Спортшылардың неге 10 сағат ұйықтауы

Алғашқы ой - спортшының күніне он сағат ұйықтағаны туралы оқығанда, оның бос уақыты тым көп екені. Шындық әлдеқайда нашар: Ұйқы олардың жаттығу жоспарының бір бөлігі болып табылады, ол сеттер мен қайталаулар сияқты, және ол дәл сондай мұқият бақыланады. Осы он сағат ішінде не болып жатқанын және аптасына төрт рет жаттығуға қатысы бар адам үшін не екенін қарастырайық.

Он сағат - арифметика, сән емес.

Командалық спортпен айналысатын маман аптасына 20-30 сағат жұмыс істейді: күніне екі рет жаттығу, спорт, жарыстар, сонымен қатар сапар. Бір күннің ішінде ауыр кезеңдегі велосипедші 5000-7000 калорияны жалмайды. Сіз аптасына төрт рет 75 минут жаттығасыз, шамамен 5 сағаттық жүктемедесіз. Олардың 10 сағаты мен сіздің 8 сағатыңыз бір өлшем емес, өйткені олар бір жұмыстан қалпына келмейді.

Арифметиканың екінші жартысы - олар оны сатып ала алады. Сегіз сағаттық ауысым, 40 минут жол жүрмеу. Көптеген адамдар үшін он сағат ұйықтағаннан кейін сағат 21.30-да жарық сөндіріледі.

Осы он сағат ішінде не болады

Ұйқы біркелкі емес. Ол шамамен 90 минуттай циклдермен жүреді және әр циклдің құрамы түн бойы ауысады:

• Терең ұйқы бірінші екі-үш сағат ішінде шоғырланады. Бұл кезде күннің өсу гормонының көп бөлігі бөлінеді бағалау бойынша, алғашқы терең циклдерде ересектің күн сайынғы жалпы мөлшерінің 60-70 пайызы бөлінеді.
• Тез есікпен ойнау түннің соңғы үштен бірінде шоғырланады және қозғалыс оқытуды басқарады: көтеру техникасы, үйлестіру, қозғалыс үлгілері.

Іс жүзіндегі салдар: Егер сіз 8 сағат емес, 6 сағат ұйықтасаңыз, сіз барлық нәрсенің 25%-ын тең жоғалтпайды. Терең ұйқының көпшілігі сақталады, бірақ сіз түннің дәл сол бөлігінде жаттығу кезінде үйренгеніңізді нығайтатын 2-3 REM кезеңін қысқартасыз.

Бұл жерде қарапайым нәрсе де бар: Бұлшық еттер шамамен 400-500 грамм гликогенді жинап алады, ал толығымен қалпына келтіру 20-24 сағатқа созылады. Бұл ең жылдам демалып жатқан кезде жүреді.

Зерттеуден алынған сандар

Ең танымал өлшем колледж баскетболшыларына жасалды олар 5-7 апта бойы төсектегі уақытын 10 сағатқа дейін ұзартты:

• Спорт алаңдарындағы спринт уақыты орташа есеппен 16,2 секундтан 15,5 секундқа дейін төмендеді.
• Бос лақтырудың дәлдігі 9% -ға өсті. Бұл әр он рет жасалатын лақтырудың бір есе артық екенін білдіреді.
• Қаттылық пен көңіл-күйдің бағасы барлық өлшемдер бойынша жақсарды.

Басқа бағыт: сау жас ерлерде бір апта бойы 5 сағат ұйықтаған кезде тестостерон 10 - 15 пайызға төмендеді. Бұл 10 - 15 жыл бойы жоғалтқан мөлшерге тең. Жас спортшылар арасында, олар әдетте 8 сағаттан аз ұйықтаса, жарақат алу қаупі бірнеше зерттеулерде 8 сағат немесе одан көп ұйықтағандарға қарағанда 1,7 есе жоғары.

Дене салмағы да мынадан: Бірнеше түннің ішінде ұйқысы қысқа болғаннан кейін адамдар күніне 300-400 қосымша калорияны жейді, көбінесе сағат 21:00-ден кейін жеп отырады.

Жатақтағы он сағат ұйқыдағы он сағат емес.

Ұйқы тиімділігі - ұйқы уақытын төсек уақытына бөліп алу. Жақсы ұйықтаған адам 90 пайыз немесе одан да көп жүреді; спортшылар көбінесе 80-85 пайыз жүреді, өйткені кешкі жаттығудан кейін жүректің соғуы ұзақ уақыт бойы төмендейді. 85 пайыздық тиімділікпен 10 сағат ұйықтағаннан кейін, 8,5 сағат ұйықтаймыз. Сондықтан олардың саны сырттан қарағанда өте көп болып көрінеді.

Сізге нақты не

1. Ұйқыға бару уақытын емес, оянған уақытыңды белгіле. Сол бір сигнализация ± 30 минут, демалыс күндерін қоса алғанда. Сенбі күні сағат 11-ге дейін ұйықтағаннан кейін, сағат екі уақыт белдеуіне ұшып кеткендей ауысады.
2. Екі сағат емес, 30-45 минут қосыңыз. Ұйқыға 30 минут ерте барып, он күннен кейін тағы 15 минут қосыңыз. Екі сағаттық секірудің соңында сіз шығынға қарап қаласыз.
3. Ұйқыдан 8 сағат бұрын кофеинді азайтыңыз. Жартылай жойылу мерзімі 5 - 6 сағат: Сағат 16: 00-де 200 мг, сағат 22: 00-де 100 мг-ды қалдырады.
4. Соңғы ауыр сет жарық сөнгенге дейін 2-3 сағат бұрын. Температура мен жүрек соғуының төмендеуіне уақыт қажет.
5. Бөлме температурасы 18-19 градус, қараңғы. Дене температурасының төмендеуі ұйқыға шақырады.
6. Алкогольді ұйқыға көмектесетін дәрі деп санамаңыз. Кешке екі стакан ішімдік ішкенде, REM ұйқысы қысқарады және түннің екінші жартысында оянады.
7. Төшкі 20-25 минут бұрын, сағат 15: 00-де. 30 минуттан кейін сіз терең ұйқыға кетіп, күйзеліп оянадысыз; басқасы - 90 минут бойы айналым.

Егер аптаның соңғы сессиялары мен екі сағат ұйықтауға таңдау жасалса, ұйқы әдетте жеңіске жетеді. Бес сағаттық ұйқыдан жасалған сеанс - бұл нашар сеанс, одан сіз баяу қалпына келесіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ұйқыны ұзарту барлық нәрсені түземейді. Егер:

• Сіз қатты үрлеуіңізді және біреу сіздің тыныс алуыңызды тоқтатқандығын байқаса, немесе сіз тыныштанғаннан кейін ояныңыз бұл апноэ белгілері және оларды ұйықтаған кездегі ешқандай дәстүр түземейді.
• Сіз 8 - 9 сағат ұйықтап, бір айдан астам уақыт бойы шаршап жүрсіз (анемия, ферритиннің төмендеуі, қалқанша безінің ауруы болуы мүмкін).
• Үш айдан астам уақыт бойы аптасына үш немесе одан да көп түн ұйықтап, ерте оянбайсыз.
• Кешке аяғыңызды қозғауға деген ықылас пайда болады.
• Қатты шаршау - бұл ынтаның жоғалуы, тәбеттің жоғалуы немесе салмақтың түсінбейтін өзгеруі.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 20-30 сағат жаттығуды 10 сағаттан өткізу дұрыс, бірақ бұл жалпыға бірдей ұсыныс емес.
• Ұйқының қысқалығы түннің соңғы үштен бірінде REM-ді қысқартады technique бұл жерде техника мен қозғалыс білімі нашарлайды.
• Бір апта бойы 5 сағат жаттығудан кейін тестостерон 10 - 15 пайызға төмендейді. Жас спортшылардың 8 сағаттан төмен жаттығулары жарақат алу қаупін 1,7 есеге арттырады.
• 30 минут қадаммен соз, оянған уақытыңды түзе, 8 сағаттан кейін кофеинді тоқтат.
• Өте көп уақыт бойы ұйықтамай, тынығып жүрген адам дәрігерге қарайды.