Тыныштық үшін тыныс алу: Не істеу керек, қанша уақытқа және қашан

Егер сіздің қандас сабыңыз ауыр жұмыс алдында, жұмыс сұхбатынан бұрын немесе таңғы сағат 3-те көтерілгенде Ұйқыға кетіп қалсаңыз, тыныс алу - бұл өздігінен жұмыс істейтін жүйке жүйесінің бір бөлігі. Бұл денсаулығыңызды жақсарту үшін қолданылатын препарат емес, бұл механизм, ол бірнеше дем алудың ішінде жүректің ритмін өзгертеді. Бұл жерде не істеу керектігі, қанша секунд, қанша цикл және қандай жағдайда.

Неліктен ұзақ тынығу тиімді

Жүрек тыныс алу кезінде жылдамданады, ал тыныс алу кезінде баяулайды. Бұл қалыпты және оны тыныс алу синустық аритмиясы деп атайды. Тынығуды тынығудан ұзартып, жүректің орташа соғуы төмендейді. Көптеген адамдарда, 2 - 3 минуттан кейін тынығуды сырттан шығарып, тынығудан 1,5 есе ұзақтықта жүректің соғуы минутына 5 - 15 рет төмендейді. Оны сағаттан көрмей, иықтарыңыз бен жақшаңыздан сезінесіз.

Екінші жартысы - мөлшерлеме. Ересектер тынышта тұрған кезде минутына 12 - 18 рет тыныс алады. Тыныштық беру әдістері бұл жылдамдықты минутына 5-6 ретке дейін төмендетеді, бұл жүрек соғуының өзгеруінің ең жоғары деңгейі. Бұл туралы ешқандай мистикалық ештеңе жоқ: Тынығуды баяулатып, жүректі баяулатып, миға ешқандай шұғыл жағдай болмағандығы туралы сигнал береді.

Негізгі техника: 4-6 тыныс алу

Алдымен мынаны үйрен. Қалғаны - әртүрлі.

1. Тік отыр немесе арқаңа жата бер. Бір қолыңыздың басына, екіншісі - кеудеңізге.
2. Мұрын арқылы 4 секунд бойы дем алыңыз. Асқазан кеңейіп, кеудедегі қол араң қозғалады.
3. Мұрыннан немесе біршама тығылған иықтардан 6 секунд бойы тынығыңыз.
4. Тынығып тұрмаңыз. Келесі демді дереу бастаңыз.

Он цикл 100 секундқа созылады. Максималды уақыт 5 минут, яғни 30 цикл. Егер 6 секундты сырттан шығаруға мәжбүр болсаңыз, 4-5-тен бастаңыз және бірнеше күнде жарты секунд қосыңыз.

Үш жағдай үшін үш протокол

Физиологиялық ыңқыл, қатты үрейге ұшырайды

Мұрыннан екі рет артқы жаққа салады: әдеттегідей, содан кейін қысқаша толтыру. Содан кейін ауыздан ұзақ тынығып, 6-8 секунд. 3 - 5 рет қайталаңыз, барлығы 30 секунд. Бұл сіздің ең жылдам құралыңыз және ол лифтте, көлік қозғалысында немесе айтыстың ортасында жұмыс істейді.

4-4-4-4-ден бұрын және сеттер арасында дем алу

4 секунд бойы дем алып, 4 секундқа ұстап, 4 секундқа тынық. Бір цикл 16 секундқа созылады, сондықтан 8-12 цикл 2 - 3 минутқа созылады. Егер тыныштанғаннан кейін ұстап тұру сізді тыныштанғандай сезінсе, оны тастаңыз және 4-4-4 жүгіріңіз.

4-7-8 ұйқы үшін

Мұрыннан 4 секунд бойы дем ал, 7 секунд ұста, ауыздан 8 рет дем ал. Алғашқы аптада 4 цикл ғана жасаңыз, содан кейін 8-ге дейін жеткізіңіз. Көлік жүргізу кезінде бұлай істемеңіз; ұзақ ұстағандықтан кейбіреулерге біршама бас айналады.

Оқу-жаттығуға қосу

• Қатты сеттер арасында (орындық, тік көтергіш, 3-5 қайталау): Сіз 3 минут демалып жатырсыз. Алғашқы екі күнді 4-6-шы бұрыштан тыныс алумен өткізіңіз, содан кейін қалыпты тыныс алумен ауыстырыңыз.
• Сеанстан кейін: 5 минут жатып, 8 секундты шығарып алу. Дәрігерлер бұл аурудың алдын алу үшін арнайы құралдарды қолданады.
• Жеңіл кардио: 20 - 30 минут жүгіру немесе жүгіру, тек мұрын арқылы тыныс алу. Егер аузыңызды ашу керек болса, бұл үшін жылдамдық тым жоғары.
• Төсектегі уақыт: 10 минут бойы 4-6 рет тыныс ал, жарық сөнді, телефон қол жеткізбейді.

Төрт апталық жоспар

1. Бірінші апта: күніне екі рет, 3 минут 4-6 рет тыныс алу, таңертең және ұйықтайтын алдында.
2. 2- апта: Күнде екі рет, 5 минут, сонымен қатар әрқашанда физиологиялық қайғы-қасірет сезінгенде.
3. 3- апта: күніне бір рет, 10 минут, сонымен қатар жаттығудан кейін 2 минут.
4. 4- апта: Күн сайын 10 минут, сонымен қатар 2 минут қорапты тыныс алу, алдын ала білген кез келген жағдай сіздің қандас қуаттылығыңызды көтереді.

Бұл шамамен бір айдың ішінде 3-4 сағат. Мақсат бір тыныш кезең емес, бұл техниканың қажет болған кезде жұмыс істеуі.

Адамдардың қателіктері

• Терең мен үлкенді шатастыру. Үлкен ингаляция гипервентиляция болып табылады: саусақтардың қысылуы, бас айналуы, көбірек шиеленісу, аз емес. Иісіңіз тыныш және кішкентай болуы керек.
• Тыныштық кезінде ауызбен тыныс алу. Мұрын сүзгісі, жылыту және ағыны баяулау. Ауызыңызды жүгіру және ауыр сеттер үшін сақтаңыз.
• Бірінші әрекетте паникаға ұшыраған. Стрест кезінде осы жаттығуды 20 рет орындаңыз.
• Қылқаламды иіліп. Егер иықтарыңыз құлаққа қарай жығылса, бұл өкпеңіздің жоғарғы жағына дем алуыңыз. Қарындарындағы қол - сіздің шоғырыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тыныс алу - диагноз емес, тыныштық құралы. Егер сізде:

• жеңіл күш салу кезінде немесе тынышта болған кезде жаңа дем алу қиындығы;
• кеуде ауруы, құтылу сезімі, есінен танымау немесе жүйке қалқымы бұзылған;
• аптасына бір реттен көп паникалық шабуылдар немесе үш аптадан астам ұйқысыздық;
• асптама немесе ХОБТ, онда ең алдымен тыныс алуды тоқтату әдістері тексерілуі керек;
• жүктілік, қан қысымы бақылаудан тыс немесе эпилепсия, онда ұзақ ұстаған дұрыс;
• жаттығу кезінде айнымалыңыз пайда болады.

Қысқаша нұсқасы

• Тыныс алудан ұзақтығы жүректің соғуын төмендетеді; 4 секунд ішінде, 6 секунд ішінде - негіз.
• Күнде 5 - 10 минут сайын минутына 5-6 рет тыныс алуды мақсат ет.
• Ауыр паника: екі рет мұрын арқылы дем алып, бір рет ауызбен ұзақ тынықтаймыз, 3 - 5 рет, шамамен 30 секунд.
• Бұл әдіс маңызды болған кезде қолдана алуы үшін төрт апта бойы тыныш жаттығу жасаңыз.
• Жаңа дем алу, кеуде ауруы немесе апта сайынғы қорқыныш ауруы дәрігердің кабинетіне жатады, тыныс алу жаттығуларына емес.