Қалыпты жаттығудың ауыруы мен Азапты елемеу керек

Спортзалдағы алғашқы бірнеше апта әрқашан қандай да бір ауырсынумен бірге жүреді, бұл қалыпты нәрсе. Проблема мынада, жаңадан бастаушылар бұлшық еттердегі жай ауруды бірдеңе дұрыс емес екенін білдіретін белгіден ажыратып ала алмайды, сондықтан олар себепсіз тоқтап қалады немесе жарақаттан кейін тура жүреді. Мынау нақты шектеулер: Сіз не қабылдай аласыз, не өзгерте аласыз және не дәрігерге барады.

Бір-екі күннен кейін пайда болатын ауырсыну (DOMS)

Емдеуден кейін 12 - 24 сағаттан кейін басталатын бұлшық еттердің ауырсынуы 24 - 48 сағат аралығында жоғарылайды және әдетте 72 сағат ішінде жойылады. Алғашқы сеанстан кейін ол 5-7 күнге созылуы мүмкін. Бұл жаттығулардан кейін ауыр төмендеу кезеңінен кейін ең нашар: тізе бүгіп, жүгіріп, таудан төмен жүгіріп.

Сіз оны былай деп танисыз:

• Бұлшық еттің барлық бөлігінде таралған, бір жерде емес, оны саусағымен көрсете аласыз;
• Бұл симметриялық, яғни сол және оң жағы бірдей ауырады;
• таңертеңгі алғашқы бірнеше қозғалыстар кезінде ең нашар болып, 5-10 минут жүретіннен немесе жеңіл жылытудан кейін жеңіледі;
• күн сайын кішірейеді, үлкен емес.

Ең қарапайым тест: Егер 5 минут жарық жылыту сезімді азайтатын болса, бұл бұлшық еттердің ауыруы. Егер ол жағдайды нашарласа, онда ол жоқ.

Сет кезінде күйген

Соңғы қайталануларда, мысалы, 8-12 қайталануда метаболиттер жинақталып, салмақ түсіргеннен кейін 30 - 60 секундтан кейін жоғалады. Қатты жаттығудан кейін бұлшық еттің дірілдейтыны және 2-3 минут тынығып қалғаннан кейін әлсіздік басылады. Бұл зиян емес және сіз оны болдырмау үшін қажет емес.

Не нормалды емес

• Түйіскен, тітіркендіргіш ауырсыну Бұл бір нүктеде орналасқан және әрқашан қозғалыстың дәл бір бөлігінде пайда болады.
• Ауырсыну техниканы өзгертуге мәжбүр етеді . ортасында, мысалы, жамбас жағыңызды қимылдатып немесе иықтарыңызды көтеріп, баспаны басып тұрғанда.
• Қисық, қабынушы жүйке ауруы немесе сезімсіздік қол немесе аяқ бойымен жүреді. Бұл жүйке, бұлшық ет емес, және сет бірден тоқтап қалады.
• Буындардағы ауырсыну (бұрыш, иық, локоть, жамбас) ауыстырып, бұлшық еттің ішіндегі ауыртпалықты
• Қабыну, ыстық немесе қызып кету бір орында, ол жаттығудан кейін 24 сағат бойы сонда болады.
• Бүйректі шағып немесе шағып Содан кейін (қауымның) күш-қуаты түсіп, бірден әлсірейді.
• Төні бойы оянған ауырсыну немесе еш салмақ салмамай, тынышталып тұр.

Жұмыс ережесі ретінде 0-ден 10-ға дейінгі шкала

Ауырсынуды 0 (бос) -ден 10 (көріп тұрған ең ауыр) -ге дейін бағалаңыз және әрекет етіңіз:

• 0-ден 3-ке дейін: әдеттегідей жалғастырыңыз, өзгеріс жоқ.
• 4 - 5 сағат аралығында: салмақты 30-50% азайтыңыз немесе қозғалыс диапазонын қысқартыңыз; егер ауырсыну тұрақты болса және сеансты жалғастырмаса, сеансты аяқтауға болады.
• 6 және одан жоғары: сол жаттығуды бүгінге тоқтатыңыз.

Бұл екі ережемен байланысты. Біріншіден: ауыртпалық сет ішінде қайталаудан қайталауға көбеймеуі тиіс. Екіншісі, 24 сағаттық ереже: Келесі күні таңертең ауырсыну алдыңғы күннен де нашар болмауы керек.

Буындар бұлшық ет емес .

Бастапқыда ең көп кездесетін шағымдар - тізе жамылғысының төменгі немесе айналасындағы ауырсыну, бассейндегі басу кезінде иықтың алдыңғы жағындағы ауырсыну және сүйрету кезінде локоть сыртындағы ауырсыну. Дене жаттығуларын тоқтатудан бұрын, үш нәрсені өзгертіп көріңіз: тереңдігін немесе аралығын шамамен үштен біріне қысқартып, салмағын әдеттегі салмағыңыздан 50-60 пайызға дейін төмендетіп, ұстауыңыздың енін немесе аяқ ұстауыңызды 5 - 10 см-ге ауыстырып алыңыз. Бұл үштің біреуі, әдетте, ауруды жою үшін жеткілікті.

Ауырсыну пайда болғанда не істеу керек

1. Нұсқаны тоқтатып, 2-3 минут тынығып, содан кейін 8-10 рет салмақтың 40-50% -ына дейін сынақ сеті жүргізіңіз.
2. Егер тесттік жиынтық ауыртпаса, сеансты жеңіл жүктемемен жалғастырыңыз. Егер ауыртпалық болса, ауыртпалық жоқ басқасын ауыстырыңыз (бальзама орнына гантелді басыңыз, тікұшақ орнына аяқ басыңыз).
3. Толық тынығуға бармаңыз. Күнде 20 - 30 минут жеңіл жүріп, жатып жатқаннан гөрі тез тікіністілікті азайтады.
4. Бұл бұлшық еттер тобының 48-72 сағатына дейін өткізіп қойыңыз, бірақ қалған денелеріңізді қалыпты түрде жаттықтырыңыз.
5. 7 - 9 сағат ұйықтаңыз, күніне салмағыңыздың бір килограмына 1,6 - 2,2 грамм ақуыз ішіңіз және бір килограмына 30 - 35 мл су ішіңіз. Бұл жараны емдемейді, бірақ әдеттегі жаттығудан қалпына келуді қысқартады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 2 аптадан астам уақыт бойы жақсармаған немесе 3 - 4 аптадан астам уақыт бойы жалғасқан буындардағы ауырсыну.
• Түйіскен дыбыспен кенеттен ауырсыну және күш жоғалту, немесе аяққа салмақ қою немесе қолды көтеріп алу мүмкін емес. Сол күні.
• 48-72 сағаттан кейін де басылмаған қабыну, ешқандай әсерсіз көрінетін көгілдір жарақаттар немесе сол және оң аяқ-қолың арасындағы айқын өлшем айырмашылығы.
• Дене шынықтыруды тоқтатқаннан кейін бірнеше минуттан астам уақытқа созылатын еріншек, сезімсіздік немесе әлсіздік.
• Теа немесе кола түсі қараңғы сір, ауыр қабыну және сеансқа сәйкес келмейтін ауырсыну, алғашқы қатты жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін. Бұл шұғыл, бұл рабдомиолиз болуы мүмкін.
• Дене шынықтыру кезінде кеуде ауруы, тыныс алу қиындығы, бас айналу немесе есінен танымау. Тез арада тоқтап, жедел жәрдем шақырыңыз.
• Ауыр аймақта қызып, қызып, ыстық пайда болады немесе ұйқыдан оятып алатын ауырсыну пайда болады.

Қысқаша нұсқасы

• Бұлшық еттердің ауырсынуы диффузды, симметриялық, жылытумен жеңіледі және 72 сағат ішінде (алғашқы сеанстан кейін 7 күнге дейін) өтеді.
• Бір нүктедегі өткір ауырсыну, буындардағы ауырсыну, қысылу немесе сезімсіздік қалыпты емес және жаттығу осы жерде тоқталады.
• Шкаланы пайдаланыңыз: 0-ден 3-ке дейін жалғасу, 4-тен 5-ке дейін жүктемені 30-дан 50%-ға дейін қысқарту, 6-ға дейін және тоқтату.
• Келесі күні ауру алдыңғы күннен де нашар болмауы керек және бірнеше рет ішінде де өсіп кетпеуі керек.
• Егер 2 аптадан кейін жақсару болмаса немесе күшті жоғалтса, 72 сағаттан кейін қабыну, сезімсіздік немесе қарашашаша зәр болса дәрігерге қараңыз.