Неге жаттығудан кейін аштығым келеді ?

Сіз спортзалдан шығып, жарты сағат өткен соң, бірден тоңазытқыштың бәрін жей аласыз. Бұл әлсіз ерік емес, бұл қарапайым нәрселер: Гликогенді жұмсады, күш салуға реакция жасаушы гормондар, және жаттығу алдында аз тамақтанатының. Бұл жерде не болып жатқаны және оған қатысты не істеу керектігі айтылған.

Біріншіден: жаттығулар сезінетіннен аз күйдіреді

80 кг салмақты адам бір сағат күшті жұмыс жасап, 90-120 секунд тынығып отыратын болса, ол тыныш отырғанда шаққандағыдан 300-400 ккал артық калорияны жағйды. Сағат бойы 6 мин/км жылдамдықпен жүгіру 600-700 ккал қатады. Ойыншық пен машиналар жиі 20 - 30 пайызға артық бағалайды.

Салыстыру үшін: 300 г ет пісірімі 800 ккал, ал 100 г сәткі 650 ккал құрайды. Тренингтен кейінгі аштық ешқашан нақты энергияның кемтігіне тең келмейді. Сондықтан да жоспар бойынша тамақтану сеанстан кейінгі алғашқы сағат ішінде сезіммен тамақтанудан жақсы.

Денеде не болып жатыр?

Гликоген

80 кг салмақты адам 300-500 г көмірсутекті бұлшық ет гликогені ретінде, сонымен қатар 80-110 г көкпеде сақтайды. 45-60 минутқа созылған жаттығулар, 16-25 рет жаттығулар, 6-12 рет жаттығулар, бұлшық еттердегі 20-40 пайызды жоғалтады. Дене бұл сезімді қабыл алып, оны қайтадан талап етеді. Бұл көмірсулар мен қантқа деген құмарлық.

Гормондар

Ашықтықпен күш салу аз уақытқа аштықты тудыратын гормон грелинді төмендетіп, тойыну гормондары ГЛП-1 мен ПЙЯ-ны арттырады. Сондықтан да алғашқы 30 - 60 минут бойы тамақ ішуге құштар емессің. Бұл жоғалғаннан кейін, аштық қайта оралады, кейде сессиядан бұрынғыдан да күшті, әсіресе 90 минут жұмыс немесе жаттығудан кейін бос асқазанмен.

Сұйықтық пен тұз

Бір сағаттық жаттығу кезінде 0,5 - 1,5 литр тер жоғалтып, 500 - 1500 мг натрийді жоғалтасыз. Дене массасының 1-2 пайызынан суды жоғалтуды ми жиі шөл емес, аштық деп есептейді. Егер сіз жаттығудан кейін 1 кг жеңіл болсаңыз, бұл бір килограмм май емес, бір литр су.

Неліктен бұл сізге әсіресе орын алып жатыр ?

Егер жаттығудан кейінгі аштығыңыз үнемі жоғары болса, бұл әдетте келесілердің бірі:

1. Алдымен азық аз. Кешкі сағат 6-да жаттығу, соңғы тамағың түстен кейін, жаттығу алдында алты сағат ораза ұстауды білдіреді.
2. Күн бойы аз протеин. Дене массасының килограмына 1,6 г-дан төмен болса (80 кг адам үшін 128 г), тойынушылық жалпы калорияға қарамастан төмендейді.
3. Қалғанды етерлік. Күніне 20 граммнан төмен тамақ тез тазартылады және сізді ұстамайды.
4. Калориялар тапшылығы. Егер сіз бірнеше апта бойы 500 ккал төмен болсаңыз, онда сіз аштықты күтесіз, бірақ бұл сәтсіздік емес.
5. Ұйқы қысқа. Бірнеше түнде 5-6 сағаттан кейін, грелиннің мөлшері 15 пайызға көтеріледі, ал лептиннің мөлшері сол мөлшерде төмендейді.
6. Кешкі сеанстар. Кешкі 9да тамақтанып, денесіңіз бір уақытта кешкі ас пен тамақ жегісі келеді.

Әйелдердің асқазанда тамақ қалауы, яғни айына бір-екі апта қалғанда, табиғи түрде жоғары болады, ал күн сайын 100-300 ккал энергия жұмсалады. Бұл физиология, ол тайғақ емес.

Не істеу керек

• Машықтандыру алдында 1,5 - 3 сағат бұрын тамақтаныңыз: шамамен 0,4 г ақуызды 80 кг-ға (32 г 80 кг-ға) және 0,8-1 г көмірсутектерді килограммға. Іс жүзінде: 150 г тауық, 200 г пісірілген күріш немесе макарон және салат.
• Кейін шынайы тамақ же, жемістер емес: 30 - 40 г ақуыз және 60 - 100 г көмірсутек екі сағат ішінде.
• 400-500 мл су ішу Соңында 15 - 20 минут күтіңіз, содан кейін қаншалықты аш екеніңізді анықтаңыз.
• Күнделікті мақсаттар: Егер аптасына төрт рет немесе одан да көп жаттығу жасасаңыз, килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз, 25 - 35 г талшық және килограммға 3-5 г көмірсутек.
• Дауымды қосу: 300-400 г көкөніспен бірге тамақтану 60-100 ккал толықтықты сатып алады.
• Егер аштық тапшылық кезінде қатыгез болса, Күнделікті 500-ден 250-ге дейін азайтып, тоқтатудың орнына уақыт кестесін ұзарту.

Тренингтен кейінгі аштық сеанстың өзі туралы емес, күні бойы қалай жегеніңіз туралы көбірек айтады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Аштық - күш салудан кейінгі қалыпты жағдай. Келесілердің біреуін көрсеткенін тексеріңіз:

• Тұрақты, шамадан тыс аштық және жоғалту салмағы, шөлді арттыру және жиі секіргіш.
• Тренинг кезінде діріл, терлеу, көрудің бұзылуы немесе бас айналу, тамақтанғаннан кейін, әсіресе қайталанса, басылады.
• Аптасына бір реттен көп рет үлкен мөлшерде тамақтану, содан кейін кінәлі сезімдер.
• Қалжың, шаштың түсуі немесе екі ай ішінде дене массасының 5 кг немесе одан да көп өзгеруі.
• Егер сіз диабетке қарсы дәрілерді қабылдасаңыз және жаттығудан кейін аштық немесе гипогликемия пайда болса, доза мен уақытты жиі өзгерту қажет.

Қысқаша нұсқасы

• Бір сағаттық күш жаттығулары 300-400 ккал қуаттылықты жалмайды, бұл аштықтың болжамынан әлдеқайда аз.
• Аштық - бұл сарыф етілген гликоген, гормондар және сұйықтық жоғалтудан, бірақ бұзылған нәрседен емес.
• Алдымен үш нәрсені тексеріңіз: жаттығу алдындағы тамағыңыз, жалпы ақуыз (1,6 - 2,2 г/ кг) және ұйқыңыз.
• Аштықты бағаламай тұрып, 400-500 мл су ішіп, 20 минут күтіңіз.
• Егер ас қалаудың салдарынан салмақ жоғалса, шөлдесе, жиі ішектеніп, тамақ жеуден бас тартса, дәрігерге қараңыз.