Бір апта жаттығудан қайтсаң не болады ?

Бұл аптаның жоғалуы бұрынғыдан да жаман көрінеді. Дүйсенбі күні таңертең ештеңе де бұзылмайды, бірақ кейбір нәрселер өзгеріп отырады. Міне, өлшеулер нені көрсетеді және қалай қайта оралуға болады, сондықтан бірінші сеансыңыз жазаланбайды.

Жеті күнде не өзгерді

Қуаттылық сақталады. Оқыған көтергіштерде, 7-14 күн жаттығусыз жүріп, баспаның және бассейннің ең жоғары күші өзгермейді. Өлшенетін төмендеу, әдетте, үшінші аптадан кейін басталады. Егер сіз үзіліске дейін 100 кг-ды 5 сағатқа тізе бүктірсеңіз, онда 100 кг-ды 5 сағатқа кейін де тізе бүктіресіз, тек штангаға қатысты сезім нашарлап, жылыту баяу болады.

Бұлшық ет қалады. Бұлшық еттің талшықтары толық тынығып қалғаннан кейін 2-3 аптадан кейін жоғалады. Жеті күн жеткіліксіз. Сіз тек гликогенді және оған байланысты суды жоғалтасыз: Бұлшық еттер гликогеннің бір граммына 3 грамм суды ұстайды, сондықтан салмақ 1-2 кг төмендеп, қолыңыз немесе жамбасыңыз жарты сантиметрге дейін кетеді. Бұл бұлшық еттің жоғалуы сияқты, бірақ ол емес, және ол қалыпты тамақтану мен жаттығудан кейін 3-5 күн ішінде қайта келеді.

Алдымен кондиционерлеу керек. Аэробтық қуаттылық - сезімтал: 2 аптадан кейін жүрек жаттығуларысыз 4-6% төмендеп, 4 аптадан кейін 10% дейін төмендейді. Бір аптадан кейін жоғалту аз, бірақ жүгіру кезінде немесе 20 рет жүгіру кезінде жүректің соғуы әдеттегіден жылдам болады.

Аптаның нақты қалпына келтіретіндері

Ажырасу - бұл таза жоғалу емес. Тендер мен байланыстырушы тіндер бұлшықеттерден баяу қалпына келеді, сондықтан жеті күн бойы жұмыс істемеген кезде бұлшықеттерден гөрі, олардың денсаулығы жақсарады. Нерв жүйесінің шаршауы төмендеп, ұйқы 30 - 60 минутқа созылады, ал иықтар, локтялар мен тізелердегі ұсақ қабыну басылады.

Егер сіз 10-16 апта бойы жаттығу жасап, жүктемені азайтпай жүрсеңіз, бұл апта жоспарланған жүктемемен бірдей жұмыс істейді. Көптеген адамдар бірнеше ай бойы тұрып қалған лифтте екі апта ішінде жеке рекорд орнатып келеді.

Үлгі ережесі: Бір апталық демалыс сізге бірнеше күнге, үш апталық демалыс сізге бірнеше аптаға арзандатылады.

Тынғылықты жаттығудан артық көрген кезде

• Сіздің сандарыңыз үш рет бірдей салмақтағы үш сеанстан төмендеді.
• Жүректің тынығып тұрған жиілігі бірнеше таңертең қалыптыдан 5-10 рет жоғары болады.
• Бір буыны 3-4 күннен астам уақыт ауырады және бір сет кезінде нашарлайды.
• Сіз 10 күннен астам уақыт бойы түнде 6 сағаттан аз ұйықтағансыз.
• Сіз ауырып жатырсыз немесе аптасына 60 сағат жұмыс істеп, одан да көп сапар шегесіз.

Апта ішінде не істеу керек

Мақсат - жүктемені азайту, толық тоқтату емес. Нақтырақ айтқанда:

• Жүру Күнде 7-8 мың қадам. Ол шығындар мен айналымды нөлдік шаршау шығындарымен ұстайды.
• Екі оңай сеанс 15 - 20 минут бойы велосипедпен немесе қарқынды басумен жүректің жылдамдығының шамамен 60% -ын ұстаңыз.
• Ақуызды қысқартпаңыз. Дене салмағы килограмына 1,8 - 2,2 г ұстаңыз. Бұл бұлшық еттердің шығынға қарсы ең күшті қорғаныш болып табылады.
• Калорияны азайту Егер үзіліс 10 күннен асса және сіз шынымен белсенді емес болсаңыз, күніне 200-300 ккал мөлшерін азайтыңыз. Жеті күн бойы ол қажет емес.
• Көмірсутектерді қалыпты мөлшерде ұстаңыз. Оларды кесу гликогенді тез босатып, өзіңізді шын мәнінде өзіңізден жалпақ сезінетін болады.

Сіздің алғашқы сеансыңыз

Классикалық қателік - бірінші жаттығуды қарызды төлеп жатқандай жаттығу. Осылайша бес күндік ауыртпалық пен жоспарланбаған екінші демалыс аптасын табасыз.

1. Қолдану 85 - 90 пайыз соңғы рет ұстаған салмағыңыздан, сол қайталау санымен.
2. Төгіңіз бір-екі жиынтық әр жаттығу бойынша. 8 топтың 4 орнына 2 - 3 топты жасаңыз.
3. Кетіңіздер . Резервке 3 қайталау әр топта. Бірінші аптада сәтсіздікке ұшыраған ештеңе жоқ.
4. Алғашқы 5-7 күн бойы жаңа жаттығулар мен ауыр эксцентрикалық жұмыстарды өткізіп қойыңыз.
5. Екінші сессиядан 95 пайызға дейін және үшінші сессиядан 100 пайызға дейін алыңыз. Екінші аптаның соңында бұрынғы күйіңе ораласың.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бір апта демалыс жеке медициналық мәселе емес, бірақ кейбір белгілері:

• Егер тоқтатудың себебі мойын астындағы белгілері бар ауру болса, мысалы, жөтел, кеуде ауруы, тыныс алу қиындығы немесе 38 градустан жоғары температура болса, кем дегенде 7 симптомсыз күн күтіңіз және қайтып келуден бұрын дәрігермен байланысыңыз.
• Келесі кезде кеуде ауруы, жүректің қалтырауы, бас айналу немесе жеңіл күш салу кезінде тыныс алудың ауытқуы.
• Бір босанның қабынуы, қызуы және ауырсынуы, әсіресе ұзақ уақыт отыра отырып немесе саяхаттағаннан кейін.
• Шайыңның түсі, ауыр қабыну және бірінші емделуден кейін 4-5 күн өткен соң басылмаған ауырсыну.
• Ашықсыз дене салмағының 5%-дан астамын жоғалту немесе нақты себепсіз 3 аптадан астам уақытқа созылған шаршау.

Қысқаша нұсқасы

• 7 күннен кейін күш пен бұлшық еттеріңіз қалыпты күйде болады. Гликоген, су және біраз жаттығулар жоғалады.
• Судан 1 - 2 кг құлап, 3-5 күн ішінде қайта пайда болады.
• Бір килограммға 1,8 - 2,2 г ақуызды ұстап, күніне 7000 - 8000 қадам жасаңыз.
• Бірінші сессия: 85-тен 90 пайызға дейін салмақ, бір-екі рет аз, 3 рет резервте.
• 7-14 күн ішінде толық формаға келеді, ал буындар көбінесе үзіліске дейінгі жағдайға қарағанда жақсырақ сезінеді.