Топтық жаттығу мен жалғыз жаттығу: Әркімнің нақты қалай түзейтіні

Топтық сабақтар мен жеке жаттығулар қарсылас лагерьлер емес, олар әртүрлі күштері бар екі құрал. Топтық жаттығу көбінесе алға басу мен қадамды түзетеді, жеке жаттығу прогресия мен дәлдікті түзетеді. Сұрақ қайсысы дұрыс деген емес . жақсырақБұл мәселе сіздің қазіргі кездегі проблемаңызды шешеді.

Топтық жаттығудың нақты қандай

Адамдардың жетілуін тоқтатуының ең көп тараған себебі - жаман бағдарлама емес, бұл ешқашан болмаған сеанс. Сабақтың басталу уақыты белгіленеді, ол 45-60 минутқа созылады, ал сіз не істейсіз деп басқа біреу шешеді. Бұл екі жағдайды салыстырғанша мәнсіз болып көрінеді: аптасына төрт күндік бағдарламаны ай сайын екі рет өткізіп, орташа сыныпқа 10 ай бойы аптасына үш рет қатысасыз. Екіншісі үлкен үлеспен жеңіске жетті.

Екінші нақты пайда - бұл қадам жасау. Дәрестегі тынығу уақыты қысқа, әдетте 20-45 секунд, сондықтан жүрек соғысы жоғары болады және сіз ең жоғары жүрек соғысының 70-85% -ын 20-35 минутқа жинап аласыз. Жалғыз, қолында телефонмен, бір минут қалғандары төртке айналады.

Кім сабақтан көп пайда алады ?

• Алғашқы 3 - 6 ай ішінде, әдеттегідей жұмыс істемей тұрып бастаушылар.
• Соңғы айда 3 немесе одан да көп сеансты қатарынан өткізіп алған кез келген адам.
• Соңғы 2 ай ішінде аптасына орташа алғанда 2 сеанстан аз болған кез келген адам. Бұл әдет мәселесі, жаттығуды таңдау мәселесі емес.
• Өздері кардиомен айналысуға қиналып жүрген, бірақ аптасына 150-300 минут орташа жаттығу қажет ететін адамдар.

Жалғыз жаттығудың қандай тиімділігі бар ?

Жалғыз оқудың бір артықшылығы бар , ол сабақпен қамтамасыз етілмейді: бақыланатын прогрессивті жүктеме- Айтпақшы . Сіз жүктемені таңдап, қайталауларды санап, журналды сақтап отырасыз, сондықтан сіз жоғары дене көтергіштеріне 2,5 кг және арқан және өлім көтергіштеріне 5 кг қоса аласыз. Алтернативасы - әр аптада бір рет қайталауды қосу, содан кейін салмақты қосу.

Көпшілікке тиімді негіздеме:

• Қуаттылығы: 3 - 5 серия 3 - 6 қайталаудан, 2 - 3 минут бас көтергіштерде демалу.
• Бұлшық еттердің өсуі: 8-12 рет 3 - 4 серия, 90 - 120 секунд тынығып отыру.
• Оқшаулау жұмыстары: 12 - 20 рет 2 - 3 рет, 45 - 90 секунд тынығып отыру.
• Апталық көлемі: Әрбір бұлшық еттер тобына 10 - 20 жұмыс сетін бөліп, осы топ үшін 2 сеансқа бөліңіз.

Бұлардың ешқайсысы топтық форматта өмір сүре алмайды. Оқытушы 18 адам үшін жүктемелерді қадағалай алмайды және сыныпты 3 минутқа тоқтата алмайды, сондықтан сіз дұрыс демала аласыз.

Күші: қателіктердің көпшілігі

Қателер кері бағытта жүреді, және бұл жерде білу ең пайдалы нәрсе.

Оқу кезінде, әдетте, интенсивтілік тым жоғары және бақылау тым төмен- Айтпақшы . Уақытша контур сізді сәтсіздікке ұшыратады, соңғы 5 репесте форма бұзылады, және бұл аптасына үш рет қайталанады. Нәтижесінде ол үнемі шаршап, алға жылжи алмайды.

Жалғыз қателік керісінше: тым оңай. Егер сіз барда 4 немесе 5 қайталау жасай алсаңыз, бұл жылыту, жұмыс емес. Көптеген жұмыс сеттерінде резервте 1 - 3 ретке дейін мақсат қойыңыз және шын сәтсіздікке сирек, көбінесе оқшаулау жұмысында, шамамен әрбір сессиялағы бір немесе екі жаттығудың соңғы сеті.

Әдеттегідей жұмыс істейтін гибрид

Көпшілік үшін жауап - бұл таза таңдау емес, араластыру. Бір апталық үлгі шамамен төрт сағатқа созылады:

1. Дүйсенбі: жеке күш, 50-70 минут, 5-6 жаттығу, төменгі денеге шоғырлану.
2. Сәрсенбі: 45-60 минут, жаттығу және қадам.
3. Жұма: 50 - 70 минут бойы жеке күштілік, дененің жоғарғы бөлігіне назар аудару.
4. Сенбі немесе жексенбі: сабақ немесе 40-60 минут аралықтағы жүгіру.
5. Күнделікті: 6000-9000 қадам, жаттығудан тәуелсіз.

Егер тұрақтылық сіздің түйткіл болса, 3 сабақ пен 1 жеке сессияға ауыстырыңыз. Егер күштілік жетістіктері сіздің кедергіңіз болса, оны басқа жаққа бұрыңыз: 3 жеке сабақ және 1 сабақ.

Тағамның қандай форматты таңдағаныңыз маңызды емес. Күн сайын дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 грамм протеин, әрқайсысы 25 - 40 грамм болатын 3-4 тағамға бөлінеді. Егер сіз май жоғалтып жатсаңыз, күн сайын 300-ден 500 ккалға дейін және аптасына дене салмағының 0,5-1 пайызын жоғалту - бұл әдетте күшті сақтаудың жылдамдығы.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Дәрігерлік жаттығулар көпшілік адам үшін қауіпсіз, бірақ бұл жағдайларда сіз өзіңіздің белгілеріңізді іздеудің орнына кездесуді белгілейсіз:

• Бұрын жақсы жұмыс істеген кезде кеудеңіз ауырады немесе қысымы, есінен танып қалу немесе қатты тыныс алу қиындығы.
• 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, түнде оянып кету немесе ісіктің қабынуы және қимыл-қозғалыстың шектелуі.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың төменгі жағында қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік пайда болады.
• Жүрек ауруы, қан қысымы, қант диабеті, жүктілік немесе операциядан кейінгі қалпына келу, жоғары интенсивті сабақтарды қосудан бұрын.
• Тіпті, бірінші сеанстан кейін 24-72 сағаттан кейін қатты бұлшықет ауыруымен қара не күш жоғалту.

Қысқаша нұсқасы

• Сабақтар қатысу, қадам және құрылымды анықтайды. Олар бағдарламалау емес, тұрақтылық мәселесі болып табылатын кезде таңдалады.
• Жалғыз жаттығу прогресті түзетеді: журналын сақтаңыз, 2-3 минут тынығып, қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін 2,5-5 кг қосыңыз.
• Әдеттегі қателіктердің қайшылары: сабақтағы нашар формамен тым қиын, жалғыз болғанда тым оңай. Максималды 1 - 3 қайталаушы резервке.
• Аптасына 1-2 сабақпен 2 жеке жаттығудан тұратын гибрид күшті және 150-300 минут жаттығуды қамтиды.
• Қалқандағы ауырсыну, буындардағы ауырсыну 2-3 аптадан кейін немесе аяқ-қолының ұнжырғасы ауырады. Бұл дәрігерге баруды білдіреді, бағдарламаны өзгертпеуді білдірмейді.