Көтергенде қалай тыныс алу керек: Тыныс алу, тыныштану және тыныштанудың уақыты

Тыныс алу - бұл ойланбай орындалатын көтермелеудің бір бөлігі, сондықтан да оны ешкім жаттықтырмайды. Ол сіздің денесіңіздің бардың астында қаншалықты тұрақты екенін және бесінші рет ауаның аяқталмайтынын анықтайды. Ал практикалық жағы мынау: қай уақытта дем алу керек, қай уақытта тыныштандыру керек және қанша уақыт ұстауға болады.

Негізгі ереже: күш салу арқылы тынығып шығады

Дене шынықтыру залында жасалатын істердің шамамен 80% бір ереже жеткілікті: салмағы төмендеп бара жатқанда, дем алып, жоғары қарай итеріп, сыртқа шығады.- Айтпақшы . Төменге түсіру 2-3 секундқа созылады, онда ауа кіреді, ал көтергіш 1-2 секундқа созылады, онда ол шығады.

Іс жүзінде: Бетке басқанда, сіз штанганың кеудеңізге қарай қозғалып, сыртқа шығатын кезде, оны жоғары басқанда, дем аласыз. Бицепс бұрылысында салмақ төмендеп, тынығып, бұрылысқа қарай шығады. Бұл ерекшелік, өйткені сет көтергішпен басталады, сондықтан тынығып бұрын Сіз барда жүрген кезде тартыңыз.

Брексинг: асқазан тығыз, ішке сіңбейді

Егер сіз тек кеудеңізге дем алып, иықтарыңызды көтерсеңіз, денесіңіз жұмсақ болады. Ауа ішке және төменгі қабырғаларға кіруі керек, ол барлық бағытта кеңейіп, белге 360 градус белдем салу сияқты. Біреудің сені қарныңа соққы берерін елестетіп көр: Бұл сіз қалаған шиеленістік, және бұл сіздің ішегіңізді сорумен ешқандай байланысы жоқ.

Аяқ күніне дейін екі минут жаттығу: Бір қолыңыздың асты қарынға, екіншісі қабырғаңыздың асты жағына тігіліп, арқаңызға жатасыз. Мұрын арқылы 3 секунд бойы дем алыңыз, сонда қабырғалар екі см-ге қолға қарай түріп, 1 секунд ұстаңыз, 4 секунд бойы тынығыңыз. 8-10 рет қайталаңыз. Содан кейін тұра отырып, артыңда 20 кг бос сыпыртқымен қайталаңыз.

Вальсалва: тынысыңызды ұстағанда жақсы

Қатты сеттерде, репессияның ортасында тынығу тұрақтылыққа әкеледі. Сондықтан үлкен көтерілістерде Вальсальва маневрі қолданылады: терең дем алып, күшті тұрып, қозғалыс ең қиын бөлігінде ауа ұстаңыз, содан кейін тынығып, тынығып тұрған жерді немесе қайталауды аяқтағаннан кейін тынығып шығады.

• Әр тұтқа ұзаққа созылады . 2-5 секунд, және бір рет 10 секундтан артық емес.
• 1-5 рет қайталау кезінде оны максималды шамамен 80-95% мөлшерде қолданыңыз, 15 рет емес.
• Алғашқы 4-6 аптада 70% төмен ұстаңыз және дене қаптамасын қатаң ұстауға үйреніңіз. жоқ тынысыңызды ұстаңыз.
• Бұл жағдайда, бұл аурудың пайда болуы мүмкін. Егер бұл болса, салмақ немесе тұтқа тым ұзақ болады.

Тыныс алу үшін қанша рет

1. 1-3 қайталау (85-95%): бір рет тыныс алу. Салмақты төмендетіп, тыныштан, содан кейін таза дем алып, келесіге дейін қайта дайындалыңыз.
2. 4-6 қайталау (75-85%): қайталауды ұстап, қозғалыстың соңында (орынның жоғарғы жағында, қолдары престе жабылып) тынығып, 1-2 секунд бойы тынығып, жалғастырыңыз.
3. 8-15 қайталау (60-70%): Әрбір өкілге негізгі ережені қолдана отырып, ұстамай дем алыңыз.
4. Айналымдар және кондиционер: Жарайды, бұл - бірден-бір нәрсе. Қысқа дем алу арқылы жүректің соғуы қалыпты болады.

Жиын аралығы

Тынығу кезеңі - жаттығудың бір бөлігі, тыныс алудан үзіліс емес. Қатты тізе бүгуден кейін 2-4 минут, қосымша жұмыс істегеннен кейін 60-90 секунд уақыт қажет. Мұрын арқылы тыныс ал: 4 секунд ішінде, 6 секунд ішінде, 5-6 рет. Тыныс алудан гөрі ұзақ тынысу жүректің соғуын ауызыңыздан тынысудан гөрі жылдам төмендетеді. Бір-екі минуттан кейін келесі серияға дайын боласыз.

Күнделікті көріп жүрген төрт қателік

• 12 сағат бойы тынысыңызды ұстап отыру. Құрсағы қатып қалады, бірақ соңғы үш қайталауда ол қызыл болып, бақылаудан тыс қалады.
• Қамырды бекітіп жатып, асқазанды сорып жатыр. Белгі сізге ауаны түрткілеуге мүмкіндік береді, сондықтан оны тығыздаған кезде дем алыңыз, кейін емес.
• Төмендеу кезеңінің басында барлық ауаны шығарып тастау. Бос өкпелер - бұл тұрақтылыққа ең көп қажет болатын сәтте жұмсақ дене.
• Тек кеудедесін тыныс алу, иықтарын көтеріп алу. Иықтары көтеріледі, қабырғалары ешқашан кеңеймейді, ештеңе тұрақты болмайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тынығып тұру қан қысымын көтереді, сондықтан бұл әркімге қолайлы емес. Егер сізде жоғары қан қысымы (мысалы, 140/ 90- дан жоғары), жүрек ауруы, аневризма, глаукома немесе басқа да көз аурулары, кеуде сызығы немесе соңғы 6 апта ішінде асқазан хирургиясы болса, ауыр комплекттерді қосудан бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Жүктілік кезінде де осылай.

Тез арада немесе көтергеннен кейін көздің қарасы, кеудедегі ауырсыну немесе қысым, қатты бас ауруы, 5 минут тынығып жатқаннан кейін де басылмайтын тыныс алуыңыз, немесе жамбас жерінде ұрып-соғып не көтеріліп жатқан сезімдеріңіз болса, тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Төменге қарай дем ал, жоғарыға қарай сыртқа қарай дем ал. Бұл жаттығулардың көпшілігін және 8 реп немесе одан көп жаттығуларды қамтиды.
• Ауа ішке және төменгі қабырғаларға барлық бағытта өтеді; асқазан тығыз болады, содан кейін тартылмайды.
• Вальсалваны 1-5 рет қана қолданыңыз, әр рет 2-5 секунд, 10 секундтан артық емес.
• Жинақтар арасында: 4 секунд мұрыннан, 6 секундтан сыртқа, 5-6 рет.
• Ауыру, кеуде ауруы немесе жоғары қан қысымы бірінші дәрігерді, екінші барды білдіреді.