Жүктілік кезінде тәрбиелеу: Әр үш айлықта не істеу керек

Жүктілік жаттығуды тоқтатуға себеп емес, тек жаттығуды өзгерту үшін ғана. Ешқандай қиындықсыз жүктілік кезінде әйелдер босанғанға дейін жаттығуға болады, бірақ бұл бірнеше апта сайын өзгеріп отырады. Мұнда үш айлық бойынша нақты бөлініп, түсініксіз кеңестер орнына сандар келтірілген.

Үш триместрге қатысты кесте

шамамен Аптасына 150 минут орташа белсенділік, ең оңайсы 30 минуттан 5 сеанс, және 2 күштілік сеансы- Айтпақшы . Сөйлеудің қарқындылығын бағалаңыз: Егер сіз толық сөйлемдермен сөйлесе алсаңыз, онда жылдамдық дұрыс. Егер сізге әр үш сөз сайын тыныс алу керек болса, артқа тартылыңыз.

Жүктілік кезінде жүректің соғуы нашар. Тыныштық кезінде жүректің соғуы 10 - 20 рет артады, сондықтан оның орнына күш салуды (5 - 7 рет) және сөйлеуді қолдану керек.

• Ешқашан сәтсіздікке ұшырауға жаттықпаңыз. Әр сетте 2 - 3 рет резервте қалдырыңыз.
• Тыныс алу: күшпен тынығып, жүктеме астында тынығып тұрмаңыз.
• Сұйықтықтар: 500 мл- ге дейін екі сағат бұрын, содан кейін 200- ден 250 мл- ге дейін 15 - 20 минут сайын сеанс кезінде.
• Жылу: 28 градустан жоғары жаттығу бөлмелерін, ыстық йога мен сауналарды болдырмаңыз.
• Тамақ: Бірінші триместрде калориялар бірдей, екінші триместрде күніне шамамен 340 ккал, үшінші триместрде шамамен 450 ккал қосылады. Белгілі заттардың мөлшері: дене салмағының килограмына 1,2 - 1,5 г.

Бірінші триместр (1 - 13 апта)

Бұл жерде шектейтін фактор - бұл іш немесе тепе-теңдік емес, бұл қалтырау және шаршау. Ешнәрсе де көрінбейді, бірақ энергия жиі үштен бір бөлігіне төмендейді.

Егер сіз жаттығу жасап жүрсеңіз, сол бағдарламаны сақтаңыз және жалпы дыбысты 10-20 пайызға азайтыңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, алғашқы екі-үш аптаны Аптасына 4-5 рет 20 - 30 минут жүгіру, содан кейін күшті жұмыс қосыңыз.

Қуаттылығы: аптасына 2 - 3 сеанс, сеанс сайын 5 - 6 жаттығу; 8-12 қайталаудан 2 - 3 серия- Айтпақшы . Қалыпты таңдау - кесіп, румындық өлімді көтеру, үстінен немесе орындық пресс, қатар, бөлінген кесіп, және 30 метрлік 2 раундқа жүкпен алып жүру. Жеке деректерді іздеме және бұрын-соңды ұстамаған жүктерді енгізбе.

Бұл үш айдың ішінде іштің жұмысы жақсы, бірақ тез арада қимылданбайтын боласың, сондықтан қимылданбайтын орнына тақталар мен құс иттеріне үйрен.

Екінші триместр (14 - 27 апта)

Энергия қайта оралады, бірақ бұл түйме сіздің механикаңызды өзгертеді. Екі нақты өзгеріс:

1. шамамен 16 апта, бір уақытта 2 - 3 минуттан артық арқаға жата отырып жаттығу жасауды тоқтатыңыз. Үстелді 15-30 градусқа ауыстырып, бәрі қалыпты күйінде жалғасады.
2. Қалдықтарды түсіріп, отыру және жату аяқ көтеру. Қатерлі жайт - іш қабырғасының ажырауы. оларды құс ит, әр жағында 8-10 данадан 3 топ, жағындағы тақта, 20-30 секундқа 3 оқжәне , және Палоф пресі, 10 данадан 3 жиынтық- Айтпақшы .

Күші аптасына 2-3 рет, 8-12 рет, 3 рет, 3 рет қайталай алатын жүктемемен. Өлімді көтерушілерді еденнен блоктарға немесе тұзаққа жылжытыңыз, өйткені дөңес бардың жолына кедергі келтіреді.

Егер сіз бұрын жүгіруші болсаңыз, жүгіру жақсы. 20-40 минутқа қысқартып, жамбас сүйектерін қадағалаңыз. Егер сізде жоғарғы жағыңыздың немесе белдік буынының ауыруы болса, велосипедке, эллипстік велосипедке немесе 30 минут бойы жүзуге ауыстырыңыз.

Үшінші триместр (28 аптадан бастап)

Бұл кезең - даму емес, күтіп ұстау. Екінші триместрге қарағанда жалпы көлемді 20 - 40 пайызға қысқарту.

• Қуаттылығы: Аптасына 2 сеанс, 10 - 15 рет 2 серия, жеңіл жүктеме, ұзақ тынығу (90 - 120 секунд).
• Жақсылық: кеңірек ұстану және толық тереңдікке барудың орнына, қорапқа немесе орындыққа тоқтап тұру.
• Жүру: Күн сайын 20 - 30 минут тегіс жерде отыру.
• Жамбас табаны: 3 рет 10 рет 5 секундқа созылған жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмалап жиырмаға жиырмаға жиырмаға жиырмаға жиырмаға жиырмаға жиырмаға жиырмаға жиырмаға жиырмаға жиырмаға жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма жиырма Бұлшық еттерді жұмсауды үйрену оларды қысу сияқты маңызды.
• Қозғалыс: 10 рет мысық-сыртқа, екі рет жаппай 45 секундқа жаппай жаппай.

Егер сіз тұрып қалсаңыз немесе жиындан кейін ығыспалар болса, сол күні келіссөздерсіз сеансты аяқтаңыз.

Жүктілік кезінде не кесу керек

• Контакттық және құлау қаупі бар спорт түрлері: баскетбол, шаңғы, ат үстінде жүру, арқансыз секіру.
• Скуба сүңгуірлік.
• 16 аптадан кейін арқаңыздың ұзындығы төмендейді.
• Ең жоғары жүктеме және тынысты ұстап тұру.
• Егер сіз әлі де бейімделмеген болсаңыз, 2500 метрден жоғары жерде жаттығу.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде жыныс ішінен қан кету, сұйықтық ағып кету, жүйелі жиырылу, кеуде ауруы, ыстықтан бұрын тыныс алу қиындығы, басыңыздың қатты ауыруы, бас айналуы, бір босанның ауырсынуы мен қабынуы немесе ұрықтың қозғалысының төмендеуі болса, дереу тоқтатыңыз және дәрігерге хабарласыңыз.

Егер сіз 26 аптадан кейін преэклампсия, жатырдың мойын қуысының жетіспеушілігі, плацента превиясы, көп балалы жүктілік, ауыр анемия (гемоглобин 100 г/ л- ден төмен) немесе жүрек немесе өкпе ауруы бар болса, оны дәрігеріңізбен тексеріңіз. Мұндай жағдайда жаттығулар автоматты түрде тыйым салынбайды, бірақ жоспарды нәтижелерді көре алатын адам жазылуы керек.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 150 минут орташа жаттығу және 2 күшті жаттығуды мақсат етіп, әрқашан 2-3 рет резервте қалдырыңыз.
• Бірінші триместр: Бұл бағдарламаның көлемі 10-20% төмен, жаңа жеке деректері жоқ.
• Екінші триместр: 16 аптадан кейін жаяу жатпаңыз және қимыл жасамаңыз, құс иттерін, жағындағы тақталарды және Паллоф престерін ауыстырыңыз.
• Үшінші триместр: 20-40% төмендеу, 10-15-ден 2 серия, сонымен қатар күнделікті жүріп, белдік қабаты жұмыс.
• Қан кету, сұйықтық ағып кету, кеуде ауруы немесе жиырылу жаттығуды тоқтатуды және сол күні дәрігерге хабарласуды білдіреді.