Неліктен жаттығудан кейін бұлшық еттерің ауырады?

Сіз аяқ сеансынан кейін ояндыңыз және баспалдақтан төмен түсіп жатқанда бірден жоба сияқты сезінеді. Бұл аурудың атауы кешіктірілген бұлшықет ауруы немесе DOMS және бұл сүт қышқылымен еш байланысы жоқ, спорт залында қаншалықты жиі естісеңіз де. Бұлшық еттің ішінде не болып жатқаны, оның ұзақтығы және әдеттегі емдердің қайсысы уақытты қажет етеді.

Сүт қышқылының кінәсі жоқ

12 рет жаттығу кезінде пайда болған лактат жаттығудан кейін 30 - 60 минут ішінде қаннан шығарылады. Келесі күні таңертеңгі ауырсыну 6 - 12 сағаттан кейін басталады. Қатты жаттығудың соңғы 2-3 ретінде сезінген күйік метаболиттермен байланысты, бірақ бұл мүлдем басқа құбылыс және ол бірнеше минут тынығудан кейін жоғалады.

Не болып жатыр?

Бұлшық еттің өзіне жат жүктемеге ұшыраған кезде талшықтар саркомер құрылымы ішінде кішкентай бұзылулар пайда болады. Дене қабыну процесін жүргізеді: Иммундық клеткалар зақымдалған затты тазартады, жеңіл қабыну ұлпаның ішкі қысымын арттырады, бұлшық еттің айналасындағы байланыстырушы қабықтағы бостандық жүйке түйіндері сезімтал болады. Сондықтан да ол қолмен, созылып, жиырылып ауырса, отыра отырып, мүлдем сезілмейді.

Бұл медициналық тұрғыдан жаракат емес. Бұл адаптацияның қалыпты бөлігі, бұлшық еттер кіріп келгеннен әлдеқайда мықты шығады.

Бұл процестің басым бөлігін эксцентрикалық фаза атқарады .

Микрозақымданудың басым бөлігі эксцентрикалық жұмыс бұлшық еттің жүктеме астында ұзаратыны кезеңінен пайда болады. Бастығы төмендеп, бас иіп, төмен қарай жүгіріп жатыр. Бұл кезеңде бұлшық еттер көтеріп алатын күшінен 20 - 50 пайызға көп күшті қабылдай алады, сондықтан механикалық жүктеме жоғары болады. 8 румындық ауыр атлетиканың 4 сериясын 4 секундқа төмендету темппен орындаңыз, келесі күні тіпті орташа салмақта да, сіздегі мысық буындарыңыз сөз шығарады.

Уақыт кестесі

1. 6 - 12 сағат: бірінші рет қаттылық, әдетте елемейді.
2. 24 - 48 сағат: ең жоғары ауырсыну және қолға тиетін сезім.
3. 72 сағат: Бұл жағдайда, бұлшықеттің қозғалысы қалыпты күйге келеді.
4. 5-7 күн: көпшілік үшін мүлдем жоғалып кетті.

Ауырсынумен қатар алғашқы 24 - 48 сағат ішінде күш 10 - 30 пайызға төмендейді, сонымен қатар қозғалыс шегі де төмендейді. Қуат 3 - 5 күн ішінде қайтып келеді. Сондықтан да бір мысық тобы үшін ауыр жаттығудан кейін екі күн ішінде ең жоғары мөлшерде тест жасау жаман идея.

Ауырсыну жаттығуларыңа жатпайды .

Бұл көпшілік қателік жасайтын жер. DOMS қалай өлшеледі жаңа қозғаушы күші қалай жақсы болды. Бір бағдарламаны 4 апта бойы орындаған адам ештеңе сезінбейді, бірақ салмағын арттырып, бұлшық еттерін күшейтеді. Бұл механизм қайталанатын шайқас әсері деп аталады: Бір рет қатты эксцентрикалық сеанс 6 - 8 апта бойы қорғаныш береді, сондықтан екінші рет бірдей жаттығулар сізге әлдеқайда аз тұрады.

Егер сіз жақсы жаттығудың критерийі - жүріп-тұру қабілеті болмаса, сіз жаттығуларды тек сезімді -ге ұшырату үшін ауыстыра бересіз, бұл жүктеме үдемелілігі есебінен келеді, бұл шын мәнінде бұлшық еттерді құрады.

Не көмектеседі ?

• Жарық қозғалысы: Ауырған бұлшық еттің шамамен 50 пайызын алып жүруге 10 - 20 минут уақыт бөліңіз. Бұл тізімдегі ең сенімді элемент.
• Ұйқы: 7-9 сағат. Ұзақ уақыт ұйқының қысқа болуы ауруды ұзартып, күшті қалпына келтіруді баяулатады.
• Белок: Күнде бір килограмм салмаққа 1,6 - 2,2 грамм. 80 кг адам үшін 130-175 грамм, ең жақсысы 30-40 граммнан 4 рет тамақтану.
• Сұйықтықтар: Күн сайын килограммға шамамен 30 - 35 мл, сонымен қатар әрбір сағат бойы қатты терлеу үшін 500 - 700 мл.
• Дағдарыстың дамуы: аптасына жүктемеге немесе көлемге шамамен 10 пайызды қосу. Бір бұлшық ет тобына 3 - 8 сериядан секіру 5 күндік ауырсынудың ең жылдам жолы.

Не сен ойлағаннан да аз көмектеседі

Машықтанғанға дейін немесе одан кейін статикалық созылу 0 мен 10 аралығындағы баллдан аз ауыртпалықты азайтады. Массаж немесе көбік роліктермен 10-20 минут бойы массаж жасау нақты, бірақ қысқа мерзімді жеңілдетеді. Мұз ванналары ауырсынуды азайтады, бірақ күш жаттығуларынан кейін оларды жүйелі түрде қолдану бейімделудің бөлігі болып табылатын қабыну сигналын әлсіретеді, ал ұзақ мерзімді бұлшықеттер мен күштің өсуіне әкеледі. Жаныма әсер ететін ауырсынуды басатын дәрілер ауыртпалықты жасырады, бірақ ештеңе түземейді, сондықтан оларды әр сеанстан кейін қабылдауға болмайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

ДОМС-тің өзі зиянсыз, бірақ оған ұқсайтын және зиянды емес бірнеше жағдай бар:

• Қуатты шайға ұқсайтын зәр possible мүмкін рабдомиолиз. Сол күні жедел жәрдемге бару.
• 7 - 10 күннен кейін де басылмаған ауырсыну, немесе ол одан бетер нашарлайды.
• Бір сәтте пайда болған өткір, нақты ауырсыну
• Тек бір аяқ-қолының қабынуы, қызып, ыстық немесе 38 градустан жоғары температурамен.
• Есі сіңіп, қисық немесе күшсіздік Бұл бірнеше сағат ішінде жойылмайды.

Қысқаша нұсқасы

• Келесі күні ауырсыну сүт қышқылынан емес сары суықтыдан болады.
• Бұл микрозақымдану және көбінесе көтергіштің эксцентрикалық фазасынан пайда болған қабыну реакциясы.
• Бұл ауру 24 - 48 сағаттан кейін ең жоғарғы деңгейге жетіп, 5-7 күн ішінде басылады.
• Оқу сапасы емес, жаңалықты өлшейтін ауырсыну track оның орнына килограммдар мен қайталаулар бойынша алға басуды қадағалайды.
• Не көмектеседі: Жеңіл қозғалыс, 7-9 сағат ұйқы, 1 кг-ға 1,6-2,2 г ақуыз және апта сайын 10 пайыздық өсу.