Неліктен кениялықтар ең жақсы жүгірушілер

Егер сіз жеңіл атлетиканы ұстанатын болсаңыз, 3000 метрден жоғары, әсіресе марафонды, әдетте Кениядан біреу жеңеді. Бұл бір ғажайып ген емес, бақыт емес, бұл бір аңғарда жиналған факторлардың үйі. Бұл жерде нақты белгілі, аңыз не және оның қандай бөлігі қалыпты жүгірушіге пайдалы.

Бұл жүгірушілер кімдер екені туралы

Кенияда 55 миллион адам тұрады, бірақ оның әлемдегі үздік жүгірушілерінің басым көпшілігі бір этникалық топтан, Календзиндерден келеді, олар халықтың шамамен 12 пайызын құрайды, яғни 5-6 миллион адам. Таяушақтап қарасақ, олардың көпшілігі Рифт аңғарындағы Итен мен Эльдорет қалаларының айналасындағы бірнеше аудандардан келеді. Бұл шағын провинция көлеміндегі аумақ, және онда 2:10-ға дейінгі марафоншылар бар Еуропаның жалпы санынан көп.

Биіктік көмектеседі, бірақ ол сиқыр емес

Итен 2400 м, Эльдорет 2100 м биіктікте орналасқан. Бұл биіктікте оттегі қысымы теңіз деңгейінен шамамен 25 пайызға төмен, сондықтан жылдар бойы дене гемоглобин массасы мен капилляра тығыздығын арттырады. Мұндай жүгіруші теңіз деңгейінде марафонға шықса, оның оттегі тасымалдау қабілеті бүкіл өмір бойы төмен жаттығудан өткен адаммен салыстырғанда үлкен болады.

Бірақ биіктік қана ештеңе әкелмейді. Перу, Боливия және Непалдағы адамдар 3500 м биіктікте өмір сүреді және жұмыс істейді, және бұл жерлерде марафондық үстемдік жоқ. Биіктік - бұл күшейтуші, себеп емес.

Дене құрылымы: Аяқ асты өте жұқа

Календжин жүгірушілерінің өлшеулері бір-біріне ұқсас: 19-20 шамасында дене массасы индексі, ерлерде дене май мөлшері 5-8% -ға дейін, ұзын аяқтары және әдеттегіден жұқа аяқтары. Тоқтының айналасы орташа алғанда, Еуропалық тектес, бірдей биіктіктегі жүгірушілерге қарағанда 3-4 см кіші.

Бұл физика, көрініс емес. Бұлшықеттің жамбас жасынан алыс орналасуы қымбат: Артық 100 г-ға дейін, бұлшықет деңгейінде, белгілі бір жылдамдықпен, оттегі шығынын шамамен 1 пайызға арттырады. Бір аяққа жарты килограмм аз болса, бірнеше пайызға жақсырақ жүгіру экономикасы, ал марафоннан кейін минуттар, секундтар емес.

Балалық шағы көшіп-қонып өткен

Кениялық беделді жүгірушілерді зерттеулер ондаған жылдар бойы бірдей жауап берді: балалардың басым көпшілігі мектепке жүгіріп немесе тез жүгіріп барады, көбінесе 5 - 10 км жол, яғни күніне 10 - 20 км, жұқа аяқ киіммен немесе жалаңаш аяқпен, 2000 м немесе одан жоғары. Бұл 8-12 жыл бойығы төмен интенсивті жаттығулар, бірақ кейіннен жаттығулар ұйымдастырылып басталады. Мектепке баратын бала сол кезеңде нөл шақырым қашықтықта жүреді.

Оқыту: өте жеңіл және өте қатты, арасында ештеңе жоқ

Элиталық жүгірушілер аптасына 160-220 км жүгіреді, күніне екі-үш рет жүгіреді. Бұл жайтты жеке көргендерді таңғалдырады: Марафонды 2:55 мин/км жылдамдықпен жүгіретін адам таңғы 60 минут жүгіруін 5:00 мен 6:00 мин/км жылдамдықпен, кейде баяу орындайды. Апталық көлемнің шамамен 80 пайызы өте оңай, 20 пайызы өте жылдам.

Бір аптаның қандай екенін

• Сейсенбі: fartlek, 40 х 1 минут қатты / 1 минут жеңіл, шамамен 80 минут, жылытуды қоса алғанда
• Бейсенбі: трек, мысалы, 8 x 1000 м жарыстың жылдамдығынан сәл жылдам 90 секунд қалпына келтірумен
• Сенбі: ұзаққа ұзарту 30-40 км, соңғы 10 км прогрессивті
• Басқа күндері: Таңертең 60-90 минут, түстен кейін 40-50 минут.
• Жексенбі: тынығып, немесе 40 минут өте оңай

Бұған қоса, олар 20 - 60 адамнан тұратын топтарда жаттығады. Түшінбейді , таңғы алтыда 30 жүгіруші сені жол қиылысында күтіп тұр . Әр таңертең мотивация деген сұрақ өз алдыңа қойылмайды.

Тамақ және қалпына келтіру

Диетасы тосқауыл және көмірсутектері өте көп: Угали - жүгері ұнынан, күріштен, бұршақтан, көкөністен және сүт пен қант қосылған шайдан жасалған. Тағамдық талдаулар бойынша, ол көмірсулардан 75 пайыз энергия алады, күн сайын дене массасының килограмына шамамен 8-10 г, килограмына 1,3 - 1,6 г ақуыз, ал 55 - 60 кг дене массасына 2900 - 3300 ккал құрайды.

Ауыруы да сол сияқты қызық емес: Түнде 8-10 сағат ұйықтаңыз, екі сеанс аралығында 1-2 сағат ұйықтаңыз және күндіз басқа да аз физикалық белсенділікпен айналысыңыз.

Ақша - маңызды фактор

Бұл жайт сирек айтылады және ең күшті қозғаушы фактор болуы мүмкін. Үлкен қаладағы марафонды жеңу үшін 100 мың доллар төленеді, тіпті кішігірім халықаралық жарыста да жақсы орын алу үшін бірнеше мың доллар төленеді. Жылдық орташа табысы бірнеше жүз доллар болатын аймақта бұл екі мүлдем басқа өмірдің айырмашылығы. Сондықтан мыңдаған жастар Итеннің айналасындағы лагерьлерге келеді және таңдау неге қатыгез: Кения құрамасына түсу үшін Еуропа елдерінің көпшілігінде ұлттық рекорд болатын уақыт керек.

Мұның қайсысы көшірмелеуге тұрарлық

1. Жай жүгіруді баяула. Егер сіз толық сөйлемдер айта алмасаңыз, сіз тым жылдам жүресіз. Аптаның 80 пайызын оңай аймақта өткізуді мақсат ет.
2. Жылдамдықтан бұрын дыбыс. Алдымен 3-4 ай бойы аптасына 40-60 км тұрақты жүріңіз, содан кейін аралықтарды қосыңыз, бірақ аптасына екі реттен артық емес.
3. Апталық жол жүруді 10 пайызға көбейтіп, төрт апта сайын 30 пайызға азайтыңыз.
4. 90 минуттан төмен уақытта судан басқа ештеңе қажет емес. Бұдан басқа, сағатына 30 - 60 г көмірсутекті алыңыз.
5. 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Бұл тізімдегі бір ғана нәрсе, оны сіз бүгіннен бастап толық көшіре аласыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• жүгіру кезінде кеуде ауруы немесе қысымы, есінен танымау немесе қатты бас айналу: бүгін, келесі аптада емес
• 7 - 10 күн бойы қалыптыдан 10-15 рет жоғары жүрек соғысы, сондай - ақ ұдайы шаршау
• бір аяқпен секіру кезінде аяқ немесе аяқ сүйектерінің ауырсынуы: Қатты қиындығы бар деп күдік тұтып, онымен жүгірмеңіз
• Тұрақты шаршау және себепсіз құлап қалу: жүгірушіде 30 нг/мл-ден төмен мәннің барлығы түсіндірілетіндіктен, қанның толық саны мен ферритинді сұраңыз
• жоғары көлемді жаттығу кезінде 3 ай немесе одан да көп уақыт бойы болмаған кезеңдер
• 40 жастан асқан және жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, диабет немесе отбасы тарихында жүрек ауруы бар адамдармен жаттығуды бастаған кезде: алдымен ЭКГ және жаттығу стресс тестісін алу

Қысқаша нұсқасы

• Бұл бір ген емес: 2100-2400 м биіктікте, аяқ асты жеңіл, он жыл мектепке жүгіріп, үлкен жаттығулар мен өте күшті қаржылық ынталандыру.
• Элиталық адамдар аптасына 160-220 км жүреді, бірақ оның 80 пайызы сіздерге ұятқа қалдыратын жылдамдықпен жүреді.
• Диета қарапайым: энергияның 75 пайызы көмірсулардан, күн сайын килограммға 8-10 г, ешқандай трюк жоқ.
• Сегіз-он сағат ұйықтап, кешкісін тынығып отыру - бұл сән емес, жаттығудың бір бөлігі.
• Шынымен де көшірмелеуге болатын нәрселер: Ең оңай жүгіру, емделушілердің ұзақтығын арттыру және ұйқының тұрақтылығы.