Жұмыс стрессі мен қалпына келу: Бұл сізге қалай әсер етеді және оны қалай қалпына келтіру керек

Жұмыс стрессі кеңседе қалып қоймайды ол сізге жаттығу залына, төсекке және 11:30-да тоңазытқышта кіреді. Бұл қиындықтар жиі кездеседі. Бұл аптада не болып жатқаны және не өзгеруі керектігі туралы.

Ұзақ уақытқа созылған стресс жаттығуды ұстанатын денеге қалай әсер етеді ?

Қысқа уақыт стресс кезінде: Кортизол мен адреналин көтеріледі, назарды өткір етеді, бір-екі сағаттан кейін бәрі қалпына келеді. Бұл мәселе аптасына бес күн, айлар бойы қайталана бастайды. Содан кейін жаттығудың себебін түсіну оңай , бірақ ол жаттығудан туындамайды: ұйқы 1-2 сағатқа қысқарады, жүректің тыныс алу жиілігі 5-10 рет артады, тұрақты сеанстарға қарамастан күш жоғалады, және ас ас қалау түскі ас орнына кешкі сағат 10-да пайда болады.

Оны құрал-жабдықсыз өлшеудің ең қарапайым тәсілі: Төсекте жатқанда, серпінді өлшеңіз, жеті таң бойы 60 секунд бойы, және орташа есепті жазыңыз. Бұл сан 3 күн бойы орташадан 7 немесе одан да көп рет жоғары болса, жаттығу жоспарына қарамастан, сіздің денеңіз сізге қарыз екенін айтады.

Жұмыстан кейінгі алғашқы 15 минут

Денеңіз "жұмыстың аяқталды" деп, "қатерден арылдың" деп есептей бермейді. Бұл үдеріске өту қажет. Іс жүзінде: үйге кірер алдында 10-15 минут жүгіріп, үйге келген соң душ ішу немесе бес минут телефонсыз отыру. Маңыздысы - бұл әр күннің өзінде бірдей рәсім, өйткені қайталау оны сигналға айналдырады. Жатақта жұмыс хабарламаларын тексеру осы мақалада жазылғандардың барлығын жоюға мүмкіндік береді.

Стресс жағдайындағы жаттығу: Алып тастаңыз, өткізіп алмаңыз

Ауыр жаттығу кезінде жаттығуды толығымен тоқтату, әдетте, жағдайды нашарлатады. Бірақ бес сағаттық ұйқыдан кейін де сәтсіздікке ұшырағаннан кейін де шаршауға толы шаршау пайда болады. Ортаңғы жол былай көрінеді:

• Әр сессия бойынша жұмыс жиынтығын 30-40% қысқарту. Егер сіз әдетте 18 серияны орындасаңыз, 11 немесе 12 серияны орындаңыз.
• Жүктемелерді 1 РМ-нің 70-80%-ында ұстаңыз және әрбір сетте 3 - 4 қайталауды резервте қалдырыңыз. Жеке рекорд қоюға тырыспаңыз.
• Негізгі жаттығуларды орындаңыз тізе бүгіп, тізе көтеріп, басқыштармен, қатармен, сүйретіп бірақ 5 сеттің орнына 5 - 8 реппен 3 сетті орындаңыз.
• Орындау аралығында 2 - 3 минут тынығыңыз, 60 секунд емес. Қысқа уақыт тынығу, сондай-ақ қатты шаршау тек қана күштілікті арттырады.
• Аптасына үш рет 40-50 минутқа арналған сеанстар. Бұл сіздің басыңыз толғанша күшті болу үшін жеткілікті.

Кардиоға көңіл бөлмеңіз: 20 - 30 минут бойы жүріп немесе велосипедпен жай жүруге болады. Аптасына бір рет күшті жаттығулар жақсы, бірақ аптасына бес сағат ұйықтаған кезде оларды өткізіп қойыңыз.

Ұйқы - сый емес, құрал

Күн сайын, демалыс күндерін қоса алғанда, бір сағаттан ұйқыға бару. Кофеиннің жартылай жойылу мерзімі 5-6 сағат, сондықтан кешкі сағат 4-те кофеден қанда дозаның жартысына жуығы қалдырылады. Ереже қойыңыз: соңғы кофе ұйықтамас бұрын 8 сағат бұрын, күніне жалпы 400 мг-дан төмен (шамамен 3-4 эспрессо). 182020 °С температурада, қараңғы, телефон қол жеткізбейтін жерде. Егер 20 минуттан астам уақыт ояу болсаңыз, тұрып, 10 - 15 минут әлсіз жарықта отырыңыз, содан кейін қайтып кетіңіз.

Алкогольді ішіп, тез ұйықтап қалуыңыз мүмкін, бірақ кешке 2-3 стакан ішкеннен кейін түннің екінші жартысын қинайды. Келесі күні тынысыңыз көтеріліп, жаттығуларыңыз нашарлайды. Егер ішімдік ішсеңіз, оны ұйықтауға дейін кем дегенде 3 сағат бұрын жасаңыз.

Шын жұмыс күніне сәйкес келетін тыныс алу және үзіліс

1. Ұзаққа созылған тынысу, 5 минут: мұрын арқылы 4 секунд бойы дем алып, 6-8 рет шығарып, минут сайын 5-6 рет дем алады. Күнде екі рет, ең жақсысы, көп жұмыс істегеннен кейін.
2. 90 минут ережесі: Әр бір жарым сағат сайын үш минутқа тұрып, терезеге қарай жүгіріп, экраннан көзді аудар.
3. Түскі астан кейін 10-15 минут жүгірукүннің ертерек жарығы түнде ұйықтауға көмектеседі.
4. Күннің соңында қатаң тоқтату: ұйықтайтын алдында жұмыс экраны жоқ бір сағат. Екі емес, отыз емес минут, бір сағат жеткілікті.

Егер сіз шаршап, 20 минутыңыз болса, сыртқа шығып, жаттығудан және жүгіруден артық уақыт өткізсеңіз болады.

Тамақ пісіруге күш жоқ кезде

80 кг адам үшін протеиннің мөлшері 1 кг салмағына 1,6-2,2 г-ға дейін сақталады, бұл күніне 130-175 г құрайды. Таңертеңгілік тамақта 30-40 грамм протеинді жеу, кешкі тамақтану ерік-жігердің кез келген амалынан артық. Ең нашар аптада қарқынды дефицитті бастамаңыз; 7 сағатқа дейін ұйқыға дейін калорияны ұстаңыз. Егер ас дайындау мәселесі шешілмесе, қарапайым етіп: жұмыртқа, йогурт, консервіленген тун, күріш, мұздатылған көкөністер. Күнделікті дене салмағының килограмына 30-35 мл су.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Ұйқының нашарлығы тұрақты күнделікті жұмыс істеуіне қарамастан үш аптадан астам уақытқа созылады.
• Қалтадағы ауырсыну, жүректің тынышталып, тез соғуы, есінен танып қалу немесе бұрын оңай жүретін күш-жігерді жұмсаған кезде де тынығып қалу.
• Барлық нәрсеге қызығушылықтың жоғалуы, оның ішінде бұрын ұнаған нәрселер, екі аптадан астам уақыт бойы. Егер өз-өзіне зиян келтіру туралы ойлар сол күні пайда болса, күтудің қажеті жоқ.
• Бір ай ішінде салмағыңыздың 5% -ын жоғалту немесе ұлғайту.
• Басы жиі ауырады, асқазан ауырады немесе қан қысымы 140/90-дан жоғары.
• Ұйқыға түсу үшін алкоголь немесе таблетка қажет.

Қысқаша нұсқасы

• Таңертеңгі соққыны жеті күн бойы қадағалаңыз; 7+ соққы үш күн бойы орташадан жоғары болса, ол соққыны азайтуды білдіреді.
• Ауыр аптада 30-40% қысқартып, 1РМ-нің 70-80%-ын ұстаңыз және 3-4 рет резервте қалдырыңыз.
• Ұйқы - алғашқы ем: 7-9 сағат, соңғы кофе 8 сағат бұрын ұйықтап, жұмыс экранысыз бір сағат.
• Күнделікті екі рет 5 минут тыныс алу, тыныштанғаннан ұзақ тынығу, сонымен қатар түскі астан кейін 10-15 минут жүруге болады.
• Белгілі заттар мөлшері 1,6-2,2 г/кг және ұйқыңыз қалыпқа келгенше, ешқандай агрессивті тапшылық болмайды.