Диетаға түсудің күші неге төмендейді ?

Егер сіз алты апта бойы жұмыссыз болсаңыз және 100 кг салмақты бес рет қозғаған баспанашы енді үш рет қана қозғалса, онда сіз еңбек этикаңызды жоғалтқан жоқсыз. Диета кезінде күш жоғалту, оның үш-төрт нақты себебі бар, олардың көпшілігін азайтуға болады. Міне, шын мәнінде не болып жатыр және жаттығу мен тамақтануды өзгертуге болады.

Қанша мөлшерде түсіп кету қалыпты

Күтіміне қарай 20-25 пайыздық кемшілікпен, аптасына 0,5 - 1 пайыз салмақ жоғалтып, 8 - 12 аптадан кейін үлкен көтергіштерде ең жоғары күшінің 5 - 10 пайызын жоғалтуды күтіңіз. Іс жүзінде 140 кг салмақты кесіп тастау 126 - 133 кг шамасында болады. Бұл диетаның бағасы, және ол әдетте бірнеше апта ішінде қайтадан тамақтану кезінде қайта оралады.

Егер үш апта ішінде 20-30 пайыздық салмағыңыз төмендеп кетсе, проблема диетаның өзінде емес, оны қалай орындауыңызда - әдетте, тым үлкен тапшылық, аз протеин, аз ұйқы немесе үшеуінің бәрі бір мезгілде.

Гликоген мен су: оқиғаның ең үлкен бөлігі

Бұлшық ет гликогенінің әрбір граммында шамамен 3 грамм су бар. 80 кг салмақты адам шамамен 400-500 грамм бұлшық еттер гликогенін сақтайды. Күнделікті көмірсутектерді 350-ден 150 граммға дейін азайтыңыз және алғашқы 7-10 күн ішінде 150-250 грамм гликогенді және 1,5-2 литр суды жоғалтасыз.

Бұлшық еттер кішірейіп, қысымы төмендейді, күштілігі нашарлайды, ал таяқ тегіс сезіледі. Сондықтан 8-12 рет қайталауды бастағаннан кейін, үш рет және бес рет қайталау жақсы орындалады. Мұнан бір пайдалы ережеге қол жеткізуге болады: Кесу кезінде күштілікті 10 рет емес, 1 - 3 рет тексеріңіз. Әйтпесе, сіз шынымен жоғалтқаннан екі есе көп жоғалтқансыз деп қорытындылайсыз.

Қалпына келтіру, бұлшық еттің жоғалуы емес

Калорияның аз болуы сеанстар арасында ұлпаның қалпына келуін баяулатуды білдіреді. Бұрын 48 сағат ішінде қалпына келетінін қазір 72 сағатқа жеткізе аласыз. Егер сіз 7-9 сағат емес, 5-6 сағат ұйықтасаңыз, сіз жоғарыда көбірек жоғалтасыз қысқа ұйқы дефицит кезінде күшті де, арық массаны да жоғалтудың ең жылдам жолдары. Қосымша бір сағат ұйықтағанның өзі бағдарламаны өзгерткеннен де арзан.

Бұл бұлшық еттердің шынымен жоғалғанын емес , қалпына келуін көрсетеді: жылытулар бұрынғыдан ұзаққа созылады, бірінші жұмыс сеті үшіншісіне қарағанда нашар, ал демалыс күнінен кейін сеанс айтарлықтай күшті болады.

Қанша бұлшық еттің шынымен жоғалғанын

Дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 грамм ақуыз қосылғанда және тұрақты көтергенде, орташа дефицитте арық массаның жоғалуы аз. Күніне 130-175 грамм салмақты 80 кг салмақты көтергіш үшін әрқайсысы 30-50 грамм болатын 3-4 тамақпен бөліңіз. Агрессивті кесу кезінде немесе егер сіз қазірдің өзінде арық болсаңыз, 2,4 г/кг-қа көтерілу дұрыс.

Басқа маңызды сан - жоғалту көрсеткіші. Апта сайын дене салмағының 1 пайызын асыра алғанда бұлшық еттің үлесі айтарлықтай артады. 90 кг көтергіш үшін бұл аптасына 0,7 - 0,9 кг сіздің пайдаңыз үшін жұмыс істейді, ал 1,5 кг аптасына емес.

Оқудағы қателіктер оны нашарлатады

Классикалық қате: диета басталады, сондықтан адамдар серияларды қосады, демалыс кезеңдерін қысқартады, суперсерияларды қосады және төрт кардио сеансты қосады. Бұл аз отынмен жұмыс істеу және күшті жоғалтудың сенімді тәсілі.

• Жүктемеді сақтаңыз, дыбысты азайтыңыз. Бірдей салмақта 5 емес, 3 рет тізе бүктіріп жұмыс жасаңыз. Жалпы көлемді 20-30% қысқарту жеткілікті.
• 3 - 5 минут тынығыңыз 60 - 90 секунд емес, сонда ғана.
• 2 - 3 қайталауды резервке қалдырыңыз. Дефицитте сәтсіздікке ұшырауға үйрену көп шығын әкеледі және аз табыс әкеледі.
• Әр аптада екі рет жаттығулар жаса бір ұзақ, зиянды сессиядан гөрі.
• Аптасына 2-3 рет кардиосайыс, 30 минут, және сол күні немесе ауыр аяқ алдындағы күні емес.

Сессияның айналасында не істеу керек

Тренингке дейін 1 - 2 сағат бұрын 40 - 60 грамм көмірсутек және 20 - 30 грамм протеин жеңіз; екінші жаттығудан кейін айырмашылықты сезінесіз. Аптасына бір рет көмірсутектерді килограммға 4-5 граммға дейін көбейтіңіз. Гликоген жартылай толады, ал сеанс әлдеқайда жақсы өтеді.

Күнде бір килограммға шамамен 30 - 35 мл су ішпеңіз және тұзды азайтпаңыз. Судың аз мөлшері және натрийдің аз мөлшері айнымалылықты және күшті жоғалту деп қате түсіне алатын әлсіздік пен бос сезімді тудырады. Егер сіз креатинді біршама уақыт бойы қолдансаңыз, диетадан бас тартудың уақыты емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Қуаттылығы төмендеу медициналық проблема емес. Бұл, және олар бағдарламаның басқа өзгеруінен гөрі, кездесуді талап етеді:

• Машықтану кезінде немесе одан кейін жүректің айнуы, есінен танып қалу, жылдам немесе ретсіз соғуы.
• Етеккірдің тоқтауы үш ай немесе одан да ұзаққа созылады.
• Үнемі суық сезінетін, шашы түсіп, жыныстық құмарлықтың төмендеуі, бірнеше ай бойы көңіл күйінің нашарлауы - бұл ұзақ уақыт бойы қатты жүгірудің белгісі.
• Ауырсынудан арылғаннан кейін де салмағыңыздың төмендеуі немесе сезінусіздігі немесе қысылуымен бірге күштің кенеттен төмендеуі.
• Диабет, қалқанша безі немесе жүрек аурулары немесе қан қысымы жеткіліксіз және қосымша кардио жиі емдеуді өзгертуді талап етеді.

Айлар бойы созылған шаршау кезінде қанның негізгі құрамындағы ферритин, гемоглобин, ТТГ және D витаминдері, сондай-ақ жыныстық құмарлықтың төмендеуі байқалатын ерлерде тестостеронды қабылдау дұрыс.

Қысқаша нұсқасы

• 8 - 12 апта бойы диета ұстағаннан кейін ауыр салмақтың 5-10% төмендеуі қалыпты, ал үш апта ішінде 20-30% төмендеуі мүмкін емес.
• Алғашқы түсіп кетудің басым бөлігі гликоген мен судан тұрады. 1 - 3 қайталау кезінде күшті бағалаңыз, он рет емес.
• Белгілі заттар 1,6 - 2,2 г/кг, аптасына дене салмағының 0,5-1 пайызын жоғалтады, 7 - 9 сағат ұйықтайды.
• Жүктемеді сақтаңыз, көлемді 20-30% қысқартыңыз, 3-5 минут тынығып, 2-3 рет резервте қалдырыңыз.
• Ауыру, есінен танымау, етеккірдің жоғалуы немесе кенеттен түсіп кету дегеніміз дәрігер, жаңа бағдарлама емес.