Неліктен жаттығуларыңызды жазбалар қосымшасына тіркеуге тиіссіз

Көпшілік біледі шамамен олардың соңғы сеансында не істегенін. Бұл сөз шамамен Бұл - біреудің екі жыл бойы 50 кг салмақты ұстап, алға қарай қалай бара жатқанын ойлау. Телефондағы жазбалар қосымшасындағы жаттығу журналы мұны түзетеді, және әр жаттығуға 15 секунд тұрады.

Неліктен есте сақтау жеткіліксіз

Бір сеанста 4-6 жаттығу және 15-25 жұмыс сеті болады. 48 сағаттан кейін сіз бірінші жаттығуды және соңғы сетті естеріңізге түсіресіз. Ал арадағы барлық нәрселер ұшқыр болып кетеді. Мәселе спортзалдағы жетістіктер секірумен емес, 2,5 кг немесе бір қосымша қайталаумен келеді. Бұл қадамды естен шығармау үшін тым кішкентай, бірақ ол 12 апта ішінде үлкен көтергіштерде 15-30 кг-ға дейін артады.

Екінші пайдасы маңыздырақ: Жаман күнді жақсы күннен айырмау мүмкін емес. Егер сіз бүгін ауыр сезінетін болсаңыз, журналыңыз сізге бірінші немесе үшінші рет осындай сеанс екенін айтады. Бұл екі түрлі жағдай, олар екі түрлі жауапқа шақырады.

Не жазу керек

Ең аз жұмыс істейтін

1. Күні және қандай сессия (мысалы. А сессиясы, 8 сессияның 3-і) болып табылады.
2. Атын қолдану.
3. Салмағы еселенген қайталаулар, әр топ үшін жеке, орташа емес.
4. Сессияның соңында бір қысқа жазба, ең көп дегенде 10 сөз.

Қосуға тұрарлық

• Резервтегі өкілдер (РИР) соңғы жиынтыққа: қанша рет қайталау керектігін білмейсіз. 0 мен 4 аралығындағы сан жеткілікті.
• Нұсқалар арасындағы тынығу, кем дегенде шамамен. 90 секундқа демалатын топ 3 минутқа тең емес.
• Дене салмағы, аптасына 3 таңертең ваннадан кейін, сондықтан сіз 1 - 2 кг күн сайынғы ауытқудың орнына апталық орташаны оқисыз.
• Ұйқы сағаттармен және ауырсыну Егер сізді небір нәрсе мазалап жатса, 0-ден 10-ға дейінгі шкалада.

Бір жазудың қандай екені

14 наурыз А сессиясы (8-нің 4-і), 6 сағат ұйықтады

Жақсылық: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Жазық баспалдағы: 45х9, 45х8, 45х7 (RIR 1), 2 минут тынығу

Барабанды қатар: 50х10, 50х10, 50х10

Ескерту: төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай төменге қарай

Бұл бүкіл жүйе. Сізге кесте, формула немесе кестелер бар қолданба қажет емес. Үш аптадан кейін телефоныңызды ашып, не болғанын көре алуыңыз керек.

Сандар қалай алға басуға айналады

Ең қарапайым ереже - екі еселеу. Бір диапазон таңдаңыз, 8-12 рет 3 серия. Сіз үш сетте де 12 рет орындағанша бірдей салмақты ұстаңыз. Тек содан кейін ғана жүктемені қосасыз: 2,5 кг жоғары дене көтергіштерінде, 5 кг тік көтергіштерінде және тік көтергіштерінде- Айтпақшы . Қайталаулар 8 есеге төмендеп, цикл қайталанады.

Бұл ережені журналысыз орындай алмайсыз, өйткені соңғы рет 11, 10 және 9 алғандарыңызды білмейсіз. Жазушы жұмыс туралы нақты біледі: 12, 11, 10 - деп жазылған. Отырыстың мақсаты орындаңыз және соғу үшін нақты санға айналады.

Бұл жүрек жаттығуларына да қатысты. орнына жүгіруді үйрендім25 минут, 6.5 км/сағ, 4 -ке қарай. Бір айдан кейін сіз бірдеңе қозғалғанын көре аласыз немесе сіз бірдей сеансты он екі рет қайталадысыз.

Саны тоқтағанда

Сіз түбіртектегі платоны байқайсыз, бірақ сезіну арқылы емес. Егер сіз бір салмақта және қайталауда тұрып қалсаңыз үш рет кезекпеннемесе сіздің қайталауларыңыз төмендейді, бұл сигнал. Алдымен жапсырмаларды тексеріңіз: апта бойы қанша ұйықтадыңыз, әдеттегіден аз тамақтанып, қанша уақыт демалдыңыз. Жауап көбінесе бағдарламада емес, онда болады.

Егер бәрі жақсы болып көрінсе, бір аптаға босатыңыз: сеанстар саны бірдей, бірақ 40 пайызға аз жиынтық және әдеттегіден 80% жүктеме. Содан кейін, көбінесе сіз бұрынғы нөмірлеріңізге оралып, жалғастырасыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Көптеген егжей-тегжей. Егер жазу 5 минутқа созылса, екі апта ішінде тоқтап қалады. Салмағы, қайталануы, бір нота.
• Кешке үйде жазып отырмын. Ол кезде сандардың жартысы жоғалып кетеді. Сеттен кейін, тынығып жатқанда, тіркеңіз.
• Жаман сеанстарды өткізіп алу. Сіз 8 қайталаудан 5 қайталауға дейін түскен сеанс - бұл сіз ешқашан білмейтін ең пайдалы деректер.
• Әр аптада алмасу жаттығулары. Егер сіз әр жолы басқа нәрсе жасасаңыз, салыстыруға ештеңе жоқ. Әрі қарай 6 - 8 апта бойы жаттығуды бірдей таңдаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Сондай-ақ, дәрігерге қандай да бір аурудың басталғанын нақты көрсете аласыз. Егер:

• ауыру ұзаққа созылады 2 апта жүктемесі төмен болса да немесе тынышта және түнде пайда болса;
• қол немесе аяқ ауыртпалығын сезінсеңіз;
• Сізде көкүрек ауыруы, тыныс алуы қиындау, есінен танып қалу немесе күшті жаттығу кезінде жүректің қатты ретсіз соғуы;
• жоғалту дене салмағының 5 пайызы бір ай ішінде тырыспай;
• Сізде созылмалы ауру, жоғары қан қысымы немесе дәрі-дәрмек қабылдап, жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз.

Бұл туралы 20 ақпаннан бері тізе 3/10-ге дейін төмендеп, нашарлады. дегеннен әлдеқайда көп ол біраз уақыт бойы ауыртып келеді- Айтпақшы .

Қысқаша нұсқасы

• Әрбір сеттің салмағы мен қайталануын жеке-жеке жазып алыңыз, сеттің соңында, сол кеш үйде емес.
• Ең аз - күн, жаттығу, салмақ, қайталау және 10 сөздік жазба.
• Екі еселік өрлеумен алға басу: әрбір жиынтық қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткенде, дененің жоғарғы бөлігіне 2,5 кг немесе төменгі бөлігіне 5 кг қосылады.
• Бір қатардан үш рет тегіс немесе одан да нашар сеанс тоқтатуды білдіреді: ұйқы мен тамақты тексеріп, содан кейін 40 пайызға аз жиынтықты алып, бір аптаны өткізіңіз.
• Екі аптадан кейін ауыртпалық, сезімсіздік немесе кеуде белгілері дәрігерге жіберіледі, келесі жаттығу циклына емес.