Әйелдердің күштілігін арттырудың нақты түрі

Әйелдер үшін күштілік бағдарламасы ерлер үшінгіден түбегейлі айырмашылығы жоқ: Бұлшық еттерді күшейтетін бірдей механизмдер. Айырмашылықтар бастапқы жүктемелерде, әйелдердің көпшілігі жоғары дене көлемінен аяқ көлемін көбірек қабылдайтыны және білуге тұрарлық бірнеше денсаулық мәселелерінде. Бұл бағдарламаның бір апта бойы қалай жүретінін көрсетіңіз.

Қанша жиі және қанша уақыт

Көптеген адамдар үшін аптасына үш рет емделу уақытты қайтарудың ең жақсы жолы. Екіншісі - күштілік әлі де нығаятын жер, ал төртіншісі - бір жыл немесе одан да көп жаттығудан кейін ғана ұғымды. Сеанс 45-тен 70 минутқа дейін созылады.

Апталық бұлшық еттер тобы бойынша көлем: 10 - 20 жұмыс жиынтығы- Айтпақшы . Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, аптасына 8-12 топтан бастаңыз және екі-үш апта сайын бір немесе екі топтан қосыңыз. Жұмыс жасайтын жиынтық - ол сәтсіздікке жақын; жылыту жиынтығы есептелмейді.

Бағдарламаны жүзеге асыратын лифттер

Бағдарлама алты қозғалысқа негізделген. Қалғаны - қосымша.

• Қойшы артқы жаға, тостаған жаға, қақ жаға машинасы.
• Жамбас иінтігі Румындық өлім көтеру, дәстүрлі өлім көтеру, жамбас тарту.
• Горизонтальды пресс баспалдақ пресс, гандбел пресс, арқан тігу.
• Тік баспа бас баспасы, тұрып немесе отырып.
• Тартыңыз белдікпен сүйрету, артқа сүйрету, биязы немесе биязы қатар.
• Бір аяқ

Үш күндік жоспар

1. А күні: 4х5 тікұшақ, 3х8 бас бас, 3х8 румындық тікұшақ, 3х10 штанга, 3х30 тақта 45 секундқа.
2. Б күні: 3x4 мәйітті көтеру, 4x6 бекет пресс, 3x10 б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.б.
3. С күні: 4х8 жамбас тіреуіш, 3х10 гантелді басып, 3х8 шөлмекті немесе алдыңғы шұңқырды тіреуіш, 3х12 отырғызу қатар, 3х15 бет тарту.

Аптасына екі рет жаттығу? Тек А және В күндерін өткізіп, соңғы қосымшаның орнына жамбас тірегісін ауыстырып отырыңыз.

Қайталау, тынығу және сәтсіздікке қаншалықты жақын

Негізгі лифттер: 3 - 5 сериядан 4 - 6 рет қайталау, егер мақсат таза күш болса немесе 3 сериядан 6 - 10 рет күш пен бұлшық еттерді біріктіргіңіз келсе. Құрастырғыштар: 8 - 15 ретке дейін 2 - 4 серия.

Нұсқалар арасындағы тынығу: 2 - 4 минут тік көтергіш, тік көтергіш және бекетпен, 60-90 секунд аксессуарлар туралы. Қысқа демалыс сеансты тиімді етпейді, тек оны қиындатады.

1 - 3 реппен қорда қалды. Шын сәтсіздікке өте сирек ұшырайды: ең көп дегенде изоляция жаттығуларының соңғы сериясында, бірақ апта сайын емес.

Қалай өрлеу шынымен болады

Алдыңғы қадамдар жаттығуды күшке айналдырады. Ереже қарапайым: Егер сіз әрбір сетте 1 - 2 рет қайталауды қосалқы орында орындағанда, салмақты қосыңыз. 2,5 кг жоғары дене көтергіштерінде және 5 кг жағалап отыру және дендолифтинг. Егер спортзалдың 1,25 кг-дық тақталары болмаса, сетті бір рет қайталаңыз, ол кезде секіру үшін жеткілікті жинаңыз.

Жағдайға сай күту: Алғашқы 3 - 6 айда жаңадан бастаушы 20 кг бос тақтадан 50 - 60 кг-ға дейін 5 рет тізе бүгіп отырады. Бірінші жылдан кейін, жетістіктер 2,5 кг-ға екі-үш ай сайын өлшенеді, бұл қалыпты жағдай.

Әр 6 - 10 апта сайын жеңілірек аптаны алыңыз: әдеттегі салмағыңыздың 60% -ына немесе әдеттегі салмағыңыздың жартысына тең.

Айналма, жүктілік және бала туудан кейінгі кезең

Көптеген әйелдердің күшінің айызатын цикл бойынша өзгеруі адамдар ойлағаннан аз, сондықтан цикл кезеңдері бойынша бағдарлама құрудың қажеті жоқ. Практикалық нұсқасы: сол жоспарды сақтаңыз, бірақ бірінші екі күн ішінде салмағыңызды 10-20 пайызға азайтуға рұқсат етіңіз немесе ауыр салмақты жеңіл салмаққа ауыстырыңыз.

Емдеу кезінде күшті күшейту жаттығулары жалғасады, бірақ дәрігердің көмегімен және өзгерістермен: Ең жеңіл жүктемелер, бірінші триместрден кейін ұзақ уақыт бойы арқаға жата бермей, құлау қаупі бар жаттығулар жасамаңыз. Бала туылғаннан кейін, әдетте, тексеруден кейін 6-8 аптадан кейін, дене салмағы мен жеңіл гантелдермен басталады.

Жақсы секіру кезінде не секіру кезінде зәрдің ағып кетуі және жамбас қуысында төменге қарай қысым сезімі жаттығудың қалыпты бағасы емес. Олар ауыр жаттығуларды тоқтатып, жамбас табаныңызды тексеруге арналған белгі.

Тамақ және ұйқы

Белок: Күнделікті дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г- Айтпақшы . 65 кг ауырлығы 105 - 145 г әйелге 25 - 40 г мөлшерінде 3 - 4 рет тамақтану керек.

Калория: күштілікті арттыру үшін, күтіп ұстау кезінде отыра тұрыңыз немесе күніне 100 - 200 ккал аз мөлшерде артық. Қуатты сақтап, майды жоғалту үшін 300-500 ккал дефицит пайдаланыңыз, одан артық емес қарқынды дефицит алдымен күш пен бұлшық етті жейді.

7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Егер сіз бұрын оңай болатын жаттығуларда үнемі шаршап, тынығып жүрсеңіз, темір мен D витаминін тексеріп көріңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 2 аптадан астам уақытқа созылған буындар немесе арқа ауруы немесе түнде ауырған ауырсыну.
• Үшін ағып, белдік қысымы немесе сүйекті бекітіп жатқанда ауырсыну.
• 3 ай немесе одан да ұзақ мерзімде ауырмау, әсіресе салмақ жоғалтумен қатар.
• Ауыру, есінен танымау, кеуде ауруы немесе тыныс алу қиындығы.
• Егер сіз остеопороз, диабет, жоғары қан қысымымен ауырып жатсаңыз немесе бала туылғаннан немесе операциядан кейін қайтадан ауырып жатсаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 3 сеанс, әрқайсысы 45-тен 70 минутқа дейін, бұлшық еттер тобы бойынша 10 - 20 жұмыс сетасы.
• Алты қозғалыс үлгісі: Жақсы, екі баспа, бір аяқпен жұмыс.
• Негізгі көтергіштер 3 - 5 сет 4 - 6 қайталаудан, аксессуарлар 2 - 4 сет 8 - 15 қайталаудан, 1 - 3 қайталаудан кейін тоқтату.
• Өскемен және төменгі дене бөліктерінің салмағы 2,5 кг- ды құрайды.
• Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз, 7 - 9 сағат ұйықтап, ұзаққа созылған ауырсыну, ағып кету немесе етеккірдің жоғалуы үшін дәрігерге қараңыз.