Неге біржолата өзгермейсің ?

Көптеген адамдар мотивациядан айырылғандықтан жаттығуларын тоқтатпайды. Олар тоқтап, себебі олар жақсы жоспар құрды, ол тек бір аптаға ғана жетеді, содан кейін ауру бала, қосымша жұмыс және екі түнде бес сағат ұйықтап келеді. Тұрақтылық - бұл жеке қасиет емес, бұл сіздің жоспарыңыздың қаншалықты жаман ауа райына төтеп бере алатыны туралы мәселе.

Сіздің жоспарыңыз ең жақсы аптаңыз үшін жазылған, орташа емес

Бастағанда, сіз барлық нәрселер тізбектелетін аптаны елестетесіз: 75 минуттан тұратын бес сеанс, ас алдын ала дайындалады, жарық 10:30-да сөндіріледі. Сізге жылына 10 апта болады. Тағы 40 - орташа, ал бірнешеуі ашық жаман, және жоспар дәл солар үшін жұмыс істеуі керек.

Соңғы үш айға адал қараңыз: аптасына қанша рет спорт залына бара аласыз? Егер жауап екі болса, екінші жоспарды жасап, соларға шабуыл жасаңыз. 40 аптада екі сеанс жылына 80 сеанс құрайды. Бес жоспарланған сеанс үш аптадан кейін тоқтатылады. Өмір сүріп жатқан кіші жоспар одан да үлкен жоспарды жеңеді, ал математика бұл туралы ештеңе де айтпайды.

Сен тым қатты бастадың және денесің сені тоқтатты .

Бұл әрқашан бірдей: Бірінші аптада барлық сериялар сәтсіздікке ұшырайды, үш күн ауырады, екінші сеанс шаршап, содан кейін үшінші аптада бірдеңе ауыра бастайды және бәрі тоқтап қалады. Алғашқы төрт апта бойы демалыс Резервте 2-3 қайталау әр жиынтықта шамамен 7-8 РПЕ. Бастағанда әр бұлшық еттің тобы аптасына 8-12 рет қатаң жұмыс істесін, 20 немесе одан көп емес.

Екеуінің де салмағы әр сеанста қайталанудың ең жоғарғы деңгейіне жеткеннен кейін ғана қосылады, мысалы, 12 сеанстан 3 сеанс, екі сеанста қатар. Содан кейін дене биіктігін көтергенде 2,5 кг және тік көтергенде және тік көтергенде 5 кг қосыңыз. Бұл жай көрінеді, бірақ алты айдың ішінде айырмашылық өте үлкен.

Сізде сеанстың ең төменгі нұсқасы жоқ

Көптеген өткізіп жіберген сеанстар ерік-жігерге байланысты емес, олар 90 бос минуттың болмауымен байланысты. Сонымен , алдын ала ең аз нұсқаны анықтаңыз: 15-20 минут, үш жаттығу, әрқайсысы 8-12 рет. Мысалы, тікұшақ немесе аяқ пресі, бір жоғары дене пресі және бір қатар. 15 минут жылыту, сеттер арасында телефонды қосу жоқ.

Бұл нұсқа бұлшық еттерді толық сеанс жылдамдығымен құра алмайды, бірақ ол әдетті тірі қалдырады, ал әдетті шын мәнінде бұзады. Аптада екі рет емделудің орнына төрт рет емделудің қажеті жоқ.

Бір рет өткізіп алған сабақ бүкіл аптаны алаңдатып қояды .

Барлығы немесе ештеңе емес деген ойлау - бұл жердегі ең қымбат қателік. Сіз сейсенбіді өткізіп, аптаның бұзылғанын шешіп, тағы екі сессияны бір сеанстың арқасында жоғалтасыз. Бір ғана ереже: екі рет қатарынан сабақтан қалмады- Айтпақшы . Сіз оны жасауға міндетті емессіз, сіз екі есе істеудің қажеті жоқ, сіз тек келесі жоспарланған орында пайда болады.

Нысан 100 пайыз емес. 80 шамасында: Сегіз апта ішінде аптасына үш рет 24 сеанс өткізіледі, ал 19 сеансты аяқтағаннан кейін нақты жетістікке жетуге болады.

Оқу жоспарланған емес, ол сіз оған қол жеткізген кезде болады.

Белгілі уақытсыз сеанс күнделікті іс-әрекеттермен бәсекелесіп, жиі жеңіліске ұшырайды. Бірдей күн мен уақытты таңдап, оларды күнтізбеңізге жазып, белгіленген кездесу сияқты қараңыз. Кешке қорапты жинаңыз, бес минут жұмыс ертеңгі күннің ең көп кездесетін ақтауынан арылады.

Егер ауысыммен жұмыс істейтін болсаңыз, бірін таңертеңгі және екіншісін кешкі уақытта екі рет жоспарлап, аптаның қайсысы қайсысына ауысып жатқанын алдын ала біліңіз.

Ұйқы мен тамақ сіз кірер алдында сессияны басады

Үш түн бойы бес сағат ұйықтағаннан кейін, ешкімнің көңілінен шықпау деген екі бөлек мәселе емес. 7-9 сағатқа ұмтылыңыз және демалыс күндерін қоса алғанда, бір сағатқа ұйқыдан қашыңыз.

Белгілік заттар үшін нақты диапазон күніне дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 грамм, әрқайсысы 25 - 40 грамм болатын үш - төрт тағамға бөлінеді. 80 кг-да күніне 130-175 грамм. Егер сіз салмағыңызды жоғалтсаңыз, аптасына 0,25-ден 0,5%-ға дейін ұстаңыз. одан жылдам, бұл әрдайым күшті жоғалту, ұдайы аш болу және 5-6 апта ішінде тамекі тартуды білдіреді.

Сіз дұрыс емес нәрсені өлшейсіз.

Дененің салмағы судан, тұздан және азық-түліктен күніне 1-2 кг ауытқып тұрады, сондықтан күнделікті салмақ алу сізді себепсіз деморальды етеді. Оның орнына үш нөмірді қадағалаңыз: соңғы төрт аптада жоспарланған сеанстардың пайызы, екі немесе үш негізгі көтергіштің жалпы жүктемесі (салмақ еселенген қайталау еселенген сеттер) және айына бір рет бел өлшеу.

Егер бұл үш сан дұрыс бағытта қозғалса, сіз дұрыс орындайсыз, қандай да бір таңертең шкалада не айтылса да.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бірге тұруға кедергілердің көпшілігі логистикалық, бірақ олардың бәрі емес. Егер сізде:

• күректің ауырсынуы немесе қысымы, жеңіл күш салу кезінде тыныс алуы қиын немесе жаттығу кезінде бас айналуы және есінен танымауы;
• 7-8 сағат ұйықтағаннан кейін де үш аптадан астам уақытқа созылған шаршау;
• екі аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, түнде оянып кету немесе қабыну;
• алты ай ішінде дене салмағының 5 пайыздан астамын қаламастан жоғалту;
• жоғары қан қысымы, диабет, жүрек ауруы немесе жүктілік, немесе 40 жастан асқан және бірнеше жыл бойы белсенді емес болсаңыз, онда бастамас бұрын тексеру дұрыс.

Қысқаша нұсқасы

• Жаман аптадан аман қалған сессияларының санын жоспарлаңыз, әдетте екі-үш, бес емес.
• Алғашқы төрт аптада 2 - 3 рет резервте қалдырыңыз және аптасына бір бұлшық еттер тобына 8 - 12 рет қалдырыңыз.
• Кедергілік нұсқасын дайын ұстаңыз: 15 минут, үш жаттығу, 8-12 рет екі серия.
• Ешқашан екі рет қатарынан сабақтан қалмады; 24 сабақтан 19 сабақ сәтті, сәтсіздік емес.
• 7-9 сағат ұйықтап, килограммға 1,6-2,2 г ақуыз алсақ жаттығуды және дайындықты ұстап қалады.