Етеккірде қалай тамақтану керек: Шын сандармен қадамдық нұсқаулық

Цикл сіздің ас қалауыңызды, энергия шығынын және жаттығудың қаншалықты ауыр екенін өзгертеді. Бұған қарсы күресудің орнына, әрбір кезең бойынша екі-үш нақты түзету жасау оңайырақ. Не өзгерді, қаншалықты және не істеу керек.

Шынында да цикл бойынша не өзгеріп отырады

1- күн - қан кетудің алғашқы күні. Бұл кезеңнен бастап овуляцияға дейін (орташа циклдің 14-күні) және лутеальдық фаза овуляциядан бастап келесі кезеңге дейін созылады. Әдеттегі цикл 21-35 күнді құрайды, ал бірнеше күн ай сайын ауытқу жақсы.

Фолликулярлық фазамен салыстырғанда лутеальдық фазадағы өлшенуге болатын айырмашылықтар:

• тынығу энергия шығыны 28%8% жоғары, бұл әйелдердің көпшілігі үшін Күніне 80250250 ккал
• өзектің температурасы 0,30.0,5 °C жоғары, сондықтан қатты сессиялар, әсіресе жазда, ауыр сезінеді
• ас ішкеннің саны 9080280 ккал/күн бұл гормондық белгі, алсыз тәртіп емес
• суды ұстап қалу 0,52 кг Етеккірге дейінгі соңғы 3-6 күн ішінде

Фолликулярлық фаза (1-14- күн): ауыр жұмыс үшін қолданыңыз

Бұл жерде энергия тұрақты, қалпына келу жылдам, ал күштердің ең жоғары деңгейі көп әйелдерде болады. Қазір ең ауыр жүктемені жоспарлаңыз, мысалы, 4-5 серия 3-6 рет тізе бүгіп, тізе көтеріп отыру.

• Машығу кезінде көмірсутектер: тамақпен 11.51,5 г/кг 23 сағат бұрын көмірсутектер, 306060 г ауыр сеанстан 30 - 60 минут бұрын оңай сіңетін көмірсутектер.
• Белок: 1,62.22,2 г/кг дененің салмағы күн сайын, 4 тағамға бөлінген 254040 г әрқайсысы. 65 кг ауырлығы бар әйелге бұл күніне шамамен 105140140 г.
• Калория: егер сіз құрылыс жасап жатсаңыз, 150250250 ккал ұстауға ең оңай; егер сіз кесу болсаңыз, 300500500 ккал Бұл кезеңде дефицит ең қолайлы.

Етеккір: темір - бұл бақылауға тұрарлық бір ғана қоректік зат

Бір циклге орташа қан жоғалту 305050 мл, бұл шамамен Күнделікті темірдің 0,511 мг еркектер қажетінен көп. Сондықтан да балалы әйелдерге ұсынылатын доза: Күніне 18 мг ерлерге 8 мг.

• Гем темірі (155%35% сіңген): 100 г сиыр еті ≈ 2,533 мг, 100 г бауыр ≈ 69 мг, 100 г қара тауық еті ≈ 1 мг.
• Гемдік емес темір (210%10% сіңген): 100 г пісірілген дәнді бұрыш ≈ 3, 3 мг, 100 г пісірілген шпинат ≈ 3, 6 мг, 100 г қызанақ ≈ 2, 9 мг.
• С витамини тамақпен бірге геми емес сіңіруді 23 есеге арттырады. 50100100 мг enough жарты қызыл перде немесе бір киви жеткілікті.
• Қафе және қара шай Тамақпен темірді сіңіру 506060% дейін азаяды. Қафеңізді негізгі ет немесе бұршақ тағамдарыңыздан кем дегенде бір сағатқа алыстатыңыз.

Темір қоспасын қолданбаңыз кез келген жағдайда артық темір жиналып, өз проблемаларын тудырады. Алдымен қан зерттеуді жүргізу: қанның толық саны мен ферритин.

Лутеалдық фаза (15-28 күн): көбірек күйдіресіз, сондықтан көбірек жеңіз

Бұл жердегі қателіктердің көпшілігі аштықты жау деп қарастырудан келеді. Бұл қосымшаны қосу жақсы жұмыс істейді 100250250 ккал Сіз қазірдің өзінде, мақсатты түрде және жоспар бойынша күйіп жатырсыз.

• Бір жоспарланған жемісті тамақ қосыңыз 30 г ақуыз + 40 г көмірсутек мысалы, 200 г грек йогуртты 40 г егін және жеміспен.
• Белгілі заттарды жоғарғы деңгейге көтеру, 2,02.22,2 г/кг, өйткені прогестерон ақуыздың бөлінуін сәл арттырады.
• Көмірсутектерді азайтпаңыз; 355 г/кг тәулігіне жаттығу сапасы мен көңіл күйін тұрақты ұстайды.
• Ішіңіз 2,533 литр суды күн сайын және жоқ Тұзды азайту Тұзды азайту көбінесе қуынуды жақсартпайды, керісінше, нашарлатады.

Қантқа құмарлық

Шәуетті қолдануға тыйым салу кері әсер етеді. Не көмектеседі: тамақтану 203030 г ақуыз және 810 г талшықты қантты нәрсеге қол жеткізбестен бұрын, жоспарланған 150250250 ккал десерт күнделікті. Ұйқы да маңызды 6 сағаттан төмен уақыт келесі күні аштықты жоғарылатады, сондықтан мақсатқа ұмтылыңыз 799 сағат- Айтпақшы .

Жүктілік: сандар неден тұрады

• Кальций 10002001200 мг/күн ПМС белгілерін азайтуға ең күшті дәлел бар. Сүт өнімдерінің үш порциясы (200 мл сүт + 150 г йогурт + 40 г ірімшік) шамамен 90010001000 мг құрайды.
• Магний 200360360 мг/күн әйелдердің бір тобында қисық және қуық ауруына көмектеседі.
• Омега-3, күн сайын 12 г EPA+DHA 100 аптасына 100-150 г майлы балық ауыртпалықтың қарқындылығын азайтады.
• Кафеиннің мөлшері 200300300 мг-ден төмен болмасын (бір эспрессо ≈ 608080 мг) және соңғы аптада алкогольді аз мөлшерде ішкен; екеуі де ұйқы мен қысылмалдықты нашарлатады.
• Қабық 253030 г/күн Прогестерон асқазанның өтуін баяулатып отырады.

Қатты қуысу және таразы

А 0,52 кг Етеккірдің пайда болуына 3-6 күн қалғанда судан, майдан емес, көтеріледі. Сондықтан бір таңдан алға басуды бағаламай: қолдану 7 күндік жылжымалы орташа, немесе бір айдағы бір кезеңді аймен салыстыру. Бұл өсімнің салдарынан калорияны одан әрі азайту - жақсы жоспарды бұзған ең кең тараған тәсіл.

Етеккір тоқтаған кезде

Жаттығушы әйелдерде әдеттегі себеп: энергияның төмен болуы төмен Күнделікті майсыз массаның килограмына 30 ккал жаттығу кезінде күйдіретін нәрсені алып тастағаннан кейін. 60 кг салмақты әйелдің 20% дене майлылығы (48 кг майсыз масса) бұл шек шамамен 1450 ккал жаттығудан кейін қалды. Етеккірдің жетіспеуі - бұл дене шынықтырудың белгісі емес, бұл - дененің жұмыс істеуін тоқтатуы, бұл - сүйек тығыздығының төмендеуі, оны қалпына келтіру қиын.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қан кету ұзақтығы 7 күн, немесе 2 сағат бойы сағатына бір рет таспа немесе тампонмен сіңіру.
• Циклдері тұрақты түрде 21 күн немесе одан да ұзақ 35 күннемесе мерзім жоқ 3 ай немесе жүкті емес кезде көбірек.
• Стандартты ауырсынуды басатын дәрілермен әсер етпейтін және жұмыс күніне дейін созылатын ауырсыну эндометриоз және миомы жоққа шығарылуы керек.
• Қалжың, жеңіл күш салу кезінде тыныс алу, көңіліңнің көңілі, жүрегіңнің қалтырауы немесе шашың түсіп қалуы Анемияны тексеру үшін қанның толық саны мен ферритинді сұраңыз.
• Жұмысыңыз бен қарым-қатынастарыңызды ай сайын бұзатын көңіл-күйдің өзгеруі (мүмкін PMDD) емделуі мүмкін, бірақ төзімді емес.

Бұл жалпы ақпарат, кеңес берудің орнына емес. Егер сіз гормоналды контрацепция қолдансаңыз, фазалар әлдеқайда тегіс болады және бұл түзетулердің көпшілігі қолданылмайды ай бойы қабылдауды тұрақты ұстаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Белок 1,62.22,2 г/кг Жыл бойы; циклдің екінші жартысында диапазонның жоғарғы жағына өсіріңіз.
• Лютеалдық фазада атайын қосыңыз 100250250 ккал Аштықпен күресудің орнына.
• Темір Күніне 18 мг, С витаминимен бірге және кофеден бір сағатқа қашықта ұстаңыз; ферритиндік тесттен кейін ғана қосымша алыңыз.
• Кальций 10002001200 мг, магний 200360360 мг және аптасына екі майлы балық порциясы - бұл ПМС-ке қарсы ең жақсы қадам.
• А 0,52 кг Емдеуге дейінгі күту - су апталық орташаны қадағалап, жоспарды қалдырыңыз.