Ой жүгірту және жаттығу: Не істейтіні

Фитнес саласында медитация әдетте мистикалық нәрсе ретінде немесе уақытты ысырап ету ретінде сатылады, ал шындық екеуінен де нашар және пайдалы. Бұл зейін және тыныс алу жаттығулары, олар күніне бірнеше минутпен өлшенеді, және бірнеше нақты орындары бойынша көтерумен қатар жүреді. Бұл жерде сіздер не күте аласыздар және күніне бір сағатты жоғалтпай, аптаға қалай қосуға болады.

Не істейтіні және не істемейтіні

Бұл диета салмақты арттырмайды, протеин синтезін тездетпейді, ұйқы мен тамақтың орнына болмайды. Зерттеулер бойынша ең тұрақты болып көрінетін нәрсе - орташа үш нәрсеге әсер етеді: күшті және ауырсынуды сезіну, ұйқы сапасы және бір іске назар аудару қабілеті. Аудармасы: өткен аптада 8 рет орындаған жаттығудың 8 рет орындаған жаттығудың 8 рет орындаған жаттығу сияқты болуы мүмкін. Ал төртінші жаттығуды өзіңізге ұнамайтын күндері бастау оңайырақ.

Екінші бөлігі тек механикалық және философиямен ешқандай байланысы жоқ. Бір минутта 5 - 6 рет тыныс алу көпшілік адамның жүрек соғуының 5 - 15 рет минутына 2-3 минут ішінде төмендейді. Бұл құралды сіз жаттығудан кейін және түнде пайдаланасыз.

Негізгі протокол: Аптасына 5 күн 10 минут

Егер сіз мұны бұрын жасаған болмасаңыз, 30 минуттан бастамаңыз. Сегіз апта бойы 10 минуттан аптасына бес рет отыру үш сағатқа созылған сеанстан жақсырақ, содан кейін оны тастап кетуге болады.

1. Отыр, аяғыңды жерге тік қой. Сізге төсек, хош иісті заттар немесе латус түрінде тұрудың қажеті жоқ.
2. 10 минутқа таймерді орнатыңыз.
3. Алғашқы 2 минут ішінде 1 мен 10 аралығында тыныс алуды санаңыз, содан кейін қайтадан бастаңыз. Мұрыннан 4 секунд бойы дем алып, 6 секунд бойы шығарып отыру.
4. Алдағы 6 минут бойы мұрындықтардағы ауаның сезімін қадағалаңыз. Жұмысыңызды немесе жоспарларыңызды ойлап жүргеніңізді байқасаңыз, қайтадан тыныс алыңыз. Бұл қайта оралу жаттығу емес, оны тоқтату.
5. Соңғы 2 минут бойы тыныс алуды табиғи түрде өткізіп, дененің қалай отырғанына назар аударыңыз.

Жағдайға сай күту: Алғашқы он күн ішінде сіздің назарыңыз осы 10 минут ішінде 20-40 рет ауытқуы мүмкін. Бұл әдеттегі нәрсе, бірақ бұл сіздің жаман адам екеніңізді білдірмейді.

Ауыр сет алдында: 60-90 секунд

Бұл ең практикалық әдіс, ол көзді жұмып отырумен байланысты емес. Жақсылық деңгейінің 85%-дан жоғары жаттығулар алдында:

• 3 - 5 кіші дем алу циклдары, тынысуды тынысудан ұзарту (4 секунд, 6 секунд).
• Бұл топта не істеп жатқаныңыз туралы бір сөйлем: тізелер, қабырғалар төмен, аяқ үстіндегі бар. Бір белгі, бес емес.
• Орынға тұрудың алдындағы соңғы тынысы иыққа емес, ішіне түседі және сол жерде қалып қояды.

Қуаттылық жаттығуларынан бұрын 15 минут бойы отырмаңыз. Бұл сізді тым көп орнықтырады, және сізге кері жағдай қажет.

Оқудан кейін және түнде

Соңғы рет тыныс алғаннан кейін 5 минут бойы баяу тыныс алу жүрек соғуының бастапқы деңгейге дейін жетуіне мүмкіндік береді. Түнде 4-7-8 рет 10 - 15 минут бойы тыныс ал (тұндыру 4 секундқа созылады, 7 секундқа ұсталады, 8 секундқа тынықтандырылады) әдетте ұйқыға түсу ұзақтығын қысқартады. Егер сіз 6 сағат ұйықтап, оны медитациямен түзеуге тырыссаңыз, сіз уақытты ысырап етесіз: Ең алдымен, ұйықтауға уақыт 45-60 минут бұрын ауыстырып, содан кейін демиді.

Егер сіз әлі отыра алмайсыз

Кейбір адамдар жай ғана отыра жұмыс істемейді. Сәйкес әсері бар баламалар:

• Жүру 15 минут бойы телефонсыз, музыкасыз, аяғыңыз бен тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
• Денені сканерлеу 10 минут бойы аяқпен басына қарай, әр аймақта 20-30 секунд жатып отыру.
• Жақындау жаттығулары: Алғашқы 5 минутты жүгіру жолағында немесе велосипедте экраны жоқ, тек тыныс алуды санап отырамыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

1. Ойыншықтар ойларын бос қалдыруға тырысады. Ол бос болмайды. Мақсат - адасып кеткеніңізді байқап, қайта оралу.
2. Көп уақытқа созылған сеанстар, 4 күннен кейін тоқтату.
3. 12 рет дем алуды тоқтату. Вальсалва маневры 1-5 ауыр қайталау үшін ұтымды, ұзақ сеттер үшін емес.
4. Медитизация нақты жағдайдан туындаған созылмалы стрессті түзетеді деп күту. Ол болмайды, ол сізге жағдайды шешуге мүмкіндік береді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген адамдар үшін тыныс алу және ой жүгірту зиянсыз, бірақ егер:

• тыныс алу жаттығулары кезінде немесе кейін жүрек айнуы, кеуде ауруы немесе қан тамырларының бұзылуы;
• үш аптадан астам ұйықтамайсыз немесе таңғы 3 - де оянбайсыз. аптасына 3 реттен көп;
• аспес, гипертония немесе жүрек ауруы бар болсаңыз, дем алуды тоқтатуды қосудан бұрын;
• Тыныш отыру паникаға ұшырайды, ойларыңызға қайта оралады немесе денесіңізден алыстап кетеді бұл травма кезінде жиі кездеседі және кәсіби басшылыққа мұқтаж;
• уайым немесе көңіл-күйдің нашарлауы екі аптадан астам уақытқа созылып, жұмыста, ұйқыда және тәбетіңізде әсер етеді.

Қысқаша нұсқасы

• Күніне 10 минут, аптасына 5 күн, 8 апта бойы бұл дозаны қолдануға тұрарлық.
• Ауыр сет алдында: 3 - 5 цикл 4 секундтан, 6 секундтан және бір техникалық белгіден тұрады.
• Түнде 4-7-8 тыныс алудың 8-10 циклы ұйқының басталуын қысқартады; ол 7-9 сағат ұйықтауға орнын толтырмайды.
• Бұл күш пен бұлшық еттің массасына емес, күштілікке, ұйқыға және назар аударуға әсер етеді.
• Ауыру, кеуде ауруы, үш аптадан астам ұйқысыздық немесе жаттығу кезінде қорқыныш: дәрігерге қараңыз.