Спортзалға бірінші аптада қалай бара аласың ?

Спортзалға бірінші аптада әлсіз ерік-жігердің кесірінен сәтсіздікке ұшырайды. Адамдар екі сағаттық бес сеанстан бастайды, бір жыл жаттыққан адамды қирататын жоспарды жасайды, ал екінші аптаның сейсенбісіне дейін олар орындыққа отыра алмайды. Келесісі керісінше: Бұл жоспар ұсақ, себебі бірінші аптаның мақсаты - екінші аптаның болуы.

Көшіргіш - бастапқы жағдай емес, нәтиже

Бірінші апта жаттығудан кейін күтудің ең жаман уақыты. Ешқандай себеп жоқ: Ол кезде ешқандай жетістік, әдет, әдет жоқ. Сізде күн тәртібі мен спорттық қалта бар. Сондықтан бірінші аптаны көңіл күйге емес, кездесулерге байланысты жоспарлаңыз. Үш тұрақты уақыт аралығы, жұмыс ауысымы қозғалмайтыны сияқты.

Оқып жатқанда мынаны істе: телефонға дәл үш бос орын қойыңыз (мысалы, дүйсенбі сағат 18:00, сәрсенбі сағат 18:00, сенбі сағат 10:00), әрқайсысынан 90 минут бұрын еске салу белгісін қойыңыз. Бұл ерте ескерту естілгеннен де маңызды ол кешкі ас немесе кездесуді өткізудің орнына кейінге қалдыра алатын соңғы сәт.

Жоспар: 405050 минутқа үш сеанс

Бүкіл сеанс, жылытуды қоса алғанда, 40-50 минутқа сәйкес келеді. Жарықтау - жүгіру жолағында немесе велосипедте 5 минут және әр жаттығу үшін бір жарық жиынтығы. жасаңыз 101212 қайталаудан тұратын 2 серия 90 секундқа демалып, қажет болса тағы 4 - 5 рет итеріп отыратын салмақпен. Бұл спортзалдан тағы да көп нәрсені жинап алдық деп ойлап кететінін білдіреді. Бірінші аптада, дәл осыны айтқым келеді.

А сессиясы

• Кубокпен немесе машинамен тізе бүгу 2 x 10
• Жазықпен жұмыс істейтін орындық пресс 2 x 10
• Отырғыштық кабель қатары 2 x 12
• Қалтадан созу 2 x 12
• Планка 3 x 20 секунд

Б отырысы

• Дембелл Румындық өлімді көтергіш 2 x 10
• Отырған аспан пресі 2 x 10
• Бөлінген тікұшақ орнынан 2 x 8 аяқ
• Бір қолды гантелдер қатары 2 x 10 бір қолға
• Өлі жусан, жерге жатып, бір қолын төмен түсіріп, екінші аяғын артына қарай 3х8

Сессиясы

А сеансын қайталаңыз, бірақ дене биіктігін көтергенде 2,5 кг, аяқ көтергенде 5 кг қосыңыз өткен рет әрбір сеансты таза аяқтаған жағдайда ғана, сеанстың ортасында қозғалмай және тоқтамай. Егер жоқ болса, сол салмақты қайталаңыз. Бұл бірінші аптаның барлық прогрессі, және сізге одан да күрделі ештеңе қажет емес.

Дене шынықтыру залының сыртында не болып жатыр

Бірінші аптада тамақтануды өзгертпеңіз. Үш нәрсе нәтижеге әсер етеді, және олардың үшеуі де өлшенуге болады:

• Белок: салмағы килограммына шамамен 1,6 г. 80 кг-ға бұл күніне шамамен 130 г немесе үш-төрт тағамда 30-40 г. Анықтама үшін: 150 г тауықтың мөлшері 30 г, үш жұмыртқаның мөлшері 18 г, 200 г грек йогурттың мөлшері 20 г.
• Су: 303535 мл/кг, яғни 80 кг-ға 2,42.2,8 литр, қосымша жаттығу күндері тағы жарты литр.
• Ұйқы: 7-9 сағат. Егер қазір 6 сағат ұйықтасаңыз, 8 сағатқа тура бағыттамаңыз.
• Қадамдар: Күніне 7 000 8 000, демалыс күндерін қоса алғанда. Бірінші аптада бұл сіздің алға басуыңызға қосымша жиынтықтан гөрі көбірек әсер етеді.

Баруға құштар болмаған кезде не істеу керек

Бұл төртінші күн шамасында болады. Сол сәтте қабылдаған шешіміңе сенбе алдын ала белгілеген ережесіңе сен:

1. 10 минут ережесі: тек жылыту және бірінші жаттығуға ғана кірісу. Егер сіз әлі де 10 минуттан кейін жаман болсаңыз, үйге барып, оны аяқталған сеанс ретінде санаңыз. Бұл жағдайда сіз барлық уақытта қаладысыз.
2. Жарты сессия - толық сессия: Егер сізде 45 минут емес, 20 минут болса, алғашқы үш жаттығудың бірін орындап, кетіңіз. Бұл жұбаныш сыйлығы емес, ол кездесуді жалғастыруға көмектеседі.
3. Ешқашан екі рет қатарынан жіберме: Бір сеансты өткізіп тастау - үзіліс, екі сеансты тоқтату. Егер дүйсенбі өткен болса, сейсенбі міндетті болады.

Бірінші аптада қанша көтердіңізге байланысты баға бермейді. Бұл сіздің үш рет келгеніңізге байланысты бағаланады.

Ауырсыну: нормал

Бұлшық ет ауруы жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін, ең жоғары деңгейі 48 сағат шамасында қалыпты especially әсіресе бірінші жаттығудан кейін. Ол тоң, симметриялық, қолмен сезіну қиын және жүріп жылығаннан кейін жеңіледі. Келесі сеансты өткізіп алмаңыз, егер бұл сізге қатты кедергі келтірсе, салмақты 20-30 пайызға азайтып, сеансты қысқа ұстаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер жүрек ауруы, қан қысымы бақылаудан тыс, диабет, астма, жүктілік немесе соңғы 6 ай ішінде операция жасалғаны туралы білетін болсаңыз, бірінші сеанстан бұрын дәрігерге хабарласыңыз. Алғашқы аптада тоқтап, келесі жағдайларда көмек сұраңыз:

• Қалқандағы ауырсыну немесе қысым, жеңіл күш салу кезінде тыныс алу қиындығы ертең емес, шұғыл түрде.
• Машықтану кезінде немесе одан кейін есінен танып қалу, бас айналу немесе жүректің қатты соғуы.
• 3 4 күннен астам уақытқа созылған жіті, тікенеу буындар ауыруы, қабынуы немесе толық қозғалыс қабілетінің жоғалуы.
• Бұлшық еттердің ауырсынуы жаттығуға қарағанда өте жоғары, мұрынның түсі қараңғы және әлсіздік marked жедел жәрдем көмегі.
• Қан қысымы, жүрек аурулары немесе қант диабеті үшін дәрі-дәрмек қабылдасаңыз, жаттығудың мөлшеріне қалай әсер ететінін сұраңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 40-50 минуттан тұратын үш сеанс, күнтізбеде белгіленген уақыт аралығы, 90 минут бұрын ескерту.
• 10-12 рет 2 серия, 90 секунд тынығу, салмақ 4-5 рет резервке қалдырады.
• Дене шынықтыру залының сыртында тек үш нөмір: Бір килограммға 1,6 г ақуыз, 7-9 сағат ұйықтап, 7-8 мың қадам жасады.
• Жаман күндерде: 10 минут жұмыс істеп, содан кейін шешім қабылдаңыз және екі сеансты қатарынан өткізіп алмаңыз.
• Кеуде ауруы, естен шығу, буындар қуысу немесе қара ызылдау тоқтап, дәрігерге қараңыз.