Неліктен қимылдың патшасы - қимылдың патшасы

Жақсы жаттығулардың патшасы деп аталатын қимылдың ұраны бір слайд сияқты. Бұл бір қозғалыс ең үлкен бұлшық еттерге, сонымен қатар омыртқа, жамбас және жүрек-қан тамырлары жүйесіне жүктеме жасайды. Мұнда сіз одан не ала аласыз, қаншалықты істеу керек және адамдар әдетте оны қалай қате түсіреді.

Сіз тізе бүккенде не болады

Жақсылап отыр. Бұл бүкіл денеге арналған жаттығу, ол тезектерді бүгіп отырады. Бір рет жұмыс істеген кезде:

• Төртбұрышты және жоғарғы жамбас денедегі ең үлкен екі бұлшық еттер тобы; жаттығудан өткен адамның тек қана жағы 800 граммнан асады.
• Адукторлар
• Бауыр және омыртқа тіреуіштері олар денеңіздің алға қарай бүгілуіне жол бермейді.
• Негізгі және диафрагма ауыр жаттығу кезінде іштің қысымы арқаның төменгі бөлігін тұрақтандырады.

Бұл сонымен қатар метаболизмге қымбат. 5 рет қайталаудың 80 пайызы сіздің жүрек соғысыңызды 150-170-ге дейін көтереді және оны бір жарым минут бойы ұстайды. 20 балл жинағы жеңіл балконмен жәй ғана жүлдеге жетеді. Бицепс бұрышы жақын емес.

Әдетте сыртқа шығарылатын бөлім: сүйек жүктемеге жауап береді. Омыртқа мен жамбас арқылы тік жүктеу ересек адамның жамбас пен омыртқаның төменгі бөлігінде сүйек тығыздығын сақтап қалу немесе сәл жақсартудың біраз белгілі тәсілдерінің бірі болып табылады. Талқыланатын доза 6-12 ай бойы аптасына 2-3 рет қабылданады, бірнеше апта емес.

Шын өмірге ауысу

Отырған орындықтан тұру, баланы жерден көтеріп алу, сатыдан көтерілу, көліктен шығу - бәрі де қиналып, тек әр түрлі жүктемемен. Мұның үшін қарапайым далалық сынақ бар: 30 секунд ішінде қолды қолданбай отырып, кәдімгі орындықтан қанша рет тұрып аласыз? 60-65 жастағы адамның 12 рет қайталаудан төмендігі орташадан төмен және құлау қаупі бар деп есептеледі. Егер сіз бүгін 60 кг салмақтағысыңыз болса, онда бұл тест 30 жылдан кейін сіз үшін тақырып болмайды.

Сізді қинауға үйрету үшін қинауға үйрету керек емес. Оны 70 жасқа дейін аяқ астынан тұрудың әлі де жай ғана жай нәрсе екенін үйрету керек.

Қай нұсқаны орындау керек

Қапшақ сәкендеуі

Көкірекке салмақ ұстаңыз, 815 рет. Бұрын тізе бүкпеген адам үшін ең жақсы кіріс нүктесі - жүкті алға ұстап, дене қалтасының орналасуын автоматты түрде түзетеді. Көптеген ересектер үшін бастапқы салмақ 122020 кг.

Арқа жағы

Қуат пен бұлшық еттердің стандарты. Жоғары бағаналы орын көбірек тік денені және көп төртбұрышты жұмыс береді; төменгі бағаналы орын биіктікке ауыстырады және әдетте көбірек салмаққа мүмкіндік береді.

Алдыңғы жағасы

Алдыңғы дельтада бар. Ол алға қарай қарай ауытқуды жазалайды, бұл оны әділ техниканы тексеруге айналдырады. Арқаның 70 - 80% -ын ұстауға болады.

Болгарияның бөлінген баспанасы

Арғы аяғы үстелге, аяғы 812 рубльден тұрады. Сол-оң айырмашылықтарды түзетеді және омыртқаны сақтайды back арқаңыз қатаң жүктемеге дайын болмаған күндері жақсы таңдау.

Техника алты тармақта

1. Аяқтары бүйірінен кең, саусақтары 15°30°.
2. Асқазанға емес, кеудеге дем ал.
3. Бұл жерде тізелер мен жамбас бір-бірімен бірге жүреді.
4. Төменгі жамбас деңгейінің алдыңғы жағымен, кем дегенде, қатарласып жүріңіз. Егер сіздің жамбас түбінде кірмесе, онда ол терең болады.
5. Алғашқы 8-12 аптада ешқайда қайтып кетпеу: 2 3 секунд төмен, қысқа үзіліс, содан кейін жоғары.
6. Өте жоғары, жоғарғы жағында жоғарғы жағы тым жоғары емес.

Қанша рет, қанша рет

Тәрбиеде аяқ Аптасына 102020 қатты жиынтық, 23 сеансқа бөлінген. Нақтырақ айтқанда:

• Бастапқы: 8 данадан 3 топ, салмағы 11-12 рет көтере алатын. Аптасына 2,5 кг қосыңыз, ол жұмыс істегенше, әдетте 8-12 апта.
• Бұлшық ет: 312,4 сет 612,12, 23 минут тынығу, әрбір сетті 12 рет тоқтату.
• Қуаттылығы: 455 сериясы 35 808787 пайыз максимум, 35 минут тынығу.

Екі ауыр аяқ сеансы арасында кем дегенде 48 сағат уақыт қалдырыңыз. 24-72 сағаттан кейін бұлшық еттерде ауырсыну қалыпты, ал буындарда қатты ауырсыну болмайды.

Ең көп шығын келтірген қателіктер

• Тоқалдарды көтеру. Аяқ буынын тексеріңіз: тізе бүгіп, тізеңіздің қабырғаға тиюіне тырысыңыз, үлкен саусағыңыздан 101212 см қашықтықта. Егер сіз істей алмасаңыз, онымен жұмыс жасаңыз және осы уақыт аралығында сәл жоғары өкшемен жұмыс жасаңыз.
• Тізелер құлап жүктеме usually әдетте жамбас бақылауының әлсіздігі. Салмақты 20 пайызға азайтып, 2 - 3 апта таза қайталауларды жасаңыз.
• Ешқашан салмақ салмағыңыз тез көтерілмейді. Аптасына 5 пайыздан астам жүктеме жасау - бұл иістенудің сенімді тәсілі.
• Басында үлкен сан бар жартылай қайталау 20 пайызға аз салмақпен толық қозғалыс алудан гөрі мысықты аз құрады.

Оның жанында не жеуге болады

Тамақ жеткіліксіз болған жағдайда, тізе бүгіп отыру тек шаршау болып табылады. Практикалық диапазондар: 1,6-2,2 г ақуыз дене салмағының бір килограмына күніне 80 80 кг адам үшін 13017175 грамм, 34 тағамға бөлінген. Көмірсулар 466 г/кг ауыр жаттығу күндері. Ұйқы 7-9 сағат; 6 сағаттан төмен күш пен ауқымның төмендеуіне төзімділігіңіз. Күн сайын килограммына 30-35 мл су, жаз мезгілінде көбірек.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер:

• тізе немесе жамбас ауруы екі аптадан астам уақытқа созылады немесе тынышта және түнде пайда болады;
• аяққа қарай таралатын ауырсыну, сезімсіздік, қысылу немесе аяқ әлсіздік;
• тізе сіңіп, тығылып немесе төмендейді;
• жүректе ауырсыну, бас айналу, тыныс алу қиындығы немесе күш салу кезінде есінен танып қалу;
• қан қысымыңыз бақылаусыз, кесек, жуырда операция жасадыңыз немесе жүктісіз бірінші ауыр сет алдында дәрігерге қараңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бір қимылдағыш төртбұрышты, кеуде, сүйек, жамбас, жүрек, сүйек пен жүректі жұмыс істейді.
• 122020 кг салмақтағы стаканды тізе бүгіп, тек техника орындалғаннан кейін ғана барға ауыстырыңыз.
• Аптасына 23 сеанс, жалпы 102020 қатты сеанс; бастаушылар 3×8 жүреді және аптасына 2,5 кг қосып алады.
• Тереңдік кем дегенде параллель, тізелер аяқ аяқ аяқтардың үстінен, ауыр сеанстар арасында 48 сағат.
• Бір килограммға 1,6-2,2 г ақуыз және 7-9 сағат ұйқы, әйтпесе жаттығудың еш пайдасы жоқ.