Ең ескі марафоншылар: Жарысқа шыққан 80 - 90 жастағы адамдар не істейді ?

Марафон жүгірушілердің 90-шы жылдары туралы әңгімелер көбінесе шабыт ретінде сатылады, ал пайдалы бөлігі - бұл адамдар апта сайын не істеген. Жалпы тақырыптар - жай ғана кеуде: оңай жүгіру, аздап жылдам жүгіру, тұрақты күшті жұмыс және аз жыл демалыс. Бұл сандар, және сіз олардан 45, 60 немесе 75-де не ала аласыз.

Ең ескі марафоншылар кімдер

Фаужа Сингх ең танымал есімі. Үндістанда туған ол 89 жасында жүгіре бастады, 2000 жылы алғашқы Лондон марафонын 6 сағат 54 минутта аяқтады, ал 2011 жылы Торонто су жағалауы марафонын 8 сағат 11 минут 6 секундта 100 жасында аяқтады. Гиннес оны ешқашан ратификацияламаған, өйткені оның туған күні туралы куәлігі жоқ, тек паспорты бар. 2025 жылдың шілдесінде Панджабта жол апатынан 114 жасында қайтыс болды.

Харриетт Томпсон 2015 жылы 92 жасында 7 сағат 24 минутта Сан-Диегода жүгіріп шықты. Бұл марафонды аяқтаған ең жасы үлкен әйелдің ресми расталған көрсеткіші. Ол 76 жасқа дейін марафонға қатыса бастаған жоқ. Глэдис Бёррилл 2010 жылы 9 сағат 53 минутта, сонымен қатар 92 жаста Хонолулуды аяқтады.

Тек ұзақ өмір сүру үшін емес , сапа үшін: Эд Уитлок 73-тен 2 сағат 54 минутқа, 85-тен 3 сағат 56 минутқа жүгірді. Джинни Райс 3 сағат 24 минут бойы 70 градус жылдамдықпен жүгірді. Майк Фримонт 88-де марафонды 6 сағат 35 минутта аяқтады.

Уитлок жергілікті зираттың айналасында сағаттар бойы жүгіріп жаттықты. Бұл - ерекше көрсеткіш, үлгі емес. Бұл жастағы адамдардың көпшілігі күніне үш сағат жүгіре алмайды.

Жасы ұлғайған сайын жоғалтатын нәрселер

30 жастан кейін салауатты өмір сүретін адамдарда VO2max жылына 1% -ға төмендейді; жаттығуды жалғастыратын адамдарда бұл төмендеу жылына 0,5% -ға жақын. Бұлшық ет массасы 50 жастан кейін жылына шамамен 12%2% төмендейді, ал күш массадан жылдам төмендейді 1.5 жылына шамамен 1.53%3% төмендейді. Тендер мен дәнекер ұлпасы қаттырып, жай қалпына келеді, сондықтан Ахиллес және жамбас сүйектері проблемалары жүрек пен өкпеден гөрі жиірек фактор болып табылады.

Практикалық нұсқасы: Марафон уақытының 60 жастан кейін жылына 1,5-2% -ға төмендеуі, ал 75 жастан кейін әлдеқайда жылдам. Бұл тоқтауға себеп емес. Бұл мақсатты бұрынғы жеке рекордқа ұмтылу емес, қайтадан аяққа тұруға уақыт бөлу үшін себеп.

Аптаның қандай екені

Жүгіру

• Аптасына 3-4 рет жүреді, 6 рет емес. Әр жүгірудің арасында демалу күні, бұл бауырға толық 48 сағат береді.
• Жалпы уақыт санының 80% -ы оңай жылдамдықпен, тынығып тұрмай, толық сөйлем айта алатын жылдамдықпен өтеді.
• Ұзақ мерзімді: 60 минуттан бастаңыз және 2 сағат 30 минут шегіне дейін әрбір екінші аптада 10 минут қосыңыз. Бұл пайданың тегістеліп, зиян тәуекелі жоқ екенін көрсетеді.
• Аптасына бір тез сеанс: 6 × 3 минут жылдамдықпен бір сағатқа дейін ұстап отыра аласыз, қайталаулар арасында 2 минут жүру керек.
• Жүгіру орындары: 9 минут жүгіру / 1 минут жүгіру бірінші шақырымнан бастап, шаршаған сәттен бастап емес.
• Төрт апта сайын жалпы жұмыс уақытын 30-40% қысқартыңыз.

Қуаттылығы

Бұл жастағы жүгірушілер көп өткізіп, көп пайда алады. Аптасына екі рет, 30-40 минут:

1. Жақсы тік немесе аяқ пресі: 68 рет 3 рет жүкті көтеріп, ең көп дегенде 10 рет көтеріп аласыз.
2. Румындық өліммен көтеру: 3 × 8.
3. Жүгіру немесе қадамдар: Аяққа 3 × 8
4. Тоқтыны тік аяқпен және тік тіземен көтеріп: 3 × 15, 3 секундтан төмендеу.
5. Кесте және бүйірлік кесте: 3 × 304545 секунд.
6. Бір аяқпен тұру: 3 × 30 секунд әр жағында, соңғы сетте көздер жабылып.

65 жастан кейін күштілікті жеңіл салмақтармен және 20 қайталаумен сақтап қалу мүмкін емес. Сізге сеттің соңғы 23 реп үшін шынымен қатты жүктеме қажет.

Тамақ және қалпына келтіру

• Белгі 1,21.1,6 г/кг дене салмағы күніне. 75 кг-да 90120120 г, 25 2530 г-дан 4 тағамға бөлінеді. Ескі бұлшық еттер ақуыздың аз дозасына нашар жауап береді, сондықтан олардың таралуы жалпы мөлшерінде маңызды.
• Ұзақ қашықтыққа жүгіру және жарыс кезінде көмірсутек: 306060 г сағатына, бірінші сағаттан бастап.
• Сұйықтық: Сағатына 400-700 мл, ал ыстық кезінде көбірек. Жасы ұлғайған сайын шөлді сезіну қабілеті әлсірейді, сондықтан суды қолмен емес, сағаттың көмегімен ішу керек.
• 7-9 сағат ұйықтаңыз. Ұзақ уақыттан кейін бұл бірден бір қалпына келтіру әдісі болып табылады.
• Егер 65 жастан ассаңыз, әдеттегі 48 сағатқа қарағанда екі ауыр сеанстың арасына 72 сағат қалдырыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Алдымен: Егер сіз 45 жастан асқан (еркектер) немесе 55 жастан асқан (аялдар) болсаңыз және бірнеше жыл бойы жаттығу жасамаған болсаңыз, немесе жоғары қан қысымыңыз, қант диабетіңіз, жоғары холестериніңіз болса немесе отбасыңызда жүрек ауруы болса, ЭКГ және стресс тестілеуді сұраңыз.
• Тез арада: жүгіру кезінде есінен танып қалу немесе бас айналу; қалыпты емес немесе қалтырау; күш-жігерге сәйкес келмейтін кенеттен тыныс алу.
• Бірнеше күн ішінде: 10 күн демалғаннан кейін де басылмаған, бір аяқтың ғана қабынуы, жүктеме кезінде беті немесе жоғарғы жағы ауырсынуы, бұл стресс сынығы болуы мүмкін.
• Егер бета-блокаторларды қабылдасаңыз, жүректің соғуы қарқындылықты бағалау үшін пайдасыз. Оның орнына жылдамдық пен күш-жігерді бағалаңыз.
• Жыл сайын: қанның толық саны, ферритин, D, B12 витаминдері және қалқанша безінің қызметі. 65 жастан кейін, егер сізде бұрын сынық болған болса, сүйек тығыздығын сканерлеуді қосыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Жазбалар шынайы , бірақ баяу: 100 (Синг), 92 (Томпсон) - 7 сағат 24 минут. Аяқтағы уақыт - мақсат, жылдамдық емес.
• Аптасына 3-4 рет жүгіреді, 80% оңай, ұзақ жүгіру 2 сағат 30 минутқа шектеледі.
• Күші аптасына екі рет нақты жүктемемен: Аяқ үшін 3 × 68 және төлдің көтерілуін 3 × 15 көтеру.
• Күнделікті килограммға 1,2-1,6 г ақуыз, 25-30 г мөлшерінде.
• Егер сізде тәуекел факторлары болса, бастамас бұрын дәрігерге хабарласыңыз және кеуде ауруы, есінен танымау немесе қалыпты қалпын жоғалтпау үшін дереу.