Ұйқы және қалпына келтіру: жылдам дамудың ең арзан тәсілі

Егер бір нәрсене алдамшылық сияқты қарасаңыз, ол ұйқы. Бұл ештеңеге арзан емес және күш, аштық, көңіл-күй және бұлшық еттердің өсуіне кез келген қосымшадан көбірек әсер етеді.

Ұйқысыз қалғанда не болады ?

• Қуаттылығы: 5 сағаттық бірнеше түннен кейін ауыр көтерудегі жұмыс сапасы 51010% төмендейді.
• Аштық: gh диета жасау әлдеқайда қиынға соғады.
• Диета кезінде бұлшық еттің жоғалуы: зерттеулер көрсеткендей, ұйқының аз болуына байланысты салмақтың көп бөлігі майдан емес, бұлшық еттен келеді.
• Жарақаттар: 7 сағаттан аз ұйықтаған спортшылар жарақат алу қаупін көбейтеді.

Қанша қажет

• Машықтандыратын ересектер: 7-9 сағат.
• Қатты жаттығулар мен диета кезінде: жоғарғы шетінде.
• Түстен кейін 20-30 минут ұйықтап, кемшіліктің бір бөлігін қалпына келтіреді, бірақ түннің орнын толтырмайды.

Шын жүректен көмектесетін жеті нәрсе

1. Бір уақытта оянып , күн сайын, демалыс күндерін қоса алғанда (± 30 минут). Бұл басқа нәрселердің бәрін жеңеді.
2. Төсекте ұйықтайтын уақыттан кем дегенде 8 сағат бұрын кофеин. Оның жартысы 5-6 сағаттан кейін де ағзаңызда болады.
3. Қараңғы және салқын 182020 °C, қараңғылық пердесі немесе маска.
4. Төсектен бұрын 30 60 минут бұрын экрандар сөндіріледі көк жарық туралы емес, сізді оятып алатын мазмұн туралы.
5. Алкоголь көмектеспейді. Ұйқыға тез ұйқыға кетеді, бірақ түннің екінші жартысында ол бөлініп-жартылай болады.
6. Егер ұят болса , ертерек жаттығайық . кейбір адамдар үшін төсекке жатар алдында екі сағаттай уақыттан кейін қатты ұйқы.
7. Егер 20 минуттан кейін оянсаңыз, тұрып, әлсіз жарықта жай ғана бір нәрсе жасап, кейін қайтып келейік. Жатақ жай ғана алаңдаушылық туғызады.

Қалған жартысы: оңай апталар

Әр 6-8 апта сайын 40-50% аз жиынтықпен бір апта алыңыз (бірдей салмақ, аз жұмыс). Бұлшықеттер орнығады, ал күш артқаннан кейін көтеріледі. Бұл жылдар бойы алға басу мен тұрақты шаршаудың айырмашылығы.

Емдеуден айықпаған белгілері

• Қуат екі апта бойы төмендеп келеді.
• Таңертеңгі тынышта жүріс 5+ жиілігі әдеттегіден жоғары.
• Ешнәрсе ауыртпалық туғызбаса да, жаттығудан қашқан.
• Шаршағанына қарамастан ұйқысы нашар.

Егер осы төрт нәрсенің үшеуі болса, келесі айда емес, қазір жеңіл аптаны таңдаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• 7-9 сағат; ең маңызды ереже - орныққан уақыттың белгіленуі.
• Йок алдында 8 сағат кофеин; спирт түннің екінші жартысын бұзады.
• Әр 6-8 апта сайын оңай апта.
• Диета кезінде ұйқының қысқа болуы майдың орнына бұлшық еттерді жоғалтуды білдіреді.