Ұйқы мен психикалық денсаулық: Жаман түннің неліктен басыңа түскенін және оны қалай түзетуге болатынын білу

Егер сіз бір апта бойы бес сағаттан кешке уақыт бөлсеңіз, бұл үлгіге еліктеңіз: Қысқа фитиль, басыңыздағы тұман, бәрі теріңіздің астына түседі және сіз неге екенін айта алмайсыз. Ұйқы - бұл пассивті тоқтату емес, бұл ми эмоцияларды сұрыптап, есте сақтауды нығайтады және зат алмасу қалдықтарын тазартады. Сондықтан ұйқының қысқа болуы спорт залында байқалмай тұрып ойға келеді.

Ұйқының адамның басына қандай әсері бар ?

Түн шамамен 90 минутқа созылады. Бірінші жартысында терең ұйқы (N3) басымдық береді және физикалық қалпына келтіру мен өсім гормонының көп бөлігін шығарады. REM екінші жартысын басқарады және эмоционалды процестерді басқарады. Бұл егжей-тегжей маңызды: Егер сіз түнгі сағат 22:30-ға емес, түнгі сағат 12:30-ға ұйықтасаңыз, онда сіз түн бойы біркелкі жаттығуға болмайды. Сондықтан да қысқа түндер шаршаудың орнына эмоционалды күйде әлсірейді.

Зертханалық зерттеулер көрсеткендей, бір түн ұйқысыз өткен соң миндалина, қорқыныш пен қауіп орталығы, жағымсыз ақпаратқа әлдеқайда күшті реакция жасайды, ал оның бұл реакцияны тежейтін мидың алдыңғы қабығымен байланысы әлсірейді. Қарапайым сөзбен айтқанда: Бұл - 8 сағат ұйықтағаннан кейін хабарлау және 4,5 сағаттан кейін шабуыл. Бұл екі жақты да жұмыс істейді. Ұйқысыздық депрессияға ұшырау қаупін арттырады, ал депрессия ұйқыға кері әсер етеді. Сонымен, ұйқы психикалық денсаулықтың бір бөлігі емес, ол сіз тікелей пайдалана алатын бірнеше құралдардың бірі.

Сізге қанша қажет

18 мен 64 жас аралығындағы ересектер үшін мақсат - төсекке жатпай, 7-9 сағат ұйықтау. Жасөспірімдер үшін 8 мен 10 аралығы. Кішкентай азшылық шын мәнінде 6 деңгейге жетеді, бірақ статистикалық тұрғыдан сіз кемшілікке бейімделу мүмкіндігіне қарағанда иммунитетке ие боласыз.

Жабдықтар қажет емес екі сынақ:

• Егер демалыс күндері жұмыс күндеріне қарағанда 2 сағат немесе одан да көп ұйықтасаңыз, онда сіз қарыздарсыз.
• Егер сіз жатқаннан кейін 5 минуттан аз уақыттан кейін ұйықтасаңыз, бұл жақсы ұйқы емес, бұл шаршау. Сауықты диапазон 10-20 минут.

Шын мәнінде инеді қозғататын алты нәрсе

1. Аптаның жеті күні 30 минут ішінде оянудың белгіленген уақыты. Бұл ең күшті шара. Жатар алдында өзі шешіледі.
2. Таңның жарығы. Оянғаннан кейін бір сағат ішінде 10-20 минут сыртқа шығыңыз. Көніп тұрған күндері сыртта 5 - 20 мың ликс, ал үй ішінде 100 - 300 ликс болады. Бұл олқылық сіздің дене сағатыңызды өзгертеді.
3. Кофеинді санаңыз, оны сезінбеңіз. Оның жартылай жойылу мерзімі шамамен 5 - 6 сағат. Сағат 16: 00-де 200 мг ішіңіз, ал сағат 22: 00-де 100 мг қан айналымында болады. Соңғы кофе ұйықтайтын уақыттан 8-10 сағат бұрын.
4. Алкоголь ұйқыға көмектеспейді. Екі-үш стакан сусын ұйқыға түсу уақытын қысқартады, бірақ тез ұйқыны басады және әдетте таңғы үш шамасында, организм оны тазартып болғаннан кейін оятады.
5. Бөлме температурасы 17-19 градус, қараңғы және тыныш. Ұйқыға түсу үшін дене температурасы 0,5 - 1 градусқа дейін төмендеуі керек. 10 минут ыстық душ, ұйықтайтын уақыттан 60 - 90 минут бұрын, жылдамдық төмендейді.
6. 20 минут ережесі. 20 минуттан астам ояу жүрдіңіз бе? Төсектен тұрып, жарығы тұншықты бөлмеге барып, ұйқысы келген кезде қайтып келейік. Жатақпен жатып, ұнжырғаңыздың ояу болу үшін кереуетті жақсы орын деп білуі керек.

Тренинг пен ұйқы екі жаққа да әсер етеді .

Тұрақты жаттығулар, аптасына 3 - 5 рет 30 - 40 минут орташа жүрек жаттығулары, сынақтарға сәйкес ұйқыға түсу уақытын 10 минутқа қысқартып, жалпы ұйқыны ұзартады, бірақ әсері бірінші түнде емес, 4 - 8 аптадан кейін байқалады.

Енді басқа жаққа. 4-5 сағат ұйықтағаннан кейін, бір рет қайталаудың ең жоғарғы деңгейі аз төмендейді, бірақ қалған барлық нәрселер байқалды түрде төмендейді: Бір сеттегі қайталаулар саны, төртінші және бесінші сеттерде шабуыл жасауға дайындық және күштердің көрінісі. 100 кг-ға 5 рет жұмыс істеу 110 кг-ға ұқсайды. Егер сіз ауыр күнді немесе жоғары сеансты күтіп отырсаңыз, онда бес сағат ішінде жүріп кетпеңіз. Жағдайға бейімделмеген жағдайда шаршап қалады.

Оқу жаман түнді түземейді. Жаман түн жаттығуды бұзады.

Егер кеш жаттықсаңыз, соңғы ауыр жаттығуды ұйықтайтын уақыттан кем дегенде 2-3 сағат бұрын аяқтаңыз, соңғы бір-екі жаттығуды тастаңыз және жаттығудан кейін жарық сөндіріңіз.

Тамақ, кешкі ас және экран

Ұйқыдан бір сағат бұрын 800 калориядан астам тамақ жеу ұйқының сапасын бұзады. Соңғы үлкен тамақты 2-3 сағат бұрын жеңіз, егер сіз шынымен аш болсаңыз, оны жеңіл, шамамен 20-30 г ақуызды және біраз көмірсутекті ішіңіз. Егер түнде тұрсаңыз, сағат 20: 00-ден кейін сұйықтықтарды азайтыңыз. Экран көк жарық арқылы сізді белсенділендіретін мазмұннан гөрі аз зақымдайды, сондықтан ереже қарапайым: Ұйқыдан 30 - 60 минут бұрын хабарлама, жаңалық немесе жүгіртпесіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Әр нәрсені әдетке айналдырма. Кезекті белгілеңіз, егер келесілердің біреуі қолданылса:

• Аптасына 3 немесе одан да көп түн ұйқысыз қалу немесе ұйқысыз қалу, 3 аптадан астам уақыт.
• Тыныс алуды тоқтатумен бірге храптау, ұйқыңызда құлап немесе тынығып кету, таңғы бас ауруы, күндіз қатты ұйықтау. Бұл апноэ болуы мүмкін, және оған диагноз қою керек, қосымша емес.
• Жүргізуге немесе жұмысқа кедергі келтіретін ұйқы.
• 2 апта немесе одан да ұзақ уақытқа созылатын көңіл-күйдің төмендеуі, қызығушылықтың жоғалуы немесе тәбеттің жоғалуы, әсіресе таңғы 4 - де оянғаннан кейін қайта ұйықтауға болмайды.
• Өзін-өзі зақымдау туралы ойлар. Бұл шұғыл, сол күні.

Созылмалы ұйқысыздықты бірінші кезекте емдеу таблетка емес, ұйқысыздықты емдеудің когнитивті мінез-құлық терапиясы (КБТ-I) болып табылады.

Қысқаша нұсқасы

• 7-9 сағатқа дейін ұйқыға ұмтылыңыз. Түнді қысқа өткізсеңіз, көбінесе сезімді басқарушы REM қимылын қысқартасыз.
• 30 минут ішінде оянудың уақыты мен сыртта таңғы жарықпен 10 - 20 минут уақыт өткізу басқа барлық нәрседен артық.
• Соңғы кофе ұйықтамас бұрын 8-10 сағат бұрын; алкоголь ұйқыны шешпейді, ол түннің екінші жартысын бұзады.
• Бөлме температурасы 17-19 градус; егер 20 минут оянбасаңыз, төсектен тұрыңыз.
• Үш аптадан астам уақыт бойы аптасына үш рет ұйқысыздық, тыныс алуды тоқтататын күрсініс немесе 2 аптадан астам уақыт бойы көңіл-күйдің нашарлауы дәрігерге баруды білдіреді.