Неге күнделікті жаттығу жасамауың керек ?

Егер сіз күнде таңертең 100 рет сиськи жасап, екі айдан кейін ешқандай өзгеріс байқамасаңыз, проблема тым аз жасауыңызда емес. Бұл жағдайда, бұлшықеттің ішегі, арқасы немесе аяғы сияқты ережелерді ұстану керек: Сіз оларды жүктейсіз, талшықтарын зақымдайсыз, содан кейін олар қалпына келуге және күшті болуға уақыт қажет. Күн сайын бірдей қимыл жасау, әдетте, мойынның қатаюына, жамбас иілгіштерінің шаршауына және ешқандай көрініссіз өзгеріске әкеледі.

Сіздің бұлшық еттеріңіз басқалар сияқты бұлшық еттер

Ескі аңызда орта бөлік ерекше, ол баяу созылатын талшықтармен толы және сондықтан күнделікті жұмыс қажет дейді. Қабық сүйектерінің талғамы көрсетіп отырғаны бойынша, оның жартысы баяу, жартысы тез тартылады. Бұл төртбұрышты сүйекке жақын. Қайта қалпына келтіру логикасы мынадай: нақты жұмыс істегеннен кейін, ол қажет 24 - 48 сағат қайтып келу.

Аптасына жеті күн жаттығу жасасаңыз, мәңгілік шаршаған бұлшық еттеріңізді жұмыссыз қалдырасыз. Қозғалыс сапасы төмендейді, сіз қолдарыңызбен басыңызды тартып, денені қимылдата бастайсыз, және адаптацияны қозғаушы жүктемеге ешқашан жете алмайсыз.

200 рет жаттығу - бұл әдет, жаттығу емес.

Егер сіз тоқтамай 50 рет тізе бүктіріп алсаңыз, бұл сізге бір нәрсені айтады: қарсылық ешнәрсе салуға тым төмен. Бұл жерде де кесілген жерге қатысты ереже қолданылады. Егер сіз қалың, мықты іш қабырғасын алғыңыз келсе, онда мәңгілік қайталаулар орнына уақыт өте келе жүктемені көбейтіңіз.

Іс жүзінде: 40 рет 3 рет қысудың орнына, 8-12 қайталаудан тұратын 3 серия Сізді тоқтататын қарсылыққа қарсы. Бұл қарсылық - бұл 5-10 килограммдық қалта, кабель, аяқ көтергіш немесе асқазанның дөңгелектері. 12 рет қайталау оңай болған соң, 2 - 2,5 килограмм қосып, 8 килограммға дейін азайтыңыз.

Жүрегіңді тігуіңді ұнатпа .

Бұл спорт залында ең қымбат қате түсіністік. Жүз рет отырғызу шамамен 5 - 10 калория- Айтпақшы . Бір килограмм майда шамамен 7 700 калория бар. Тек сиськимен ғана сол килограммды жағу үшін 100 мың рет қайталау керек, бірақ тек бір рет артық тамақ жемеген жағдайда ғана.

Дене қай бұлшық еттің ауырғанын анықтап, қайдан май алу керектігін шешпейді. Асқазанның шамамен Ерлердегі дене майының 10 - 14 пайызы және Әйелдердің 18 - 22 пайызыБұл тамақ қабылдау және жалпы белсенділік үшін жұмыс. Нақтырақ айтқанда: Күн сайын 300-500 калория тапшылығы аптасына 0,3 - 0,5 килограмм жоғалтуды, яғни дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 грамм ақуызды әкеледі. 80 килограмм адам үшін бұл күніне 130-175 грамм ақуыз.

Қаншасы жеткілікті

• Аптасына 2 - 3 аб сеансы, кем дегенде 48 сағат аралығы.
• 10-15 минут әр сеанс бойынша, негізгі жаттығудың соңында тіркеледі.
• 3-4 жаттығу, әрқайсысы 2 - 3 дана.
• Динамикалық жұмыс: 8 - 15 қайталау- Айтпақшы . Изометриялық тұтқалар, мысалы тақталар: 20-45 секунд- Айтпақшы .
• Нұсқалар арасындағы тынығу: 60 - 90 секунд.

Бес минутқа созылған тақта жаттығу емес, бұл шыдамдылық. 60 секундты таза ұстағаннан кейін, уақыт қосудың орнына, қатты ауытқуға ауысыңыз.

Үлгі аптасы

1. Дүйсенбі: Ашылып тұрған тізе 3 x 10 секундқа көтеріледі, тақта 3 x 30 секундқа, бүйір тақта 2 x 25 секундқа көтеріледі.
2. Сәрсенбі: тікелей асқазан жұмыстары жоқ (мұрт, арқа, не де болса сіздің жоспарыңыз).
3. Бейсенбі: 3х10 кабельді қисайту, 3х8 өлі жусан, 2х12 палоф пресі.
4. Сенбі: Аба дөңгелектің көлемі 3х8, чемоданның көлемі 3х30 метр, бүйірдегі тақта 2х30 секунд.

Мойын, арқа және қозғалыс сапасы

Бұлшықеттер шаршағанда басқа бұлшықеттер жұмыс істейді. Әдетте мойны, өйткені қолдарыңыз баспен тізесін тартады, ал жамбас иілгіштері, өйткені толық сиськиден өткен соң олар көп жұмыс істейді. Бұл - мойны мен жамбас арасында ауырсыну, ал іштің іші аралықтары аз.

Сондай-ақ, омыртқаның қайта-қайта иіліп кетуі де тегін емес. Лабораториялық зерттеулер көрсеткендей, дискілер мыңдаған бүгу циклдерін жақсы қабылдамайды. Күнде 200 рет жасасаңыз, бір айда 6000 бірдей цикл жиналады. Сондықтан әрбір жоспарда омыртқаның иілуінің орнына қозғалысқа қарсы тұруын қажет ететін жаттығулар болуы керек: тақталар, бүйір тақталары, палоф престері, бір қолды тасығыштар.

Егер келесі күні мойын мен жамбас иісіктеріңізді бұлшық еттеріңізден көбірек сезінсеңіз, проблема сіздің қайталау саныңызда емес, сіздің орындауыңызда.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген орта бөлік шағымдары бірнеше күн демалыс және техникалық жөндеумен жойылады. Келесілердің біреуін байқасаңыз , тексеріңіз:

• Төменгі бел ауыруы 2 апта немесе күн өткен сайын нашарлап барады.
• Аяқпен бірге ауырсыну, тістер мен инелер, немесе аяқ әлсіздік.
• Бүйрек немесе ішек бақылауын жоғалту немесе елік аймағында сезімсіздік. Бұл шұғыл жағдай.
• Асқазанның немесе іштің қуысында көрінетін, ал бұл грыжа болуы мүмкін.
• Асқазан бұлшық еттерінің арасындағы алшақтық 2 саусақ жүктілік кезінде немесе сіңірілген кезде пайда болатын жота.
• Асқазан ауыруы, безгек, құсу немесе нәжісте қан болуы.

Қысқаша нұсқасы

• Асқазанның бұлшық еттері басқа бұлшық еттер сияқты 24 - 48 сағат ішінде қалпына келеді, сондықтан аптасына 2-3 рет емделу жеткілікті.
• 8-12 жүкті қайталаудан тұратын 3 серия 300 жүктісізді жеңеді.
• Жүз рет отыру 5-10 калорияға тең, ал іш майды 300-500 калорияға дейін жоғалтады.
• 60 секунд өткен соң, тақтаны ұзын емес, қатты қылып қою керек.
• Мойын мен жамбас ауруы - дұрыс орындалмайды, аяқ ауруы немесе сезімсіздік - дәрігерге қараңыз.