Неліктен әйелдер жоғары тапсырмаларды оңай орындайды

Бір машинаға бір әйел мен еркекті бірдей мөлшерде қойыңыз, ол әдетте бірнеше рет қайталайды және келесі сетті тезірек бастайды. Бұл мотивация немесе күш емес, бұл талшық түріндегі, жұмыс істеп тұрған бұлшықет арқылы қан ағынындағы және шаршаудың жанама өнімдерінің қаншалықты тез жойылуындағы өлшемді айырмашылықтардан келеді. Міне, шын мәнінде не болып жатыр және онымен күресудің орнына онымен қалай бағдарлама құру керек.

Бұлшық еттің ішінде не болып жатыр

Үш нәрсе бір бағытта тартылады.

• Қабықша құрамы. Әйелдер орташа есеппен 5 - 10 пайызға көп жылдамдықты жоғалтқан (I типті) талшықтардан тұрады, ал ерлер әлдеқайда үлкен жылдамдықты жоғалтқан (II типті) талшықтардан тұрады. Баяу талшықтар аз күш береді, бірақ аэробты метаболизмге жүреді және тоқтамас бұрын ұзақ уақыт жұмыс істейді.
• Қан ағыны. Бұлшық еттің ең жоғары қысымы 60 пайыздан асқанда, ішкі қысым өз қан тамырларын қысып қояды. Абсолюттік күштің төмендеуі қысымның төмендеуін білдіреді, сондықтан оттегі әлі де 12 қайталаудың ортасында келеді. Қабық ауданы бірлігіне жоғары капилляралық тығыздық та көмектеседі.
• Метаболиттер клиренсі. Сутек иондары мен органикалық емес фосфаттар, бұл тікелей талшықтардың күш тудыру қабілетін қысқартады, олар тез жулады. Қуат сеанстарда баяу төмендейді, ал сеанстар арасында қалпына келтіру осыған ұқсас жаттығудан өткен адамға қарағанда 10-20 секунд бұрын келеді.

Толық әсері қарапайым: Бұлшық еттің абсолюттік күші аз болса, ол жақсырақ қоректеніп, аз қысылады, сондықтан ол ұзаққа созылады.

Неліктен бірдей пайыз бірдей күш-жігер емес

Бағдарламалар әдетте 1RM пайызбен жазылады, 70 пайыз дегеніміз барлық қайталаулар бірдей. Жоқ. Орташа көрсеткіш мынау:

• 60% 1РМ: ерлер шамамен 15-20 рет, әйелдер 22-30 рет.
• 70% 1РМ: ерлер 8-12 жас аралығында, әйелдер 12-17 жас аралығында.
• 80% 1RM: ерлер 6-8 жас аралығында, әйелдер 8-11 жас аралығында.
• 90% 1RM: ерлер 3-4 жас аралығында, әйелдер 4-5 жас аралығында.

Жүк төмендеп бара жатқанда, ол кеңірейе түседі. 60 пайыздан он рет, 90 пайыздан бір рет қайталау керек. Іс жүзінде: 70 пайыздық жылдамдықпен 10 рет үш рет жүретін әйел 4 - 6 рет қайталауды тоқтатады, сондықтан ынталандыру жоспардан әлсіз. Бұл мәселе көбірек жинақталған емес, ол не ауыртпалық (75-80 пайыз) немесе басылған санға емес, сәтсіздікке жақын болу үшін жұмыс істеу.

Саны салмақтың қаншалықты ауыр екенін көрсетеді. Таңбаға тастаған қайталауларыңыз сізге сеттің қаншалықты қиын болғанын айтады. Әйелдер үшін бұл екі сан ерлерге қарағанда көбірек.

Тынығу уақыты жоспардан қысқа

Егер үлгі 3 минутқа созылса, әйелдердің көпшілігі келесі топта 2 минутқа бірдей сапаға ие болады. Жұмыс жүйесі:

1. Үстіне тізе тігу, тізе көтеру, бекет пресі 3 - 6 рет орындалады: 2-3 минут.
2. 8-12 данадан тұратын жиынтықтардағы құрама көтергіштер: 90-120 секунд.
3. Оқшаулау жұмыстары (отырған кезде бұралған, аяқ бұралған, бүйірінен көтерілген): 45-тен 75 секундқа дейін.

Бұл 20 жұмыс сеансын 90 минутқа емес, 55-65 минутқа соғады, сапасы жоғалмайды.

Аптасына қанша жиынтық

Ең жақсы шаршауға төзімділік әдетте ұсынылатын көлем диапазонының жоғарғы шегінде жұмыс істеу мүмкін екенін білдіреді. Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 20 рет жұмыс істеудің орнына, көптеген әйелдер 14 - 22 жасқа дейін жақсы дамып, осы топ үшін екі немесе үш сеансқа бөлінеді. Бірден сонда секірме: аптасына бір топқа 2 жиынтықты қосып, 2-3 апта ұстап, кейін қайта қосыңыз. Егер ұйқыңыз нашарлап, буындар ауырып, немесе екі апта бойы күш-жігеріңіз төмендеп жатса, бұрынғы деңгейге қайта ораласыз.

Жеңілдік жоғалған жағдайда

Бұл күш емес, шаршау. Бір реп максималды айырмашылық басқа бағытта жүреді және үлкен қалады, әсіресе дененің жоғарғы бөлігінде. Ал көбірек қайталау автоматты түрде көбірек нәтиже әкелмейді: 20 адамнан құралған 6 рет қосалқы орындарда отырудың пайдасы жоқ. Өсімнің соңғы 2-3 қайталануы баяу және қатты болуы керек, жиынтық 6 қайталануды немесе 18 қайталануды құрайды.

Велосипед, ұйқы және тамақ

Күнделікті күштің 5-10% ауытқуы қалыпты және оның бір бөлігі гормондық циклге байланысты, көбінесе айына дейінгі соңғы бірнеше күндері және қан кетудің алғашқы екі күнінде. Бағдарламаңызды басқа біреудің кестесінен қайта жазуға болмайды. Әр сеансты 1-10-ға дейін бағалаңыз, сонда 2-3 цикл бойынша өзіңізге сәйкес келетін үлгі бар ма екеніне көз жеткізіңіз. Белгілі заттарды дене массасының килограмына 1,6 - 2,2 грамм мөлшерінде ұстаңыз (65 кг үшін бұл күніне 105 - 145 грамм) және 7 - 9 сағат ұйықтаңыз, өйткені ұйқының аздығы ең алдымен шаршауға қарсы күшке әкеледі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бірнеше жағдай жаттығу проблемасы емес және зерттеу мен зертханалық жұмыс қажет:

• Ерекше шаршау, жеңіл күш салу кезінде тыныс алу қиындығы немесе бас айналу. Ферритиннің төмендігі қатты жаттығу жасаған әйелдерде жиі кездеседі, тіпті толыққанды анемия болмаса да, оны тек қан зерттеулері көрсетеді.
• 3 ай немесе одан да ұзақ уақыт бойы цикл жоқ немесе диета мен ауыр жаттығудан кейін жоғалған цикл.
• Қатты жүктемемен пайда болатын және 2-3 аптадан астам уақытқа созылатын сүйек ауруы (мүмкін стресс сынықтары).
• Секіру, құсу немесе тізе бүгіп отыру кезінде зәрдің ағып кетуі немесе тазалықта қысым сезімі. Бұл емді белдік жердің физиотерапевті жүргізеді, ал лифтіден аулақ болу арқылы емес.
• Жүктілік, жақында туған бала немесе операция: дәрігеріңізбен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Тізгі талшықтар, жақсы перфузия және метаболиттің жылдам клиренсі сет ішінде күштілігі баяу төмендейді.
• Макс. 70%-да бұл әдетте 8-12 орнына 12-17 қайталауды білдіреді, сондықтан пайыздық бағдарламалар жиі жүктемеден төмен болады.
• Тынығу: Ауыр көтергіштерде 2-3 минут, орташа көтергіштерде 90-120 секунд, оқшаулау кезінде 45-75 секунд.
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 14 - 22 жұмыс жиынтығы, 2 - 3 апта сайын 2 жиынтыққа көбейтіледі.
• Шектілік ең жоғары күш емес, шаршауға қатысты және тек сеттер сәтсіздікке жақын болса ғана есептеледі.