Неліктен кейбіреулер салмағын арттыра алмайды

Егер сіз көз алдыңыздағы барлық нәрсені жеп жатырсыз және өлшем айлар бойы қозғалмаса, себебі құпия емес. Сіз ойлағаннан аз тамақ ішкеніңіз немесе есептегеннен көп ақша жұмсағандығыңыз және сирек, бірақ шын мәнінде, медициналық себеп бар. Оларды ең жиі кездесетіндерден бастап сирек кездесетіндерге дейін рет-ретімен қарастырайық.

Біріншіден: Сіздің ішімдіктің мөлшері сіз ойлағаннан төмен болады

Өздерінің үлкен мөлшерде жейтіндерін айтқан адамдар аптаның екі күні үлкен мөлшерде жеп, қалған бес күнінде орташа мөлшерде жейді. Өзін-өзі мәлімдеген қабылдау зерттеулері екі бағытта да 20-30% қателіктерді көрсетеді: Сұр адамдар өздерінің жеген тамағын жоғары бағалайды, басқалар да төмен бағалайды. Күнде 3000 калорияны шамамен 2300 деп есептейсіз.

Бұл мәселені шешудің жалғыз жолы - өлшеу. Есте сақтауды ескерме, оны салмақта.

Не істеу керек

1. Ас үйдің өлшемі, жеті күн бойы, аузыңыздан шыққан барлық заттар, оның ішінде қазандағы май мен кофеңіздегі сүт.
2. Күнделікті калорияларды қосып, апталық орташаБір күн де емес.
3. Егер салмағыңыз жеті күн бойы өзгермесе, онда бұл орташа салмақ сіздің салмағыңызды ұстауға жатады.
4. Бұл көрсеткішке 300-500 калория қосып, оны келесі үш апта бойы өзгертпей ұстаңыз.

Метаболизм - бұл сиқыр емес, бірақ NEAT - бұл үлкен өнім

Бір салмақта, бір биіктікте және бір жастағы екі адамның негізгі зат алмасуы әдетте күніне 100-300 калорияға ауысады. Бұл бір жылдың ішінде біреудің неге ештеңе таппағанын түсіндіруге жеткіліксіз.

Ең бастысы - НЕАТ, бұл жаттығудан тыс уақыттағы барлық нәрсе: жүріп, тұрып, қалтырап, тынымсыз, ыммен. Екі адамның арасындағы айырмашылық күніне 700 калориядан асады. Жүктілікке ұшыраған адамдарда, организм көбінесе, тамақ мөлшерін көбейткенде, автоматты түрде қозғалыс көбейтеді, сондықтан сіз көбірек тамақтанасыз және бейхабар түрде көбірек қозғаласыз.

Іс жүзінде: Егер сіз физикалық жұмыс істеп, күніне 15 000 қадам атсаңыз, онда сіздің мақсатыңыз - орташа адам сияқты тамақтану емес, бірақ 3200 калорияны жағу.

Толықтылығы: Ауырлығымыз - тамақтану емес, ерік-жігер

Көптеген адамдар көп тамақтана алмай, көп көлемді, аз тығыздықтағы тағамдарды жейді. 400 г салат, көкөніс және тауық кеудесі бар тағам 350 калорияға ие және үш сағат бойы асқазанды толы етеді. Сіз осы жеңілдікті тиімдірек пайдалана аласыз.

• Жаңғақтар: 30 г, шамамен бір қошқа, шамамен 180 калория
• Зәйтүн майы: бір ас қасығы шамамен 120 калорияға ие және макарон, күріш немесе салатқа ұшырайды
• Толық сүт: 500 мл шамамен 320 калорияға тең және бір минутта кетеді.
• Жержаңғақ сарығы: екі ас қасық, шамамен 190 калория
• Құрғатылған жеміс: 40 г құрма, шамамен 110 калория

Сұйық калориялар ең күшті құрал болып табылады, өйткені олар қатты тағам сияқты тәбетті әлсіретеді. 500 мл сүт, бір банан, 40 г дәнді дәнді ет және бір ас қасық жержаңғақ сары май қосылған шайкеш шамамен 600 калорияға ие және фильмнің барысында төмендейді.

Тамақ құрылымы: үш негізгі ас және екі-үш жеңіл тағам- Айтпақшы . Егер сіз күніне екі рет жесеңіз, артық тамақты алу математикалық тұрғыдан қиын.

Оқыту: бұлшық еттерді құраңыз, отынды шашырмаңыз

Көтерме күрессіз, артық калориялар көбінесе майға айналады. Көмексіз жаттығудың пайдасы жоқ. Екеуі де қажет.

• Күшіне қатысты жаттығулар аптасына 3-4 рет, әр жаттығу 45-70 минутқа созылады
• Әр сессия бойынша: 4-6 жаттығу, 3-4 серия, 5-12 қайталау
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 10 - 20 қатты сет
• Прогрессиясы: апта сайын үлкен көтергіштерде 2,5 кг қосыңыз немесе сол жүктемеде 1 қайталау қосыңыз
• 20 - 30 минутқа екі рет кардиосайыс өткізу; аптасына бес рет жүгіру - артық нәрдің бәрін жейді

Ұйқы мен стресс

6 сағаттан аз ұйқыда кортизолдың деңгейі көтеріледі, тамақ қалауы төмендейді, сауығу қиын болады, сондықтан бұл мөлшерде мысықтардың саны азаяды. 7-9 сағатқа бағыттаңыз. Сабақ уақыты, көшіп-қону немесе ауысыммен жұмыс істеу - салмағыңыз өсетін уақыт емес, бұл жақсы. Бұл жағдайда мақсат - қызмет көрсету.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіз өлшенген артық тамақтанып, ештеңе пайда таппасаңыз 6 апта бойыБұл тәртіп мәселесі емес. Егер сізде:

• 6 - 12 ай ішінде дене салмағының 5 пайыздан астамын қаламастан жоғалту
• Жүректің қалтырауы, қолдың дірілі, қатты терлеу және алаңдаушылық, бұл қалқанша безінің белсенділігін арттыруды білдіруі мүмкін
• Ұзақ уақыт бойы диарея, қуысу, майлы нәжіс немесе нәжісте қан
• Тұрақты шөл, жиі ішектену және шаршау
• Түнгі терлеу, түсінбейтін температура, қант бездерінің қабынуы
• Асқазанның ауыруы немесе тамақтың жабысып қалғаны сезімі

Негізгі тексеруге әдетте толық қандасу, ТТГ, глюкоза және HbA1c, CRP, ферритин және көкберек ауруы бойынша тексерулер жатады. Дәрігеріңізге қандай дәрілерді қабылдап жатқаныңызды айтыңыз, өйткені ADHD қоздырғыштары мен басқа да дәрілер ас қалауды басады. Егер тамақпен байланысты қорқыныш сезінсеңіз немесе санауды ұдайы ойласаңыз, бұл да дәрігерге барудың себебі.

Жағдайға сай күту

Аптасына денсаулығы жақсы адам дене салмағының 0,25 - 0,5% құрайды. 75 кг адам үшін бұл аптасына 190-375 грамм, шамамен айына 1-1.5 кг. Дене салмағының бір килограмына 1,6 - 2,2 г ақуыз алыңыз. Аптасына үш рет таңертең, ораза тұтып, салмағыңызды өлшеңіз. Егер орташа көрсеткіш үш апта ішінде өзгермесе, күніне тағы 200 калория қосыңыз.

Ешбір зат алмасу жүйесі 500 калориядан артық тамақпен алты ай бойы айналысуды тоқтата алмайды.

Қысқаша нұсқасы

• Азық-түліктерді жеті күн бойы таразылап, содан кейін қорытынды жасаңыз.
• Бұл жағдайда, сіз өзіңіздің тамақтануды 300-500 калорияға дейін арттыра аласыз және кем дегенде үш апта бойы оны ұстаңыз.
• Калориясы көп тағамдарды және сұйық калорияларды таңдаңыз: май, жаңғақ, тұтас сүт, шай.
• Аптасына 3-4 рет күш жаттығулары, әр жаттығуға 3-4 серия, аптасына ең көп дегенде екі рет кардио.
• Қаламаусыз салмақ жоғалту, диарея, жүректің қалтырауы немесе түнде терлеу дәрігерге жатады, спортзалға емес.