Шынымен де тиімді мақсаттар

Көптеген жоспарлар біреу жалқау болғандықтан сәтсіздікке ұшырамайды. Олар сәтсіздікке ұшырайды, өйткені мақсат нақты орындауға болатын түрде жазылған емес. "Мен формаға түсуді қалаймын" деген сөздің саны, мерзімі және алғашқы қадамы жоқ. Мұны сегізінші күні кешкі сағат алтыда не істеп жатқаныңызды нақты білетін нәрсеге қалай айналдыру керектігі туралы айтамын.

Нәтижелік мақсаттар мен мінез-құлық мақсаттары әр түрлі нәрселер

Бір нәтиже мақсаты дегенді қалайсыз: 6 кг төмендеп, 100 кг тізе бүктіріп, алғашқы 10 артқа тартыңыз. А мінез-құлық мақсаттары дегеніміз - сіз не істесеңіз де, соны жүзеге асырасыз: аптасына үш рет 45 минутқа, күніне 150 г ақуыз, 8000 қадам.

Бұл айырмашылық маңызды, өйткені сіз нәтижеге тікелей бақылау жасай алмайсыз. Сіз бәрін дұрыс істеген кезде, салмақ салмағы бір апта ішінде 1,2 кг-ға өседі. Сіз толықтай бақылайтын мінез-құлық: Сіз үш сеансты жасадыңыз немесе жасамадыңыз.

Практикалық ереже: бір нәтижелік мақсат және екі немесе үш мінез-құлық мақсаттары Бұл оны азықтандырады. Сіз өзіңізді мінез-құлықтарыңыз бойынша бағалайсыз және тек нәтижелерді өлшейсіз.

Жаман: "жазға дейін салмағымды жоғалтамын". Жақсы: "15 қыркүйекке дейін 84 кг-дан 79 кг-ға дейін. Бұл үшін: Аптасына 4 рет күштілік сеансы, күніне 160 г ақуыз, аптасына бес күн кем дегенде 8000 қадам".

Ақиқатты дәлелдейтін сандар

Көптеген мақсаттар бағытта емес, жылдамдықта қате. Бұл диапазондар сау ересектер үшін нақты:

• Қуаттылығы, алғашқы 6 ай: +2,5 кг - 7-14 күнде бір рет, +1,25-2,5 кг - 14-21 күнде бір рет.
• Бір жылдық жаттығудан кейін күш: Бұл бірден екі айға созылады. Егер сіз әлі күнге дейін апта сайынғы ретімен жоспарлап отырсаңыз, онда сәтсіздікке ұшырайсыз.
• Салмақ жоғалту: аптасына дене салмағының 0, 5 - 1% - ды құрайды. 85 кг адам үшін бұл 0,4 - 0,85 кг. Тез жүгіріп, жоғалтқанның көбі бұлшық еттер мен су.
• Салмақ алу: аптасына 0,25-ден 0,5%-ға дейін, яғни 85 кг-ға 0,2-ден 0,4 кг-ға дейін. Оның үстіне көбіне май.
• Белок: дене салмағы кг-ға 1,6 - 2,2 г. 85 кг-да күніне 135-185 г, 35-50 г тамақпен 3-4 рет бөлінеді.
• Жүгіру: апталық шақырымдықты аптасына 10% -дан аспай көбейтіп, төрт апта сайын көлемнің 60-70% -ына дейін төмендейді.

Егер мақсатыңыз осыдан жылдам жылдамдықты талап етсе, онда мақсат ұмтылыссыз, ол қате, және сіз тез арада тоқтап кетесіз.

Кедергілік болып көрінуі үшін жеткілікті шағын нұсқаны құру

Әрбір мінез-құлық мақсатына екі деңгей қажет: қалыпты және минималды. Әдетте әр 60 минуттан 4 сеанс. Ең аз екі жаттығу, 20 минут, содан кейін үйге- Айтпақшы . Ең аз мөлшері бірден барлық нәрселер түсетін апталар үшін: қосымша жұмыс, ауырып қалған бала, сапар.

20 минутқа созылған сеанс пен өткізіп тасталған сеанстың айырмашылығы 20 минут емес. Бұл - бұл жолдың тірі қалуы. Адамдар бір аптада ғана қол үзбейді, бірақ үшінші аптада қол үзіп, қайтадан жобаға айналады.

Тамақ үшін де солай. Ең аз нұсқасы - бәрін бақылау емес, "әр тамақта кем дегенде 30 г ақуыз бар" деген шешім. Бұл шешімді сіз кешкі сағат 9-да суыткыштың алдында отырып, шаршап-шалдыққан кезде қабылдай аласыз.

Мерзімі мен бақылау пункттері

Ал, кездейсоқ кездеспейтін мақсат - бұл тілек. 12 айлық кездесуді мақсат ету де тілек, тек одан да шыдамды болу. Блоктардағы жұмыс 8 - 12 апта, төрт апта сайын тексеру пунктімен.

Әр тексеру пункті бойынша екі сұраққа жауап бересіз. Біріншіден: мен мінез-құлық жасадым ба? 4 апта ішінде жоспарланған 16 сеанстан қаншасы шынымен болды? 16 баллдан 12 баллдан төмен болсаңыз, бұл жоспар тым үлкен дегенді білдіреді, бірақ сіз әлсіз емессіз. Екіншісі: саны күтілген шекке кірді ме? 85 кг- дан аптасына 0, 5% - ға, төрт аптада апталық орташа шамамен 1,7 кг өзгеруі керек.

Он емес, бір-екі нәрсені қадағалаңыз

• Өлшем: Аптасына 3-4 таңертең, әрқашан ваннадан кейін және таңғы ас алдында. Оқыңыздар апталық орташаБір күн де емес.
• Белді етеккіш биіктігінде аптасына бір рет, бір күні, бір уақытта.
• Оқу журналы: салмақ еселенген қайталаулар еселенген жиынтықтар 2 - 3 негізгі көтергіштер үшін. Егер сіз оны жазып алмасаңыз, сіз алға басуыңызды білмейсіз, сіз болжап жатырсыз.

Әр төрт апта сайын суретке түсіріңіз, жарық бірдей, күннің бірдей уақыты. Бұл - әкімшілік, ақпарат емес.

Ұзаққа созғанда

Егер үш апта бойы еш нәрсе қозғалмаса, орташа өлшем және шкаласы өзгермейді. бір және 2 - 3 апта уақыт беріңіз.

1. Алдымен орындауды тексеріңіз. 10 жағдайдың 8-інде жоспар мәселе емес: 16 сеанстың 9-ы өтті, ал протеин 160 г-ның орнына 90 г болды.
2. Орындау таза болса, кірісті реттеу: Күнде 200-300 калория аз, немесе күніне 1000-1500 қадам артық.
3. Қуаттылығы: жұмыс салмағын 10%-ға азайтып, үш апта ішінде қайта көтеріңіз немесе негізгі көтергішке бір жиынтықты қосыңыз.

Бір мезгілде екі нәрсені өзгертпеңіз, әйтпесе қайсысының жұмыс істегенін білмейсіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қылмыстың кезінде кеуде ауруы немесе қысымы, тыныс алудың ауыртпалығы, бас айналу немесе есінен танымау: жаттығуды тоқтатып, бірден тексеріңіз.
• Сіз жоспарламаған салмақ жоғалту, 6 ай ішінде тамақ пен жаттығуды өзгертпей, дене салмағының 5% -дан астамы.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы немесе қабыну, жабылу немесе буынның ығысуы.
• Егер сіз жоғары қан қысымыңыз, диабет немесе жүрек ауруыңыз болса немесе 40 жастан асқан және бірнеше жылдан бері жаттығу жасамаған болсаңыз.
• Күніне 1400 ккал-дан аз тамақтану, етеккірдің жетіспеушілігі, ұйқысыздық немесе диета кезінде көңіл күйінің нашарлауы: жоспар тым агрессивті және кәсіби түрде қарауға қажет.

Қысқаша нұсқасы

• Бір нәтижелі мақсат, оның саны мен күні, және оған қосқан 2-3 мінез-құлық мақсаттары.
• Реалдық бағаны ұстаңыз: Аптасына дене салмағының 0,5-1% -ы, алғашқы алты айда үлкен көтергіштерде +2,5 кг 7-14 күнде бір рет.
• Әрбір мақсатқа ең аз нұсқа беріледі: 20 минут, екі жаттығу, тамақтануға 30 г ақуыз.
• 8-12 апталық блоктар, төртінші кезекте тексеру; 16 сессияның 12 -сі аяқталмай қалғанда жоспарды қысқартасыз.
• Егер сіз бір нәрсені өзгертпесеңіз, келесі өзгертуге дейін 2-3 апта уақыт бөліңіз.