Диетадан кейін салмақ неге қайта келеді ?

10 килограмм салмақ жоғалтқан адамдардың көбісі бір-екі жыл ішінде оның жартысын қайтарады. Бұл ерік туралы әңгіме емес, бұл алдын ала болжауға болатын физиология мен бір жоспарлау қателігінің араласмасы: жоспар тек диетаны ғана қамтиды, одан кейінгі жағдайды емес. Міне, шын мәнінде не болып жатыр және бұл туралы не істеу керек.

Сіздің денеңіз калькулятор айтқаннан аз күйдіреді .

Кіші дене аз энергияны шағып, сол бөліктен: 95 кг-дан 85 кг-ға дейін төмендету - күн сайынғы демалу шығынын 80-120 ккал-ға қысқарту. Бұл мәселе калькуляторлардың үлгіні жасамауында. Ұзақ уақыт бойы кемшілік болғаннан кейін, жалпы шығындар күніне 50-150 ккал артық болады. Бұл жаңа салмақ үшін болжағаннан төмен.

Бұл айырмашылықтың басым бөлігі - қозғалыс. 12 апта бойы сіз аз қобалжып, баяу жүріп, көбірек отырасыз. Іс жүзінде бұл күніне 9000 қадамнан 6000 қадамға дейін 120-150 ккалға дейін көтерілу сияқты, бірақ бұл ешқашан байқалмайды. Сондықтан күнделікті қадамдар санының нақты мәнін білу керек.

Аштық гормондары диета аяқталғанда қалпына келмейді

Толықтықты білдіретін гормон лептин шамамен бір апта бойы қатты жетіспеушілік кезінде 30-50% төмендейді. Аштықты тудыратын грелин көтеріледі. Нәтижесінде, 600 ккал тамақпен тамақтанудың өзі диетадан кейін оған қарағанда азғана сезімге толы болады. Дене салмағының 10-15% жоғалтқан адамдарда, бұл айырмашылық диета аяқталғаннан кейін 6-12 ай өткен соң да өлшеніп отырады.

Диетадан кейін сезінген аштығыңыз бастапқыда сезінген аштығыңыз емес. Ол күштірек, және сіз әдетте оған қарсы тұрасыз, бірақ сіз іздей отырып, сізде болған құрылымсыз.

Жауабының көп бөлігі ешқашан майлы болған жоқ .

Бұлшықеттер мен бауырдағы гликогеннің бір граммы шамамен 3 грамм суды сақтайды, ал қорлар 300-500 граммды құрайды. Көмірсулар мен тұзды әдеттегідей қабылдасаңыз, салмақ деңгейі көтеріледі. 1,5-2,5 кг үш-бес күнде- Айтпақшы . Ол физикалық жағынан семіз бола алмайды: Бір килограмм майлы тін шамамен 7 700 ккал, сондықтан сіз оны тез құру үшін күнделікті 2,500 ккал тамақтануыңыз керек.

Бұл жерде көпшілік адам қирады. Олар екі килограмм артық салмақ көріп, бәрі сәтсіз болып шықты деп шешіп, бұрынғы әдетке қайта оралады. Диетадан кейінгі алғашқы 7-10 күн ішінде таразы май өлшегіш құрал емес.

Бұлшық еттерден айырылу және онымен бірге шығындарды жоғалту

Қуаттылықсыз және аз ақуызды диеталарда салмақтың 25-30 пайызы арық тіндерден тұрады. Бұл шығындарды тұрақты түрде төмендетеді және, ең бастысы, кіріс қайта көтерілгенде артықшылықтың қайда баратынын өзгертеді.

Оған кедергі келтіретін ең аз мөлшері: Аптасына 2-4 күш жаттығулары, аптасына әрбір негізгі бұлшық еттер тобына 10-15 жаттығу, үлкен көтергіштерде 5-10 қайталау (орынбастау, өлімді көтергіш, баспа, қатар, сүйреу) және дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуыз. 80 кг адам үшін күніне 130-175 грамм ақуызды 35-45 граммнан 3-4 рет жеуге бөліңіз.

Негізгі қателік: диетаның аяқталу күні бар, күтіп ұстаудың басталу күні жоқ

Үлгілік нұсқа: 14 апта 1500 ккал, мақсатқа жетті, келесі күні бұрынғыдай тамақтанасыз 2700 ккал. 1200 ккал күн сайынғы айырмашылық аптасына 8400 ккал, аптасына бір килограмм майға жуық.

Бұл кезең біртіндеп өтуі керек. Аптасына 100-150 ккал қосыңыз, ең оңайсы көмірсулар және аздап май, 4-8 апта бойы, шамамен сақталғанға дейін. Алғашқы екі аптада гликогеннен жоғарылайды, содан кейін тегістеледі. Бұл кезеңнің мәні салмақ жоғалту емес, бұл сіздің нақты сақтау мөлшеріңіздің қанша екенін білу.

Қайталау мүмкіндігін төмендететін нақты жоспар

1. 300-500 ккал тапшылығы, 800-1000 емес. Апталық салмақтың 0,5-1% мақсатты: 90 кг-да 0,45-0,9 кг-ға тең.
2. Күн сайын, демалыс күндерін қоса алғанда, 1,6-2,2 г/кг ақуызды жеу.
3. Аптасына 3 рет 45-60 минут күш жаттығулары, бірдей көтеру, салмақ пен қайталауларды тіркеу.
4. Күнде 7-9 мың қадамды сағатпен немесе телефонмен өлшеп, еденге айналдырыңыз.
5. 10-12 аптадан кейін дефицит кезінде 1-2 аптаны сақтау кезінде қосу, содан кейін жалғастыру.
6. Аптасына 4-7 рет таңертең өзіңізді өлшеңіз және қараңыз тек қана апталық орташа есеппен.
7. 7-9 сағат ұйықтаңыз. 5-6 сағаттан кейін аштық пен күнделікті тамақ қабылдау едәуір артады.
8. Іс-әрекетінің шегін алдын ала белгілеңіз: Егер апталық орташа салмағы мақсатты салмақтан 2 кг артық болса, сіз 3-4 апта бойы жеңіл тапшылыққа қайта ораласыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұл көбінесе жоспарлау проблемасы. Кейбір нәрселер жоқ:

• 6 ай ішінде дене салмағының 5% -дан астамын жоғалту.
• Ұдайы шаршау, суық сезім, шаштың түсуі, теріңіздің құрғауы немесе мойның алдыңғы бөлігінің қабынуы қалқанша безінің жұмысын тексеру керек.
• Үш рет кезексіз айызатын циклдер.
• Тамақтан кейін құсу, лаксативті препараттар қолдану, тамақпен айналысу, тамақ туралы ойлану - бұл күнделікті өміріңіздің көп бөлігін алады.
• Диабет, қан қысымы жоғары, бүйрек ауруы, кортикостероидтер, инсулин немесе антидепрессанттар cor дәрігеріңізбен тамақтану және жаттығу туралы жоспар жасаңыз.

12 ай ішінде өзіңізді әлі де жүгіріп жүргендей елестете алмайтын диета салмақты жоғалту жоспары емес. Бұл - қарыз.

Қысқаша нұсқасы

• Диетадан кейін денеңіз күн сайын калькулятор болжағаннан 50-150 ккал аздырады, негізінен өздігінен қозғалудың төмендеуі және қадамдар санының төмендеуі арқылы.
• Алғашқы 1,5-2,5 кг-ды қайтарып алатын майлар емес, гликоген, су және тұз болып табылады.
• Белгілі заттардың мөлшері 1,6-2,2 г/кг және аптасына 2-4 күшті жаттығулар бұлшық еттерді қорғайды, ал бұлшық еттер шығындарды қорғайды.
• Күтіміне біртіндеп ауысу: бір түнде 1200 ккал емес, 4-8 апта бойы аптасына +100-150 ккал.
• Етеккірдің қайтпауы, қалқанша безінің ауыруы немесе тамақтанудың бұзылуы - бұл жаңа диета емес, дәрігерге бару.