Музыка жаттығуларға қалай көмектеседі (жана бұл жаттығудың жолынан қай кезде шығады)

Дәл қазір жаттығуды үнемі өткізетіндер бір жұп құлақ аспаптарын қолжасағында ұстайды, бірақ музыканың не істейтінін білетіндер аз. Бұл сізді күшті етпейді және қанша килограмм көтеріп алатыныңызды өзгертпейді; бұл күш салудың қаншалықты қиын екенін өзгертеді сезінеді және сіз қаншалықты біркелкі ритмді ұстайсыз. Өлшемдер мен оны қалай пайдалану керектігі мынау.

Музыканың не істейтіні

Сынақтарда үш әсер тұрақты түрде байқалады және олардың үшеуі де өлшенуге болады:

• Көңілге әсер ететін күш-жігердің төмендеуі. Орташа қарқындылықпен, шамамен ең көп жүрек соғуының 60-75% -ы, музыкамен жұмыс 8-12% оңай болады. 6-20 Борг шкаласында бұл шамамен бір қадам: 16 орнына 15 деген сан.
• Қатты шаршауға дейін ұзақ уақыт. Тез жүгіру тетігінде немесе стационарлық велосипедтерде сәтсіздікке дейін сынақтарда айырмашылық әдетте 10-15% артық уақыт. 30 минут жүгіру - бұл бір жылдамдықпен 3-4 минутқа артық жүгіру.
• Табандырақ ырғақ. Ал егер қадамдарыңыз биікке сәйкес келсе, жылдамдығыңыз аз өзгереді. Осының өзі жүгіру үшін тұрақты жылдамдықты білдіреді, әдетте минутына 165-180 қадам, бұл жылдамдықты километрге 10-15 секундқа ауыстырмайды.

Бұл әсер монотонды, орташа ауыр жұмыстарға ең күшті әсер етеді: жүрек жаттығулары, қайыс, велосипед, жалпы шыдамдылық. Шын мәнінде ең жоғары күш салу кезінде, мысалы, спринттің соңғы 30 секундта немесе 3 рет қайталау сериясында бір рет қайталаудың 90%-ында әсері жоғалады. Сол кезде денеңіз сыртқы әсерді елемей қояды.

Темпосы: қанша БММ не үшін

BPM - бұл бір тракта минутына соққан соққылар саны. Жұмыс істейтін қатқыл құрылым:

• Жылыту, жүріп-тұру, созылу: 110-125 БПМ
• Жеңіл жүгіру немесе велосипедпен жүру: 125-140 БПМ
• Теміржол жүгіру, қайыс ішу, велосипедпен жүгіру: 140-160 БПМ
• Аралықтар мен спринттер: 160-180 БПМ
• 3-6 рет ауыр көтергіш жиынтықтар: 130-150 БПМ, бірақ жолдың энергиясы нақты саннан маңыздырақ

145 БПМ-ден жоғары, жолды жылдамдату айтарлықтай айырмашылықты тудырмайды. 175 баптағы ән 150 баптағы әннен артық емес, өйткені ол жылдам.

Қашатын болсақ , қарапайым амал бар: 30 секундқа қадамыңызды санап, екіге көбейтіңіз. Егер сіз 170 тапсаңыз, онда 170 бапта немесе 85 бапта екі орында да дұрыс, өйткені сіздің қадамыңыз әрбір екінші битке келеді.

Музыка жолға түсіп қалса

• Жаңа көтеруді үйреніп жатқанда. Алғашқы 2-4 аптада тізе бүгіп, көтеріліп немесе бас үстінен қысып отыру кезінде, сіздің назарыңыз хорға емес, арқаңыздың орналасуына және тыныс алуыңызға тиесілі.
• Қатты сеттерде. Егер сіз барды, өз тыныс алуыңызды немесе сізді көріп тұрған адамды естімесеңіз, пайдалы пікірді жоғалтқансыз.
• Көлік қозғалысының жанында. Бұл жерде ешқандай келісім жоқ: бір құлақ аспап немесе жоқ.
• Орындау тізімі жоспардың орнына сессияны орындағанда. Егер жылдам ойнату тізімі сіздің жүрек соғуыңыздың 10 есе жоғары болуын қамтамасыз етсе, 45 минутқа созылған қарапайым сеанс орташаға ауысады. Егер сіз аймақ бойынша жаттығу жасасаңыз, санды емес, сезімді тексеріңіз.

Есте сақтау үшін қарапайым ереже: Музыка жұмыс жайсыз болған кезде көмектеседі, ал техникалық немесе қауіпті болған кезде зардап шегеді.

Көлемі: Бұл жерде сызық

Есту қаупі қаттылыққа байланысты және ұзақтығы. Анықтамалық жүйе мынаған ұқсас:

• 85 дБ: күніне шамамен 8 сағат
• 88 дБ: 4 сағат
• 91 дБ: 2 сағат
• 94 дБ: 1 сағат
• 100 дБ: шамамен 15 минут

Тыңдаушы құлақпен толық дыбыспен қоңырау шалған телефон 100-110 дБ дыбыс шығарады, ал спортзалдың едені 75-85 дБ дыбыспен шулайды, сондықтан оны жоғары қылып, бөлмені басып тастау - бұл қалыпты инстинкт. Қолға түсірілетін шешім: оны ең жоғары көлемнің 60% -ына жақын ұстаңыз және бір сағаттан кейін 5-10 минут үзіліс жасаңыз. Дыбысты жақсы бөлетін құлақ аспаптары дыбыссыз емес, үнсіз жұмыс істеуі керек, өйткені айқайлауға ештеңе қалмайды.

60 минутқа созылған плейлисті құру

1. 0-10 минут: жылыту үшін 110-125 БПМ жылдамдықпен үш немесе төрт жол.
2. 10-40 минут: Негізгі блок, 8-9 жолдар сіздің нысана қашықтығында. Егер сеттер арасында 2 минут тынығып жатсаңыз, бір 3-4 минуттық жол шамамен бір сетті және бір тынығыуды қамтиды.
3. 40-55 минут: ең күшті жолдар, ең соңында, шаршау ең жоғары және әсері байқалады күш ең құнды.
4. 55-60 минут: 90-110 БПМ жылдамдықтағы екі жолды салқындату және созу.

60-70 жолды ауыстырып, 5-10 жолды 3-4 апта сайын ауыстырып отыра беріңіз, өйткені ойнату тізімі болжауға болатын кезде әсері жойылады. Әндерді топ арасынан таңдамаңыз: 20-40 секунд тамақтанады және 2 минут тынығуды 3 минутқа айналдырады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Сеанстан кейін 24 сағаттан астам уақытқа созылған құлақтағы қоңырау немесе сырғалау немесе аптасына бірнеше рет қайталану.
• Құлақта бір-екі күн ішінде басылмайтын тосқауыл немесе тығырық сезім.
• Әрдайым дыбысты көтеру немесе тыныш бөлмеде әңгімелесуді жалғастыру.
• Есту аппараттарын киіп жүрген кезде бас айналу немесе тепе-теңдіксіздік.
• Жүректің соғуы немесе қалқасы, кеудедегі қысым, күш салу кезінде есінен танымау немесе тыныс алудың ауытқуы. Мұның бәрі музыкаға байланысты емес, және ешқайсысы да қатты жолмен бекітілмейді.
• Егер сіз 2 аптадан астам уақытқа созылған ауырсынуды басатын музыканы қолдансаңыз, проблема ойнату тізіміне емес, ауырсынуға байланысты.

Қысқаша нұсқасы

• Музыка күштілікті шамамен 8-12% -ға төмендетеді және шаршауға дейінгі уақытты 10-15% -ға ұзартады, көбінесе орташа қарқындылықпен.
• BPM тапсырмамен сәйкес келуі: 110-125 жылыту, 125-140 оңай, 140-160 темп, 160-180 интервалдар. 145 БПМ өткен соң, қосымша жылдамдық аздырады.
• Техниканы үйрену кезінде, ауыр сеттерде және көлік қозғалысының жанында жаттығуды бұз.
• Үнділіктің 60% -ын ұстап, бір сағаттан кейін 5-10 минут үзіліс жасаңыз; 100 дБ - тек 15 минутқа ғана қауіпсіз.
• 24 сағаттан астам уақытқа созылған қоңырау, есту қабілеті нашарлау немесе күш салу кезінде кеуде белгілері жаңа ойнату тізіміне емес, дәрігерге жүгіну керек.