олар не істейді, қалай және кімге қажет?

Y-T-W көтеру - 1 кг салмақты 20 кг салмақты көтеруден қиын сезінетін аз ғана жаттығулардың бірі. Мақсат - иықтарыңызды шаршату емес, төменгі тұзақтар мен артқы дельталарды олар істеуі керек жұмысты орындауға үйрету. Мұнда әр хаттың нақты жаттығулары, оларды қалай орындау және аптаға қанша салу керектігі көрсетілген.

Y, T және W дегеніміз не?

Үшеуі де бірден бастау алады: Беттің төменге қарай тіктелген орындыққа 30 - 45 градусқа қарай тік қойыңыз, жерге тік қойыңыз немесе денесіңізді жерге параллель етіп иіліп қойыңыз. Қолы тік, иығы жай. Тек қана қолдарыңыздың өту бұрышы өзгеріп отырады.

• Y қолдарыңызды тік қойыңыз, дене сызығынан шамамен 30-45 градусқа жоғары, саусақтарыңызды жоғары қарай қойыңыз. Бұл төменгі трапеция, бұлшық етті жүктейді, бұлшық еттің арқалық жапырағын төмен тартып, оны айналдыруға көмектеседі.
• Т қолдарыңыздың бүйірлеріне қарай 90 градус бұрылысы. Бұл орта тұзақтарға, ромбоидтарға және дельтоидтың артқы басына соқтырады.
• W бүйректер 90 градусқа иіліп, қабырғаларға жақын орналасады, қолды жоғары және артқы бұрылады. Бұл сыртқы айналым: Инфраспинатус және терес минор, сонымен қатар иық жапырағының кері тартылуы.

Не істеу керек және не істемеу керек

Олар істемейтін нәрселерден бастаңыз. Олар сіздің денеңізге салмақ түсірмейді, үстеліңізге қосымша салмақ түсірмейді, егер сіз күні бойы клавиатураның үстінде тік тұрсаңыз, олар сіздің дене ұстанымыңызды өздігінен түземейді. 7 кг Y көтеру деген жоқ егер сіз оны көтерсеңіз, арқаңыздың төменгі бөлігі мен жоғарғы бөлігі жұмыс істейді, сіз көздеген бұлшық ет емес.

Олардың қызметі:

• Сізге тек қана иық көтеріп қана қоймай , иық жағыңызды әдейі қозғауға үйрету
• 10 рет қысу арқылы және жұмыс күні бойы қысу арқылы бөренеге тұйықталған бұлшық еттерде шыдамдылық қалыптастыру
• дене бетінің жаттығуларынан бұрын жылыту ретінде жұмыс: Әр әріпке 1 сет, 8-10 қайталау, салмақ жоқ, жалпы 3 минут
• егер сіздің итеріп-соғу қатынасыңыз орындыққа қарай қатты ауысқан болса , біршама тепе-теңдікті қалпына келтіріңіз

Қадам сайынғы техника

1. Үстелді 30 - 45 градусқа ауыстырып, кеудеңізді төсектегі төсекке тіктеп, қолдарыңызды еркін ұстаңыз. Маңдайыңызды төсектен бірнеше сантиметр қашықтықта ұстаңыз және мойныңызды омыртқаңызбен тізбектеңіз басыңызды көтермеңіз.
2. Бірдеңе көтермес бұрын, иық жапырақтарын төмен тартып, артқы қалтаға салып жатқандай етіп тарт. Бұл бастапқы орын, және әрбір қайталау сол жерден басталады.
3. Қолдарыңызды таңдалған жолмен иық биіктігіне дейін немесе одан сәл жоғары көтеріңіз. Иісіңіздің құлаққа қарай жығылып бара жатқанын сезген сәтте тоқтаңыз. Бұл сіздің диапазоныңыздың соңы, қаншалықты төмен болса да.
4. Үстінен 1-2 секунд ұстаңыз. Бұл таңдау емес, бұл жаттығудың жұмыс істеуі үшін тынығу қажет.
5. 3 секундтан кейін төмен түсіріңіз, қайтадан іліп қоюға дейін. Келесі реп-ке төменнен секіріп кетпеңіз.

Он адамның тоғызында кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Қолдарыңызда ештеңе жоқтан бастаңыз. Тек үш нұсқаны 12 рет орындағаннан кейін ғана 1 кг салмақ көтере аласыз. Көптеген адамдар 3-4 кг-дан артық салмақ салмайды.
• Қылқаламды иіліп. Егер жоғары жағы тығыз болса және иығы құлаққа қарай қарай қозғалса, онда сіз мақсаттың керісінше жаттығу жасайсыз. Бір топты телефонмен сырттан түсіріп, бірден көресіз.
• Төменгі арқаны қисайту. Қолыңызды көтеру сіздің кеудеңізді үстелден көтеріп алу болып табылады. Бүйректі қысыңыз және қабырғаларды төмен ұстаңыз.
• Шұғылдық. Егер 12 рет қайталау 40 секундтан аз уақытқа созылса, сіз тым жылдам жүріп жатырсыз.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

Бұл не үшін жасағаныңызға байланысты.

Жақындарын жылыту үшін: Әр әріпке 1 серия, 8-10 рет, ешқандай жүктеме, әрбір жоғары дене сессиясынан бұрын. Жалпы алғанда 2-3 минут.

Нысаналы жаттығу ретінде: Әр әріпке 2 - 3 серия, 10 - 15 қайталау, 0 - 2 кг, аптасына екі немесе үш рет, сеанстың соңында. Сеталар арасында 45-60 секунд тынығыңыз.

Осы реттiктегi даму, қадамдарды өткізіп алмастан: Алдымен жоғарғы жақтағы тұтқаны 1 секундтан 3 секундқа дейін созыңыз, содан кейін 10 - 15 рет қайталаңыз, содан кейін ғана 1 кг-ға 500 г қосып, 10 ретке дейін түсіріңіз. Егер сіз бірнеше апта бойы бірдей сандарда отыратын болсаңыз, бұл қалыпты нәрсе - бұл кішкентай бұлшық еттер және жетістік сеанстармен емес, айлармен өлшенеді.

Олар үшін бұл қаншалықты маңызды

• егер сіз күніне 8 сағат отырасыз және түстен кейін иықтарыңыз алға бұрылып тұрса
• егер аптасына үш рет төсекте отырып, бассаңыз және бір рет тартсаңыз
• егер сіз ротаторлы манжетаның дәмдеуішінен қайтып келе жатқан болсаңыз және дәрігер немесе физиотерапевт сізге жүктісіз қозғалуға рұқсат берсе
• жүзу, теннис, волейбол, гандбол қолдың жүздеген рет басынан өтіп кеткен кез келген нәрсе

Оларға кімнің көп мұқтаждығы жоқ: Егер сіз апта сайын 15-20 рет қатар, соққы және кабельді тартсаңыз, Y-T-W көтерілуі көп нәрсе қоспайды. Оларды жылыту үшін сақтаңыз және сол жерде қалдырыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл ем емес және олар бар проблеманы шешпейді. Кезекпен кездесуді белгілеңіз, егер сізде келесі жағдайлардың бірі болса:

• түнде оянып, сол жағыңыздан ұйықтамайтын иық ауруы
• қолдың төменгі жағына қарай жүретін қышыру, күйдіру немесе әлсіздік
• қолды 90 градустан жоғары көтеріп, басқа қолыңызбен ғана ұстай алмайсыз
• құлағаннан немесе кенеттен қимылданғаннан кейін ауырсыну, әсіресе иіліп немесе иықтың пішіні көрініп тұрған жағдайда
• ауырсыну 4 - 6 аптадан астам уақытқа созылады
• себепсіз күштің кенеттен жоғалуы

Егер Y-T-W көтерілісі арқауыңыздың ішіне өткір пышақ берсе, сетті тоқтатыңыз. Сізді ең бастысы иық жапырақтары арасында жұмыс істеуде сезімсіз сезім күтіп тұр.

Қысқаша нұсқасы

• Y төменгі тұзақтарды, T орта тұзақтар мен артқы дельталарды, W сырттай айналдырушыларды нысанаға алады.
• Бастаңыз салмақсыз 1 кг жоғарыда 2 секунд тынышталу 4 кг-ға қарағанда қиын.
• Жақындату: Әр әріпке 1 жиынтық, 8-10 қайталау. Нысаналы жұмыс: Аптасына екі-үш рет 10 - 15 данадан 2 - 3 рет.
• Иығыңыз құлаққа қарай жығылған кезде көтермеуді тоқтатыңыз.
• Түнгі ауыртпалық, қолдың қысылуы немесе қолды 90 градустан жоғары көтермеу дәрігерге баруды білдіреді, басқа топқа емес.