Бастапқылар үшін спорт залы немесе үй жаттығулары: Не маңыздырақ

Алғашқы алты-он екі ай бойы жаттығудың жаттығу залы мен қонақ бөлмесі бірдей нәтиже береді. Айырмасы аптасына үш рет жаттығудың қаншалықты оңай екендігі және салмағыңыз түсіп кеткенше қанша уақыт жаттығуды жалғастыра алатыныңызда. Осы салыстыру сезімнің орнына санға негізделген: қанша сетті жасайсыз, қанша тұрады және сапар саналғаннан кейін қанша уақыт қажет болады.

Алғашқы жылыңыздың неден басталатынын анықтаңыз

Орндарды салыстырудан бұрын, ең көп жетістіктерге жету үшін не істеу керектігін салыстырып көріңіз. Алғашқы оқушы үшін бұл төрт түр, және олардың барлығы үйде және спортзалдарда жұмыс істейді.

• Жиілігі: Аптасына 2-3 сеанс, әрқайсысы 40-60 минут. Аптасына екі рет емделуден кейін, жетістіктер баяу және тұрақсыз болады.
• Прогрессиясы: апта сайын бір рет қайталау немесе 1-2,5 кг салмақ қосыңыз.
• Көлемі: Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10-15 жұмыс сетіні, көбінесе 6-15 қайталау аралығында, 1-3 қайталауды тоқтату сәтсіз.
• Қайта қалпына келтіру: 7-9 сағат ұйықтап, дененің салмағы килограммына шамамен 1,6 г ақуыз 75 кг адам үшін, бұл күніне шамамен 120 г.

Үйде оқыту: қаншаға дейін

Тек дене салмағымен 8-16 апта бойы жаңадан бастаушы таза дамып келеді. Содан кейін, арқан тігу және тізе бүгу жаттығулары жаттығулар сияқты әрекет етеді: Сіз 25-30 рет қайталауды орындайсыз, бұл күшті бірдей жылдамдықпен дамытпайды. Аяқ алдымен тоқтап қалады, өйткені жүктісіз тізе бүгу тез жеңіл болады, ал содан кейін тізе бүгу, өйткені штангасыз сүйрету немесе қатарды жақсы алмастыруға болмайды.

Сондықтан үйде оқыту тек қана ұзақ мерзімді мақсатта, ең аз құралдармен ғана тиімді:

• Реттеулі гантелдер, қолға шамамен 2-24 кг
• Есіктің артқа сүйрелетін сырғасы
• Әр түрлі беріктіктегі екі немесе үш кедергі белдеуі
• Тұрақты орындық немесе қатты орындық, сонымен қатар кілем

Бұл бір жолғы шығындар шамамен 400-900 KM және сіздің алғашқы екі жылдық оқуды қатаң шектеусіз қамтиды. Сондай-ақ, 2х2 метрге жуық таза еден қажет, өйткені шұңқырлар мен баспаханалар адамдар күткеннен көп орын алады.

Үйде үлгі апта

Үш толық денелік сеанс, дүйсенбіден-шаршадан-жұмаға дейін, 45 минут, сеанстар арасында 90-120 секунд тынығып отыру:

1. Болгариялық бөліктелген қимыл: Аяққа 3 x 8-12
2. Румындық үлестіру: 3 x 10-12
3. 8 рет орындай алмасаңыз, қолды үстелге тігіңіз. 3 x 8-15
4. Жапсырмамен сүйрету немесе бір қолды гантелдік қатарлар: 3 x 6-12
5. Дембеллдің жоғары бас басқышы: 3 x 8-12
6. Тақта: 3 x 30-45 секунд

Дене шынықтыру залы: қаншаға дейін

Негізгі артықшылығы - жүктеме ешқашан шектеуші фактор емес. Олимпиадалық тақтаның салмағы 20 кг, ал тақталар барлық деңгейді қамтиды, сондықтан сіз бір бөлмеде 40 кг-дан 140 кг-ға дейін өлімді көтеріп, 2,5 кг секіруде жүре аласыз. Сонымен қатар, сіздер сүйрегіш және аяқ машиналары аласыздар, олар техникаңыз әлі де қатал болғанда да қауіпсіз дамуды қамтамасыз етеді.

Ал жасырын баға - уақыт. Егер спортзал 15 минутқа болса, онда бұл бір сеансқа 30 минут, аптасына 90 минут және жылына 65-75 сағат жол жүру - бұл сіз сол жылы 45 минуттан көтеріп отыруға жұмсаған уақытқа тең.

Үйде аптасына 3 рет өткізілетін жаттығулар айына 4 рет өткізілетін тамаша жаттығулардан жақсы, өйткені спортзалға 20 минут қашықтықта.

Дене шынықтыру залында үлгі апта

Бірдей кесте, аптасына үш рет, 50-60 минут:

1. Бальзамен тіккен: 3 x 5-8
2. Бет пресі немесе машиналық қалта пресі: 3 x 6-10
3. Румындық немесе дәстүрлі өліммен көтеру: 2-3 х 5-8
4. Тартылу немесе тартылу: 3 x 8-12
5. Кабельдің жолы: 3 x 10-12
6. Аяқ пресі немесе жүгіру: 2 x 10-15

Екі жылдық математика

• Дене шынықтыру: Ай сайынғы 40-70 км-ден тұратын мүшелік ақы 24 ай ішінде 960-1,680 км-ге тең, сонымен қатар көлік пен 130 сағат жол жүру.
• Үйі: Бір рет 400-900 км және сапарға бір минут та кетпейді, бірақ сіз өзіңіздің бағдарламаңызды таңдайсыз және ешкім сіздің техникаңызды түземейді.

Егер спортзалға 5 минут қашықтықта болса, математика тез арада пайдаға айналады. Егер 25 минутқа жол жүрсе, үй техникасы бірінші жылы өзін-өзі қайтарады.

Таңдауы, бес сұрақтан

1. Демхана қаншалықты алыс? Әр жолға 20 минуттан астам уақыт өту - апта сайынғы үшінші сеанстың жоғалуының ең көп тараған себебі.
2. Үйде тұрақты бос жеріңіз бар ма, және бір жерде шкафта өмір сүрудің орнына, гантелдер сыртта тұра ала ма?
3. 3-4 ай бойы тұрақты жаттықтыңыз ба? Егер солай болса, онда жүктемеңіздің шегі жетпеген шығар.
4. Сізге бастау үшін белгіленген уақыт пен басқа адамдар қажет пе? Кейбіреулер үйде жаттығу жасамайды бұл мінез-құлық кемшілігі емес, ақпарат.
5. Сізге тікұшақ және тікұшақ көтергіш техникасы қаншалықты маңызды? Алғашқы екі айда жаттықтырушымен бес-он сағат уақыт өткізу кез келген құрал-жабдықтан артық.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көптеген сау ересектерге орташа күш жаттығуларын бастамас бұрын рұқсат алудың қажеті жоқ, бірақ кейбір нәрселерді бірден жасаған дұрыс емес. Егер сіз:

• жүрек ауруы, қан қысымы бақылаусыз (мысалы, 160/100-ден жоғары), диабет немесе созылмалы бүйрек ауруы диагнозы қойылды;
• кеуде ауруы немесе қысымы, бас айналу немесе жеңіл күш салу кезінде тыныс алудың ерекше қиыны;
• 2-3 аптадан астам уақыт бойы ауырса немесе түнде оянса;
• соңғы 6-8 апта ішінде жүкті немесе босанған;
• жақында операция жасадыңыз немесе сынық қидыңыз немесе аяғыңыз немесе қолыңыздың сезімсіздігі мен әлсіздікке ұшырадыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Алғашқы 8-16 аптада үйде жабдықсыз, аптасына 2-3 сеанспен жақсы дамып кете аласыз.
• Үй жаттығулары тек 24 кг-ға дейінгі гантелдермен, сүйрегіш пен бір рет 400-900 км қашықтықтағы белдемдермен ғана маңызды болады.
• Спорт залы - бұл жүктемеңіздің шегіне жеткенде немесе сізге тұрақты орын және техникамен көмектесу қажет болғанда оған тұрарлық.
• Қай жерде жаттығуға барсаң да: Аптасына бір бұлшық еттің топтарына 10-15 жиынтық, апта сайынғы прогрессия, килограмға 1,6 г ақуыз және 7-9 сағат ұйқы.
• Сессияның бөлігі ретінде саяхатты 15 минут жолға аптасына 90 минут.